Zdravé stravovanie

Vianoce sú obdobia, keď si mnohí z nás doprajú viac ako obvykle. Tradičná večera, cukrovinky na každom rohu a rodinné návštevy plné pohostinnosti lákajú na ochutnávanie všetkého, čo sviatočný stôl ponúka. A prečo nie? Veď Vianoce nie sú len o jedle, ale aj o rituáloch, zdieľaní radosti a pohode. Ako ale nájsť rovnováhu medzi užívaním si a prejedaním, ktoré nás následne môže mrzieť? Poďme sa pozrieť na psychológiu vianočného prejedania a spôsoby, ako zvládnuť sviatky s ľahkosťou – ako na tanieri, tak v žalúdku.

Prečo sa cez Vianoce prejedáme?

Vianoce sú špecifickým obdobím roka, kedy sa menia nielen naše denné rutiny, ale aj náš prístup k jedlu. Premýšľali ste niekedy, prečo máme počas sviatkov takú silnú tendenciu sa prejedať? Poďme si detailne rozobrať najčastejšie príčiny - od rituálov, cez spoločenský nátlak, až po vplyv stresu.

1. Rituály a tradície

Vianočná atmosféra robí z jedla niečo viac než len spôsob, ako utíšiť hlad. Tradičné pokrmy, ako je štedrovečerný kapor, pečivo podľa rodinných receptov alebo voňavá vianočka, v sebe nesú emocionálnu hodnotu. Každé sústo nám pripomína detstvo, spoločné chvíle s rodinou alebo radosť z tvorenia v kuchyni.

Štúdie ukazujú, že rituály spojené s jedlom zvyšujú jeho atraktivitu. Rozkrajovanie jabĺčok, zapaľovanie sviečok na adventnom venci alebo napríklad príprava zemiakového šalátu presne podľa „tajného receptu“ nás vedú k tomu, že si jedlo viac vychutnávame. Nejde už len o nasýtenie tela, ale o nasýtenie duše – čo je krásne, ale aj zradné. Tento hedonistický prístup často spôsobí, že jeme ďalej, aj keď už nemáme hlad.

2. Jedlo je všade

Na Vianoce si naše domácnosti premenia na neodolateľné bufety. Stoly pretekajú cukrovinkami, chlebíčkami, vianočkou, ovocím, orieškami a ďalšími dobrotami, ktoré nás zvádzajú na každom kroku. Pridajme k tomu sviatočné nápoje – od sladkých limonád po varenie – a máme perfektný recept na prejedanie.

Neustále uždibovanie cukroviniek pri sledovaní rozprávok alebo ochutnávaní počas prípravy šalátu ľahko prekročí hranicu, kedy ešte jeme s mierou. Problémom je, že vianočná hojnosť často preberá kontrolu nad tým, koľko toho zjeme. Z jedla sa stáva automatický reflex: „Sú predsa Vianoce, tak si ešte vezmem.“

3. Spoločenský „nátlak“

Vianoce sú časom stretávania. S rodinou, priateľmi i vzdialenými príbuznými, ktorých vidíme iba párkrát do roka. Každá návšteva sa ale nezaobíde bez pohostinnosti - a tá má často podobu plného stola dobrôt. Je bežné, že nás hostitelia nabádajú k ďalšiemu a ďalšiemu jedlu: „Len si daj, to som pekla špeciálne pre teba!“ alebo „Čože, ty nechceš druhý tanier šalátu?“

K tomu pripočítajte rodinné súťaže o najlepšie vianočku alebo pečivo, ktoré núti každého ochutnať „všetky varianty“ – a katastrofa je na svete. Tento spoločenský tlak môže byť pre mnohých veľmi ťažké odmietnuť, pretože nikto nechce uraziť hostiteľa alebo byť považovaný za „divného“ len preto, že si nedá nášup.

4. Stres a rozbitá rutina

Vianoce by mali byť sviatkami pokoja a odpočinku, ale realita je často opačná. Nakupovanie darčekov, plánovanie návštev, príprava domácnosti na hostí - to všetko vytvára stres, ktorý si ani nemusíme uvedomovať. A ako na stres reagujeme? Jedlom. Emočné jedenie je bežnou reakciou, kedy sa snažíme uľaviť si sladkosťami alebo inými pochúťkami.

Ďalším faktorom je narušenie našej bežnej rutiny. Pokiaľ sme zvyknutí pravidelne cvičiť alebo dodržiavať určitý stravovací režim, Vianoce často znamenajú pauzu. Chýbajúci pohyb a leňošenie nás privedú k tomu, že siahame po jedle častejšie – len tak z nudy alebo zo zvyku.

Zistite viac o emočnom prejedaní a jeho nebezpečenstve v našom predchádzajúcom článku.

5. Mentalita „Teraz si dám voľno, od Nového roka začnem“

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa na Vianoce prejedáme, je špecifická mentalita: „Teraz si užijem Vianoce naplno, a od januára začnem žiť zdravo.“ Táto predstava nám dáva psychologické „povolenie“ pustiť všetky zábrany a prestať sa kontrolovať. Pre mnoho ľudí je to prirodzená reakcia na koniec roka – po celoročnom strese a pracovnom nasadení prichádza obdobie, keď si chcú dopriať odpočinok a všetky radosti, ktoré si počas roka odopierali.

Tento prístup vychádza z našej tendencie rozdeľovať čas na „starý“ a „nový“. Vianoce symbolizujú koniec roka, uzavretie kapitoly, a Nový rok naopak sľubuje nový začiatok, čistý štít a nové príležitosti. Psychologicky si tak hovoríme, že „na toto mám ešte nárok“, pretože od januára už všetko bude inak. To nás vedie k tomu, že si dovolíme konzumovať všetko, na čo máme chuť, bez ohľadu na následky. Navyše je tu aj ďalší faktor - cez Vianoce je jedlo považované za radosť, zatiaľ čo v januári sa mení na objekt kontroly a obmedzenia. Tento spôsob myslenia je zradný hneď z niekoľkých dôvodov:

Extrémy vedú k nevyváženosti: Ak sa cez Vianoce úplne prestaneme kontrolovať, ľahko priberieme a stratíme energiu. Po sviatkoch potom môžeme cítiť výčitky a nutkanie prejsť na prísnu diétu. Tento cyklus „prejedanie – obmedzovanie“ nie je zdravý pre telo ani psychiku.

Nepohodlie a únava: Nadmerné množstvo ťažkého jedla môže spôsobiť nepríjemný pocit ťažkosti, únavu a problémy s trávením. Tieto pocity kazia sviatočnú náladu a vedú k celkovému diskomfortu.

Novoročné predsavzatia bývajú krátkodobé: Mnohí z nás si sľubujú, že od januára začnú cvičiť a jesť zdravo, ale často je táto motivácia krátkodobá. Akonáhle prísny režim narazí na prvú prekážku, ľahko skĺzneme späť do starých návykov.

Dlhodobé zdravie: Pokiaľ sa na Vianoce pravidelne prejedáme s tým, že to „v januári napravíme“, môže to z dlhodobého hľadiska narušiť naše zdravie a metabolizmus. Neustále výkyvy v stravovaní telo zaťažujú a môžu viesť k problémom s trávením, váhou alebo energiou.

Podporte zdravé trávenie nielen počas sviatkov

Vianočné sviatky sú obdobím, kedy naše zažívanie dostáva zabrať. Bohaté hostiny, pečivo a ťažké jedlá môžu preťažiť tráviaci systém, čo sa prejaví pocitmi ťažkosti, nadúvaním alebo pomalším trávením. Ak sa chcete cítiť dobre nielen počas Vianoc, ale aj po celý rok, stojí za to podporiť svoje trávenie prírodnými produktmi. Vybrali sme pre vás niekoľko pomocníkov, ktorí vášmu telu dodajú potrebnú starostlivosť. Pre maximálny účinok môžete doplnky na zdravé trávenie začať užívať už dnes. Aké doplnky stravy vám pomôžu podporiť zdravú funkciu čriev?

Probiotic komplex – probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry, ktorá je kľúčová pre správne trávenie a celkovú imunitu. Probiotic komplex obsahuje 12 rôznych kmeňov probiotických kultúr, ktoré napomáhajú k obnove a udržaniu zdravej črevnej mikroflóry. Pravidelné užívanie probiotík môže zmierniť tráviace problémy, ako je nadúvanie alebo nepravidelná stolica, a posilniť obranyschopnosť organizmu.

Prebiotic complex - je rozpustná prebiotická vláknina vo forme prášku s 95% čistotou. Obsahuje 2500 mg fruktooligosacharidov GOFOS™ a 2500 mg vlákniny z čakanky v jednej dávke. Táto kombinácia podporuje rast a výživu prospešných baktérií v črevách, eliminuje zažívacie problémy a prispieva k optimálnej absorpcii živín z potravy. Vďaka perfektnej rozpustnosti a mierne sladkastej chuti je ideálny na primiešanie do obľúbených nápojov či jedál.

Super greens - superpotraviny, ako je spirulina, chlorella a zelený jačmeň, sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú detoxikáciu organizmu a zlepšujú trávenie. Super greens kombinujú tieto superpotraviny v BIO kvalite s probiotikami, čím poskytujú komplexnú podporu tráviaceho systému. Tento osviežujúci jablkový nápoj zlepšuje tráviace funkcie, pomáha pri nadúvaní a prispieva k celkovej vitalite organizmu

Tráviace enzýmy - tráviace enzýmy sú látky, ktoré pomáhajú štiepiť potravu na jednoduchšie zložky, ktoré telo dokáže ľahko vstrebať. Tento doplnok stravy obsahuje zmes enzýmov, ktoré podporujú trávenie bielkovín, tukov a sacharidov, čím zlepšujú celkovú tráviacu funkciu. Užívanie tráviacich enzýmov môže pomôcť pri pocitoch ťažkosti po jedle a podporiť efektívne vstrebávanie živín.

10 tipov, ako na Vianoce nepribrať a cítiť sa dobre

Na Vianoce je ľahké podľahnúť kúzlu hojnosti, či už ide o stoly plné dobrôt, leňošenia alebo spoločenský tlak. Pokiaľ ale chcete sviatky užiť naplno bez toho, aby ste sa stretávali s nepríjemným pocitom ťažkosti a výčitkami, pomôže vám týchto desať praktických tipov.

1. Dajte prednosť kvalite pred kvantitou

Veľa ľudí má tendenciu ochutnávať všetko, čo na vianočnom stole vidí. Keď ale dáte prednosť kvalite pred kvantitou, nielenže si jedlo viac užijete, ale vyhnete sa aj pocitu ťažkosti.

Vyberte si niekoľko jedál, ktoré máte naozaj radi. Namiesto toho, aby ste ochutnali každú sladkosť a každý druh cukroviniek, dajte si svoje najobľúbenejšie a naozaj si ho vychutnajte. Pokiaľ milujete domáce vanilkové rožteky, doprajte si ich, ale vyhnite sa bežným sladkostiam, ktoré by ste si mohli dať kedykoľvek počas roka.

2. Kontrolujte veľkosť porcií

Porcie, ktoré si počas sviatkov naložíme na tanier, často presahujú zdravú mieru. Veľká porcia nielenže zvyšuje príjem kalórií, ale taktiež zaťažuje vaše trávenie, čo vedie k pocitu nepohodlia a únavy.

Použite menší tanier - tento jednoduchý trik pomáha opticky obmedziť množstvo jedla, ktoré si naložíte. Keď dôjdete, chvíľu počkajte a zvážte, či máte naozaj ešte hlad, alebo jete už len zo zvyku.

3. Stop hladovania cez deň

Jednou z najväčších chýb, ktorú ľudia počas Vianoc robia, je vynechávanie jedál počas dňa s tým, že si „šetria miesto“ na večernú hostinu. To však vedie k tomu, že prídete na večeru hladní a ľahko zjete oveľa viac, než potrebujete. Keď telo zažíva hlad, reaguje tým, že si ukladá zásoby na horšie časy - čo je presne to, čomu chcete predísť.

Naplánujte si pravidelné ľahké jedlo počas dňa. Ráno si dajte výživné raňajky, napríklad ovsenú kašu, celozrnný toast s avokádom alebo do raňajok pridajte pár kúskov ovocia podľa chuti. Na obed môžete siahnuť po ľahkom šaláte alebo polievke. Vďaka tomu budete mať večer kontrolu nad tým, koľko toho zjete.

4. Dávajte pozor na pitný režim

Počas Vianoc sa ľahko zabúda na pravidelný príjem tekutín, najmä keď si namiesto vody dávate sladké nápoje alebo alkohol. Dehydratácia vás môže zmiasť – často si ju pomýlite s hladom a miesto pitia siahnete po ďalšom súste.

Pred každým jedlom vypite pohár vody, ktorý vám pomôže k rýchlejšiemu pocitu sýtosti. Počas dňa uprednostňujte čistú vodu, minerálky alebo bylinkové čaje. Ak si chcete dopriať alkohol, prekladajte ho vodou, aby ste predišli dehydratácii.

5. Doprajte si vedomý pohyb

Vianoce bývajú obdobím leňošenia, čo je síce skvelým odpočinkom po náročnom roku, ale úplný nedostatok pohybu môže spomaliť trávenie a spôsobiť únavu a problémy s trávením.

Nemusíte absolvovať náročné tréningy vo fitku, vyskúšajte jednoduchý tréning v pohodlí tepla domova. Zistite, ako správne cvičiť s odporovými gumami na cvičenie.

Ďalším skvelým spôsobom, ako spojiť pohyb so spoločne strávenými chvíľami, môže byť aj prechádzka s rodinou po vianočne vyzdobenom meste. Pohyb nielenže podporí vaše trávenie, ale aj vám dodá energiu.

6. Nájdite si čas na relaxáciu

Stres z vianočných príprav, nakupovania a návštev často vedie k emočnému jedeniu. Keď sme pod tlakom, hľadáme útechu v jedle – najmä v sladkostiach.

Skúste si každý deň nájsť chvíľu pre seba. Môže to byť krátka meditácia, počúvanie hudby alebo čítanie knižky. Keď si doprajete pokoj a čas pre seba, budete sa cítiť vyrovnanejší a menej náchylní na impulzívne jedenie.

7. Pozor na „jedlo z nudy“

Misy cukroviniek na stole, vianočné filmy a voľný čas priamo lákajú k neustálemu zobaniu. Bezmyšlienkovité pojedanie počas sledovania rozprávok je jedným z najväčších nepriateľov zdravého stravovania na Vianoce.

Pokiaľ viete, že máte tendenciu jesť, aj keď nemáte hlad, zamyslite sa, či nejete len z nudy. Pri sledovaní rozprávok si namiesto taniera cukroví pripravte misku orieškov alebo ovocia.

8. Nezabúdajte na zeleninu a ovocie

Počas Vianoc sa jedálniček často skladá prevažne z ťažkých jedál, sladkostí a vyprážaných pokrmov. Telo ale stále potrebuje vlákninu a vitamíny, aby správne fungovalo, a preto do svojho jedálnička každý deň zaraďte porciu čerstvej zeleniny alebo ovocia. Pripravte si na večeru šalát ako prílohu alebo si dajte ovocie ako dezert. Zelenina vás nielen zasýti, ale tiež podporí trávenie a prispeje k vášmu celkovému pocitu ľahkosti.

9. Naučte sa hovoriť „nie“

Spoločenský tlak počas rodinných návštev je častou príčinou prejedania. Hostitelia vás povzbudzujú na ochutnanie všetkého a vy nechcete nikoho uraziť odmietnutím.

Nebojte sa byť úprimní, ale zdvorilí. Môžete povedať, že už ste plní, ale kúsok si radi zoberiete so sebou na neskôr. Vaše zdravie a pohodlie by malo byť na prvom mieste.

10. Doprajte si, ale s rozvahou

Vianoce nie sú o obmedzovaní, ale ani o bezhlavom prejedaní. Pokiaľ si budete jedlo vedome užívať, nebudete mať pocit, že ste si niečo odopierali – a zároveň sa vyhnete prejedaniu.

Keď jete, venujte sa len jedlu. Vychutnávajte si každé sústo a počúvajte svoje telo. Iba vedomým jedením spoznáte, že už máte dosť. Tým si Vianoce naozaj užijete bez pocitu ťažkosti a výčitiek.

Čo si z článku odniesť?

Vianoce sú jedinečným obdobím, kedy si zaslúžime odpočinok, pohodu a radosť z jedla aj blízkosti našich najdrahších. Hoci sviatky často prinášajú hojnosť a lákadlá, ktoré môžu ľahko narušiť naše zdravé návyky, kľúčom k úspechu je rovnováha. Nemusíte si odopierať obľúbené dobroty ani sa obmedzovať, aby ste zostali fit a cítili sa dobre. Stačí sa riadiť jednoduchými zásadami, ako je kontrola porcií, pravidelný pohyb a vedomý prístup k jedlu.

Užite si vianočnú atmosféru, zapojte svoje obľúbené tradície a doprajte si čas na relaxáciu. S vedomým prístupom k jedlu a životnému štýlu nemusíte čakať na Nový rok, aby ste začali zdravo as ľahkosťou. Vianoce sú o radosti a pohode – tak ich prežite tak, aby vám zostali krásne spomienky, nie zbytočné výčitky. Šťastné a zdravé sviatky!

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Tehotenstvo je jedným z najvýznamnejších období v živote ženy. Váš život sa zmení nielen fyzicky, ale aj emocionálne a psychicky. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre seba aj svoje dieťa, je zamerať sa na to, čo jete. Správna výživa nie je len o uspokojení chutí - je to základ pre zdravý vývoj dieťaťa a vaše celkové zdravie. Premýšľate, čo je vlastne správne jesť a čomu sa radšej vyhnúť? Niet divu - internet, sociálne siete i dobre mienené rady okolia sú plné rozporuplných informácií. V tomto článku nájdete jasné odpovede na to, ktoré potraviny vám prospejú a ktoré môžu byť počas tehotenstva rizikové. Zabudnite na mýty a predsudky, poďme sa pozrieť na fakty.

Prečo je správna strava v tehotenstve taká dôležitá?

Keď zistíte, že ste tehotná, je to jeden z najúžasnejších okamihov života. A práve teraz začína vaše telo pracovať na plnom obrátku. Váš organizmus má na starosti nielen vás, ale aj nový život, ktorý sa vo vás vyvíja. A viete, čo je jedným z najzásadnejších faktorov, ktorý tento vývoj ovplyvňuje? Strava!

Tehotenstvo je ako stavba domu. Bez kvalitných tehál, malty a pevného základu sa nezaobídete. Strava vám poskytuje stavebný materiál nielen pre rast dieťaťa, ale aj pre vašu energiu, imunitu a psychickú pohodu.

Nedostatočná alebo nevhodná strava môže viesť k rizikám, ako je nízka pôrodná hmotnosť, predčasný pôrod alebo dokonca vývojové chyby. Ale na druhú stranu - ak jete správne, podporujete zdravie dieťaťa, zaisťujete správny vývoj jeho mozgu a znižujete riziko zdravotných komplikácií.

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Strava počas tehotenstva je kľúčová pre zdravie nastávajúcej mamičky aj jej dieťaťa. Niektoré potraviny však môžu predstavovať riziko a je potrebné ich v tomto období vyradiť z jedálnička, zatiaľ čo iné by mali byť prioritou. Poďme sa pozrieť, ktorým potravinám sa vyhnúť a prečo, a čo by ste naopak mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička.

1. Surové mäso a ryby

Surové mäso a ryby sú prvým bodom na zozname zakázaných potravín. Obsahujú totiž riziko baktérií, ako je salmonela alebo listéria, a parazitov, napríklad toxoplazmózy. Tieto mikroorganizmy môžu byť pre plod veľmi nebezpečné a spôsobiť vážne zdravotné komplikácie. Preto je dôležité, aby všetky mäsové a rybie pokrmy boli dôkladne tepelne upravené. Namiesto sushi alebo tatárskeho bifteku si radšej pripravte lososa pečeného na bylinkách alebo dobre prepečený steak.

2. Nepasterizované mliečne výrobky

Ďalšou rizikovou skupinou sú nepasterizované mliečne výrobky. Tie môžu obsahovať baktérie listérie, ktoré spôsobujú listeriózu. Tá je pre tehotné ženy obzvlášť nebezpečná, pretože môže viesť k potratu alebo poškodeniu plodu. Radšej voľte pasterizované varianty, napríklad syr eidam, mozzarella alebo parmezán, ktoré sú nielen bezpečné, ale aj bohaté na vápnik.

3. Surové vajcia

Surové vajcia sú ďalšou potravinou, na ktorú si dajte pozor. Salmonela je rizikom najmä u pokrmov, ako sú domáca majonéza, tiramisu alebo zmrzlina. Pokiaľ ale vajcia dôkladne uvaríte natvrdo alebo tepelne spracujete, riziko klesá na nulu. Pre dezerty skúste recepty, ktoré používajú pasterizované vajcia.

4. Pečeň a výrobky z nich

Pečeň a výrobky z nich, aj keď sú bohaté na železo, obsahujú príliš vysoké množstvo vitamínu A. Nadbytok tohto vitamínu môže byť pre plod nebezpečný, pretože jeho vysoké dávky majú teratogénne účinky a môžu narušiť vývoj dieťaťa. Zvážte namiesto toho iné zdroje železa, napríklad strukoviny, špenát alebo kvalitné červené mäso.

5. Surové klíčky a mikrobylinky

Ďalšou položkou na zozname sú surové klíčky a mikrobylinky. Aj keď sa môžu zdať zdravé, často sú kontaminované baktériami, ako je E. coli. Pokiaľ máte chuť na klíčky, radšej ich dôkladne tepelne spracujte, alebo si namiesto nich dajte čerstvú zeleninu, ako sú paradajky či paprika.

6. Veľké dravé ryby

Zabudnite tiež na veľké dravé ryby, ako je mečiar, žralok alebo makrela. Tieto druhy obsahujú vysoké množstvo ortuti, ktorá môže poškodiť nervový systém dieťaťa. Namiesto toho si doprajte ryby s nízkym obsahom ortuti, napríklad lososa, pstruha alebo sardinky, ktoré navyše obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny.

7. Rýchle občerstvenie a polotovary

Dávajte si pozor aj na rýchle občerstvenie a polotovary. Obsahujú nadmerné množstvo soli, tuku a konzervantov, čo môže prispieť k vysokému krvnému tlaku alebo nadváhe. Nahraďte ich domácimi jedlami pripravenými z čerstvých surovín, ktoré sú zdravšie a plné živín, napríklad domácimi zeleninovými hranolkami pripravenými v rúre či teplovzdušnej fritéze.

8. Morské plody

Morské plody, najmä niektoré druhy, predstavujú v tehotenstve potenciálne riziko kvôli obsahu ortuti a možným bakteriálnym či vírusovým kontamináciám. Väčšie ryby, ako je mečiar, žralok alebo kráľovská makrela, akumulujú vo svojich tkanivách vysoké hladiny ortuti. Tá môže negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa a spôsobiť dlhodobé problémy s motorikou alebo kognitívnymi funkciami. Surové morské plody, napríklad ustrice alebo krevety v sushi, môžu navyše obsahovať baktérie alebo parazity, ako je listéria alebo salmonela. Tieto infekcie predstavujú vážne riziko pre plod, vrátane možnosti potratu alebo predčasného pôrodu. Snažte sa preto konzumácii morských plodov počas tehotenstva vyhnúť a obmedzte konzumáciu rýb na tie s nízkym obsahom ortuti, napríklad lososa alebo pstruha.

9. Väčšie množstvo kofeínu

Kofeín, ktorý sa nachádza nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde a niektorých nealkoholických nápojoch, má schopnosť prechádzať placentou priamo k dieťaťu. Zatiaľ čo telo dospelého človeka kofeín metabolizuje pomerne rýchlo, plod ho spracováva oveľa pomalšie. Príliš vysoký príjem kofeínu môže zvýšiť riziko potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti alebo dokonca spomalenie rastu dieťaťa v maternici. Štúdie ukazujú, že bezpečná hranica je zhruba 200 mg kofeínu denne, čo zodpovedá jednej šálke slabšej kávy. Pokiaľ si nedokážete kávu úplne odpustiť, voľte radšej bezkofeínové varianty alebo zvážte alternatívy, ako je obilná káva, rooibos alebo čistá voda s citrónom. Pamätajte, že kofeín sa skrýva aj v energetických nápojoch, ktorým je lepšie sa vyhnúť úplne.

Potraviny vhodné pre tehotné ženy

1. Listová zelenina

Naopak existuje mnoho potravín, ktoré sú pre tehotné ženy doslova pokladom. Listová zelenina, ako je špenát alebo brokolica, by mala byť neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička. Obsahuje totiž kyselinu listovú, ktorá je kľúčová pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Pripravte si špenátové smoothie alebo brokolicu na pare, aby ste z nich získali maximum živín.

2. Celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny sú ďalším dôležitým prvkom stravy. Sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha predchádzať zápche, častému problému v tehotenstve. Môžete si na raňajky pripraviť ovsené vločky alebo ku každému jedlu pridať celozrnný chlieb či cestoviny.

3. Chudé mäso

Chudé mäso, napríklad kuracie prsia alebo stredne prepečený hovädzí steak, je vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Tieto živiny sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ktoré podporujú prenos kyslíka k plodu. Pokiaľ nejete mäso, zaraďte do jedálnička viac strukovín alebo tofu.

4. Ovocie

Ovocie je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú zdravý rast a vývoj dieťaťa. Obsahuje aj prírodné cukry, ktoré dodajú rýchlu energiu, a veľké množstvo vody, ktoré pomáha udržať hydratáciu. Medzi najdôležitejšie vitamíny obsiahnuté v ovocí patrí vitamín C, ktorý podporuje imunitu a vstrebávanie železa, a draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Tehotné ženy by mali uprednostňovať ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú jablká, jahody, maliny, čučoriedky a kivi. Tropické ovocie, napríklad mango a banány, môžu byť dobrým zdrojom energie, ale konzumujte ich s mierou kvôli vyššiemu obsahu cukru. Ideálne je zaradiť ovocie čerstvé, prípadne mrazené alebo lyofilizované, ktoré si zachováva väčšinu svojich živín.

5. Vajcia

Vajcia sú tiež veľmi dôležité, pretože obsahujú cholín, ktorý zohráva zásadnú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Či už si pripravíte vajcia natvrdo ako desiatu alebo omeletu so zeleninou, vždy je to výborná voľba.

6. Losos alebo tuniak

Ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos alebo tuniak z konzervy, by mali byť na vašom stole aspoň dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú, zlepšujú vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Ideálne je pripraviť ich pečené alebo dusené, aby si zachovali živiny.

7. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky, napríklad biely jogurt alebo cottage syr, sú bohaté na vápnik, ktorý podporuje zdravý vývoj kostí dieťaťa. Pridajte ich do svojho jedálnička ako desiatu alebo súčasť raňajok.

8. Strukoviny

Strukoviny, ako sú šošovica, cícer, fazuľa alebo hrach, sú v tehotenstve nepostrádateľnou súčasťou stravy, pretože obsahujú vysoké množstvo bielkovín, vlákniny, železa a kyseliny listovej. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá v prvom trimestri, pretože podporuje zdravý vývoj nervovej trubice plodu a znižuje riziko vrodených chýb. Vláknina zase pomáha predchádzať zápche, ktorá je v tehotenstve častým problémom. Strukoviny tiež obsahujú železo, nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, a pomáhajú tak predchádzať anémii, ktorá môže viesť k únave alebo komplikáciám počas tehotenstva. Do jedálnička je možné zaradiť napríklad šošovkovú polievku, hummus z cíceru alebo fazuľový šalát.

9. Orechy a semienka

Nakoniec nezabudnite na orechy a semienka, ktoré sú skvelým zdrojom zdravých tukov a vitamínov. Pár vlašských orechov alebo lyžice chia semienok do jogurtu vám dodá energiu a podporí zdravý vývoj vášho bábätka.

Podporte ešte viac svoje zdravie v tehotenstve

Vitamíny pre tehotné a dojčiace ženy sú ideálnym pomocníkom pre budúce mamičky, ktoré chcú podporiť zdravý vývoj svojho bábätka a zároveň dodať svojmu telu všetko, čo pri tomto náročnom období potrebuje. Tieto špeciálne vyvinuté vitamíny obsahujú široké spektrum kľúčových vitamínov a minerálov, ako je kyselina listová, vitamín D3, železo, jód alebo omega-3 mastné kyseliny. Kyselina listová zohráva zásadnú úlohu pri vývoji nervovej sústavy plodu a pomáha znižovať riziko vrodených chýb. Vitamín D3 podporuje zdravý rast kostí, zatiaľ čo železo zaisťuje dostatok kyslíka pre vás aj vaše dieťa. Jód je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá ovplyvňuje metabolizmus a hormonálnu rovnováhu. Omega-3 mastné kyseliny zase prispievajú k správnemu vývoju mozgu a zraku vášho bábätka.

Vitamíny pre tehotné mamičky sú vyvinuté presne tak, aby rešpektovali špecifické potreby tehotných žien a ponúkli tak maximálnu kvalitu a bezpečnosť. Vďaka starostlivo vyváženému zloženiu môžu pomôcť doplniť živiny, ktoré bežná strava nemusí vždy pokryť, najmä v prípade zvýšenej potreby počas tehotenstva. Navyše sú šetrné na trávenie a ľahko sa užívajú. Pravidelným užívaním týchto vitamínov môžete podporiť svoj imunitný systém, udržať si dostatok energie a zlepšiť celkovú pohodu.

Zistite, aké vitamíny pre tehotné a dojčiace ženy by ste mali ešte užívať.

Mýty a fakty o strave počas tehotenstva

Mýty o stravovaní v tehotenstve sú bežné a často mätúce. Preto vám prinášame šesť najčastejších tvrdení, ktoré sme rozobrali a doplnili o fakty. Poďme si to ujasniť raz a navždy!

1. Mýtus: Musíte jesť za dvoch

Fakt: Energetická potreba sa v tehotenstve zvyšuje len mierne.

Tento mýtus je snáď najrozšírenejší. Pravda je ale taká, že telo v prvom trimestri žiadne veľké navýšenie kalórií nepotrebuje. V druhom a treťom trimestri postačí zvýšiť príjem o 300–500 kalórií denne. To je napríklad jeden kvalitný sendvič alebo smoothie s ovsenými vločkami. Nadmerné jedlo môže viesť k nadmernému priberaniu na váhe, čo zvyšuje riziko tehotenskej cukrovky alebo komplikácií pri pôrode.

2. Mýtus: Káva je v tehotenstve úplne zakázaná

Fakt: Mierna konzumácia kofeínu je bezpečná.

Hovorí sa, že kofeín je počas tehotenstva tabu, ale nie je to úplne pravda. Ak si doprajete maximálne 200 mg kofeínu denne (asi jednu slabšiu kávu), nemusíte sa obávať. Vyššie dávky by však mohli ovplyvniť vývoj plodu alebo zvýšiť riziko potratu. Majte tiež na pamäti, že kofeín sa nachádza aj v čokoláde, čaji a niektorých limonádach.

3. Mýtus: Nemôžete jesť pálivé a korenené jedlá

Fakt: Pokiaľ vám korenie nerobí zle, nie je dôvod ho vynechávať.

Pálivé a korenené jedlá majú zlú povesť, ale pre väčšinu tehotných nie sú žiadnym problémom. Pokiaľ vás nepáli záha alebo nemáte iné zažívacie problémy, pokojne si doprajte korenie, ako je karí, chilli alebo škorica. Naopak, niektoré druhy korenia, napríklad zázvor, môžu pomôcť zmierniť ranné nevoľnosti.

4. Mýtus: Kyslé chute značia, že čakáte chlapca

Fakt: Chute nesúvisí s pohlavím dieťaťa.

Poznáte to: „Máte chuť na kyslé? To bude určite chlapec!“ Táto povera nemá žiadne vedecké opodstatnenie. Chute v tehotenstve sú skôr reakciou na hormonálne zmeny alebo signálom, že telo potrebuje konkrétne živiny. Pokiaľ máte chuť na uhorky, možno vám chýba vitamín C alebo sodík, ale s pohlavím vášho bábätka to nesúvisí.

5. Mýtus: Nemali by ste jesť ryby, obsahujú ortuť

Fakt: Niektoré druhy rýb sú bezpečné a dokonca prospešné.

Pravda je, že ryby ako mečiar alebo žralok majú vyšší obsah ortuti a je lepšie sa im vyhnúť. Na druhú stranu sú ryby ako losos, pstruh alebo sardinky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa. Dvakrát týždenne zaraďte do jedálnička kvalitnú rybu, ale buďte obozretní pri výbere druhu.

6. Mýtus: Sladkosti a čokoláda môžu dieťaťu uškodiť

Fakt: Malé množstvo sladkostí neškodí, ale pozor na cukor.

Sladkosti v tehotenstve nie sú úplne zakázané, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť ku komplikáciám, ako je tehotenská cukrovka. Pokiaľ si dáte kúsok čokolády alebo sladké pečivo, nič sa nestane. Vždy však hľadajte rovnováhu a radšej siahnite po horkej čokoláde alebo ovocí.

Čo si z článku odniesť?

Strava v tehotenstve nie je len o pravidlách – je to o počúvaní vášho telu a porozumení jeho potrebám. Pokiaľ sa budete riadiť základnými pravidlami, obmedzíte rizikové potraviny a zaradíte tie prospešné, urobíte veľký krok k zdraviu vášho bábätka aj sebe.

Nezabúdajte, že každý človek je jedinečný. Ak máte otázky, neistoty alebo špecifické potreby, konzultujte svoju výživu s lekárom alebo nutričným špecialistom. Tehotenstvo je nádherné obdobie – užite si ho a majte radosť z toho, že každé sústo, ktoré zjete, prispieva k zázraku, ktorý rastie vo vnútri vás.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Sušené ovocie je jednou z potravín, ktoré si získali obľubu po celom svete vďaka svojej chuti, praktickosti a predovšetkým skvelej nutričnej hodnote. ale aj veľmi zdravé. V tomto článku si predstavíme, čo presne sušené ovocie je, aké metódy sušenia. existujú, a prečo by ste ho mali vyskúšať, ak ste ho ešte nezaradili do svojho jedálnička.

Čo je to sušené ovocie?

Sušené ovocie je také ovocie, ktoré prešlo procesom sušenia, kedy sa z neho odparí väčšina vody, čím sa predĺži jeho trvanlivosť a koncentrácia živín zostane zachovaná. Tento proces umožňuje uchovávať chuť ovocia bez toho, aby došlo k strate jeho hodnotných vitamínov a minerálov. Počas sušenia sa z ovocia odstráni voda, čo znamená, že dostanete malú, ale výživnú porciu ovocia plnú antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok. Sušené ovocie je teda obľúbené nielen pre svoju chuť, ale aj pre svoju skladnosť a dlhú trvanlivosť, čo z neho robí ideálnu desiatu na cesty, rýchly snack do práce či školy, alebo zaujímavú ingredienciu pre rôzne recepty.

História sušenia ovocia

Sušenie ovocia má dlhú históriu a je jedným z najstarších spôsobov uchovávania potravín. Už v staroveku ľudia zistili, že sušenie ovocia na slnku alebo pri ohni im poskytuje spôsob, ako si zachovať zásoby jedla na zimu alebo na dlhé cesty. Hoci dnes máme moderné technológie, ktoré proces sušenia uľahčujú, sušenie ovocia na slnku bolo a stále je populárny v mnohých častiach sveta. Napríklad v krajinách Stredného východu av Stredomorí sú takto tradične sušené figy, datle, slivky a ďalšie ovocie. Tento spôsob uchovania potravy bol tiež základnou technikou v poľnohospodárskych komunitách, kde bolo potrebné uchovať úrodu.

Sušené ovocie vs. lyofilizované ovocie

Pokiaľ sa rozhodujete medzi sušeným a lyofilizovaným ovocím, je dobré vedieť, že oba tieto produkty majú svoje špecifické vlastnosti a výhody, ktoré ich robia vhodnými pre rôzne príležitosti a potreby. Sušené ovocie sa vyrába pri procese, pri ktorom je zbavené väčšiny vody buď prírodnými metódami, ako je sušenie na slnku, alebo modernými technikami, ako je sušenie v sušičkách alebo rúre. Tento proces môže trvať niekoľko hodín alebo dní, v závislosti od metódy. Počas sušenia sa koncentrácia živín a cukrov v ovocí zvyšuje, a aj keď časť vitamínov môže byť stratená, ovocie si stále zachováva väčšinu svojich výživových hodnôt, vrátane vlákniny.

Lyofilizované ovocie, známe tiež ako mrazom sušené ovocie, prechádza úplne iným procesom. Ovocie je najprv zamrazené na veľmi nízke teploty a následne je vákuovo sušené pri nízkom tlaku, čím sa voda z ovocia odparí bez toho, aby došlo k jeho taveniu. Tento proces umožňuje zachovať oveľa viac vitamínov, minerálov a antioxidantov, pretože nízke teploty nepoškodzujú živiny tak, ako pri bežnom sušení. Lyofilizované ovocie si teda uchováva svoju pôvodnú štruktúru, vôňu a chuť, aj keď má o niečo ľahšiu a krehkejšiu textúru ako sušené ovocie.

Zistite viac o tom, čo to je lyofilizované ovocie a 7 dôvodov, prečo ho vyskúšať.

Oba spôsoby sušenia z ovocia robia skvelé parťáky na cesty alebo rýchlu a výživnú desiatu. Líšiť sa však môžu chuťou, textúrou alebo výživovými hodnotami. Sušené ovocie je často trochu sladšie vďaka koncentrácii prírodných cukrov, zatiaľ čo lyofilizované ovocie môže mať jemnejšiu chuť, ale je o to krehkejšie. Výber medzi nimi závisí predovšetkým od vašich chutí a osobných preferencií.

10 dôvodov, prečo zaradiť sušené ovocie do jedálnička

Sušené ovocie má niekoľko výhod, ktoré z neho robia ideálnu súčasť stravy. Jednou z hlavných výhod je, že obsahuje koncentrované živiny, ktoré sa pri sušení nevytratia. To znamená, že vám sušené ovocie poskytne viac energie, vitamínov a minerálov ako čerstvé ovocie, a to vo veľmi malom objeme.

1. Je to skvelá dávka energie

Sušené ovocie je ideálne na rýchle doplnenie energie, vďaka vysokému obsahu prirodzených cukrov. Je to ideálna voľba pre športovcov alebo pre každého, kto potrebuje energiu na cestách alebo počas hektického dňa.

2. Jedná sa o výborný zdroj vitamínov a minerálov

Sušené ovocie obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov, ktoré sú kľúčové pre zdravie. Vitamín C je známy pre svoju rolu v posilňovaní imunity, zatiaľ čo vitamíny A, E a K majú pozitívny vplyv na pleť, oči a imunitný systém. Sušené ovocie je tiež bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a prevenciu zápchy, čo je v dnešnom rýchlom životnom štýle veľmi cenené.

3. Rýchla a praktická desiata vždy po ruke

Vďaka svojej kompaktnej veľkosti a dlhej trvanlivosti je sušené ovocie ideálne na rýchle občerstvenie. Môžete ho nosiť v kabelke alebo batohu bez toho, aby ste museli myslieť na chladenie alebo skladovanie v chladničke.

4. Je to zdravá alternatíva sladkostí

Sušené ovocie je skvelé náhradou za cukrovinky a priemyselne vyrábané sladkosti. Zatiaľ čo tradičné sladkosti obsahujú pridaný cukor a umelé farbivá, sušené ovocie je prirodzene sladké a bohaté na živiny. To znamená, že si môžete pochutnať na niečom sladkom bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo zbytočnými prísadami.

5. Má niekoľko možností využitia v kuchyni

Sušené ovocie je univerzálna ingrediencie, ktorú môžete využiť v kuchyni na množstvo spôsobov. Môžete ho pridávať do jogurtu, ovsených kaší, smoothie, pečiva, alebo ho použiť do šalátov. Je to tiež skvelé na výrobu domácich müsli alebo energetických tyčiniek. Možnosti sú neobmedzené a sušené ovocie sa skvele hodí do akéhokoľvek jedla.

6 tipov na recepty so sušeným ovocím

Energetické tyčinky so sušeným ovocím a orechmi

Pokiaľ hľadáte rýchly a výživný snack, ktorý vás zasýti a dodá energiu, vyskúšajte domáce energetické tyčinky. Stačí zmiešať sušené ovocie, ako sú hrozienka, sušené marhule a datle, s orechmi (napr. mandle alebo vlašské orechy), semienkami a trochou medu. Všetko dôkladne rozmixujte v kuchynskom robote, vytvarujte do tyčiniek a nechajte vychladiť. Takto vytvorené tyčinky sú ideálne na cesty alebo po športe.

Ovsená kaša so sušeným ovocím

Ovsená kaša je síce klasika, ale pridaním sušeného ovocia ju premeníte na luxusné raňajky. Pridajte sušené slivky, jablká alebo hrozienka, ktoré dodajú kašu nielen sladkosť, ale aj vlákninu. Pre lepšiu chuť pridajte aj trochu škorice alebo vanilky a obľúbené orechy na posypanie. Takto obohatená kaša vás zasýti na dlhú dobu a dodá veľa energie na celý deň.

Sušené ovocie v jogurte s granolou

Pokiaľ máte radi jednoduché a rýchle raňajky, skúste sušené ovocie zmiešať s bielym jogurtom a granolou. Môžete použiť sušené jahody, čučoriedky alebo mango pre zaujímavú farebnú kombináciu. Táto desiata je nielen výživná, ale aj plná chutí, ktorá vám spríjemní každé ráno.

Smoothie so sušeným ovocím

Pokiaľ máte chuť na osviežujúci nápoj, zvoľte smoothie so sušeným ovocím. Stačí rozmixovať sušené ovocie podľa chuti s jogurtom či mliekom, banánom a trochou medu. Toto smoothie je nielen lahodné, ale tiež obsahuje vysoké množstvo vitamínov a antioxidantov, ktoré podporia vašu imunitu.

Domáce müsli s sušeným ovocím

Vytvorte si vlastnú müsli zmes s sušeným ovocím, ako sú sušené jablká, slivky alebo marhule. Zmiešajte ich s ovsenými vločkami, orechmi, semienkami a trochou medu. Müsli si môžete pridať do jogurtu alebo si ho vychutnať len tak s mliekom.

Sušené ovocie ako príloha k pečeným mäsám

Sušené ovocie nemusí byť len sladká desiata. Môžete ho pridať aj k hlavným jedlám, ako je pečené kura. Napríklad sušené marhule, slivky alebo hrozienka dodajú pokrmom príjemnú sladkú chuť, ktorá skvele kontrastuje s mäsovými pokrmami. Skúste pridať sušené ovocie do omáčky alebo ho podávajte ako prílohu k pečenému mäsu. Táto kombinácia je osvedčená v tradičných európskych kuchyniach, či už ide o stredozemný, alebo anglosaský štýl varenia.

6. Možno ho zakomponovať do zdravého životného štýlu

Sušené ovocie je skvelé pre tých, ktorí sa snažia jesť zdravo, ale zároveň potrebujú sladkú chuť bez zbytočného pridaného cukru. Veľa diétnych plánov zahŕňa sušené ovocie ako výborný spôsob, ako si dopriať sladkosť bez kalorických hriechov. Je tiež ideálny pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje trávenie a pridať viac vlákniny do stravy.

7. Je dostupné po celý rok

Aj keď ovocie sezónne mizne z pultov, sušené ovocie vám poskytne vitamíny a minerály po celý rok. Doprajte si ananás, marhule, mango alebo hrušky aj v zime. Obsahuje vitamín A, C, E, K a minerály ako železo, draslík a horčík, ktoré sú nevyhnutné na správne fungovanie organizmu.

8. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny

Sušené ovocie je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, zlepšuje pravidelný pohyb čriev a pomáha pri prevencii zápchy. Táto vláknina zároveň napomáha stabilizácii hladiny cukru v krvi.

9. Pomáha pri únave a strese

Sušené ovocie, najmä sušené marhule a hrozienka obsahujú vysoké množstvo draslíka, ktorý pomáha regulovať hladinu krvného tlaku a zmierňuje únavu. Tento minerál je tiež známy pre svoj pozitívny vplyv na nervovú sústavu, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej v strese.

10. Ponúka bohatú chuť v praktickom balení

Jednou z najväčších výhod sušeného ovocia je jeho chuť. Oveľa intenzívnejšie ako u čerstvého ovocia, čo je spôsobené odstránením vody a koncentráciou prírodných cukrov. Ponúka vám sladkú, prírodnú desiatu bez pridaných sladidiel.

Zaujímavosti a fakty o sušení ovocia

Sušenie ovocia je jednou z najstarších metód uchovávania potravín – jedná sa o jednu z najstarších metód uchovávania potravín, ktorá siaha až do doby pred viac ako 12 000 rokmi. Prvé zmienky o sušení ovocia pochádzajú z Mezopotámie a Egypta, kde využívali prirodzené slnečné žiarenie na sušenie datlí, fíg a hrozna. Táto metóda bola nevyhnutná na prežitie v obdobiach, keď čerstvé ovocie nebolo dostupné, najmä v horúcich a suchých mesiacoch.

Sušenie ovocia pomáha zachovať väčšinu živín – je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako uchovať živiny, pričom si ovocie zachováva väčšinu vlákniny, minerálov, antioxidantov a prirodzených cukrov. Aj keď niektoré vitamíny, ako je vitamín C, sa môžu pri sušení strácať, sušené ovocie je stále vynikajúcim zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Množstvo minerálov ako draslík a železo zostáva vo väčšej miere zachované.

Sušenie zvyšuje trvanlivosť ovocia - sušením ovocia sa odstraňuje až 85-95% vody, čo dramaticky spomaľuje rast baktérií a plesní. Táto zmena robí sušené ovocie oveľa trvácnejšie ako čerstvé ovocie. Sušené ovocie môže mať trvanlivosť až niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov, pokiaľ je správne skladované, čo je ideálne na zabezpečenie zásob na zimné obdobie.

Sušené ovocie je ekologické – sušenie ovocia je ekologicky šetrný spôsob uchovávania potravín. V porovnaní s konzervovaním, ktoré si vyžaduje veľké množstvo energie a chemických prísad, sušenie ovocia nevyžaduje žiadne chemikálie. Používanie prírodných zdrojov, ako je slnečné žiarenie alebo sušičky ovocia, z neho robí ekologickejší spôsob konzervácie.

Sušenie ovocia je zdravšia alternatíva k cukrovinkám - jedná sa o prírodnú alternatívu k mnohým priemyselne vyrábaným sladkostiam, ktoré často obsahujú pridaný cukor, umelé farbivá a konzervanty. Sušené ovocie, ako sú hrozienka, sušené marhule, slivky alebo figy, poskytuje prirodzenú sladkosť a obsahuje vlákninu, čo pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho sú sušené plody bohaté na minerály a vitamíny, čo ich robí výživovo hodnotnejšie ako bežné sladkosti.

Sušené ovocie je ideálne pre zdravé desiaty - vďaka svojej malej veľkosti a dlhej trvanlivosti je sušené ovocie vhodné na cesty, na túry, do kancelárie alebo na rýchlu desiatu počas dňa. Nezaberá veľa miesta a je ľahké, čo z neho robí praktickú voľbu pre každého, kto chce mať po ruke zdravú a energizujúcu pochúťku.

Sušenie ovocia je dnes modernizované s využitím lyofilizácie - lyofilizácie, alebo aj mrazom sušenia, je moderná technika, ktorá zachováva viac živín a chuti ako tradičné sušenie na vzduchu alebo pri vyšších teplotách. Táto metóda umožňuje ovocie rýchlo zmraziť a potom odstrániť vodu v nízkotlakovej atmosfére, čo vedie k zachovaniu jeho vitamínov, minerálov a textúry, ktorá je po rehydratácii podobná čerstvému ovociu. Lyofilizované ovocie si vďaka tejto technológii zachováva nielen nutričné hodnoty, ale aj väčšiu časť svojej pôvodnej chuti a vzhľadu.

Čo si z článku odniesť?

Sušené ovocie je nielen chutnou, ale aj výživnou alternatívou ku klasickým sladkostiam a nevyhnutným spoločníkom pre každého, kto hľadá zdravú desiatu na cestách. Vďaka jeho možnosti dlhého skladovania, vysokej nutričnej hodnote a jednoduchej dostupnosti je ideálnym riešením pre každého, kto chce zlepšiť svoj jedálniček. Či už preferujete sušené marhule, hrozienka, alebo napríklad figy, každý kúsok vám prinesie nielen rýchlu dávku energie, ale aj vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú pre vaše telo nevyhnutné. Vyskúšajte sušené ovocie ako súčasť svojej každodennej stravy a spoznajte, ako môže obohatiť vaše zdravie aj chuťové bunky.

Či už ho pridáte do ovsenej kaše, smoothie, alebo si ho vychutnáte len tak ako rýchlu desiatu, máte istotu, že dávate svojmu telu to najlepšie. Prírodná sladkosť a koncentrácia živín v sušenom ovocí vás nielen uspokojí, ale aj podporí váš zdravý životný štýl.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Raňajky sa často označujú ako „najdôležitejšie jedlo dňa“. Je to však naozaj pravda? Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov vrátane vášho životného štýlu, metabolizmu a osobných preferencií. Pre niektorých ľudí sú raňajky nevyhnutným začiatkom dňa, ktorý im dodáva energiu a zlepšuje koncentráciu, zatiaľ čo iní dávajú prednosť neskoršiemu jedlu a praktizujú napríklad prerušovaný pôst. V tomto článku sa pozrieme na význam raňajok a ponúkneme vám 6 tipov na zdravé a chutné raňajkové jedlá, ktoré vám pomôžu správne začať deň.

Sú raňajky naozaj také dôležité?

Raňajky majú dlhú históriu ako kľúčové jedlo dňa. Tradícia výdatného ranného jedla siaha do minulosti, keď ľudia potrebovali energiu na celodennú fyzickú prácu. Dnes je však moderný životný štýl iný a nie je nevyhnutné, aby každý jedol raňajky hneď po prebudení. Pozrime sa na hlavné argumenty za a proti raňajkám.

Argumenty za raňajky

Naštartovanie metabolizmu : Raňajky naštartujú váš metabolizmus a pripravia vaše telo na náročný deň.

Zvýšenie energie: Pravidelné raňajky dodajú vášmu telu potrebnú energiu a zlepšia vašu koncentráciu a výkonnosť.

Stabilná hladina cukru v krvi: Raňajkovanie pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím sa predchádza náhlym výkyvom energie a chuti na sladké.

Znížené riziko obezity: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú nižšie riziko obezity.

Lepšie stravovacie návyky : Raňajkovanie vám pomôže vytvoriť si zdravé stravovacie návyky a udržiavať vyváženú stravu počas celého dňa.

Argumenty proti raňajkám

Individuálne potreby: niektorí ľudia sa po raňajkách cítia unavení alebo nafúknutí. Potreby každého človeka sú individuálne.

Genetika: Genetické predispozície môžu ovplyvniť to, ako telo ráno reaguje na jedlo.

Ranné cvičenie : Ak cvičíte ráno na prázdny žalúdok, nemusíte nutne cítiť potrebu raňajkovať hneď po cvičení.

Nedostatok chuti do jedla v ranných hodinách: Niektorí ľudia jednoducho nemajú ráno veľkú chuť do jedla.

Nie je potrebné raňajkovať len preto, že sa to považuje za „pravidlo“. Ak ráno nemáte hlad alebo ak vám raňajky nevyhovujú, je dôležité počúvať svoje telo a jesť vtedy, keď to potrebujete a keď ste hladní. Každý má individuálne potreby, preto neexistuje univerzálny prístup k prvému jedlu dňa. Ak radi raňajkujete, mali by ste vedieť, z čoho by sa mali skladať ideálne raňajky.

Ako by mali vyzerať vyvážené raňajky?

Vyvážené raňajky by mali obsahovať správne množstvo bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov, aby vám dodali energiu a zasýtili vás až do obeda. Tu je niekoľko kľúčových prvkov, ktoré by vo vašich raňajkách nemali chýbať:

1. Bielkoviny

Bielkoviny sú stavebným prvkom svalov a tkanív a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Skvelým zdrojom bielkovín môže byť grécky jogurt, vajcia, tvaroh alebo kvalitné proteínové nápoje. Bielkoviny vás tiež zasýtia na dlhšiu dobu, čím sa znižuje chuť na sladkosti a nezdravé občerstvenie počas dopoludnia.

2. Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo špaldová múka, poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov (cukry a biele pečivo) vás dlhšie zasýtia a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

3. Zdravé tuky

Zdravé tuky, ako sú orechy, semienka, avokádo alebo orechové maslá, sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a hormonálnu rovnováhu. Pridanie týchto tukov do raňajok nielen zlepšuje ich chuť, ale podporuje aj dlhodobé zasýtenie.

4. Vláknina

Vláknina podporuje zdravé trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti. Skvelým zdrojom je ovocie (jablká, hrušky, bobuľovité ovocie), zelenina alebo chia semienka. Vláknina tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú predchádzať prudkým výkyvom energie.

5. Hydratácia

Nezabúdajte na hydratáciu. Pohár vody, nesladeného čaju alebo smoothie dodá telu potrebné tekutiny po noci bez príjmu vody. Na osvieženie môžete pridať aj bylinky alebo citrón.

6 jednoduchých sladkých receptov

Ak milujete sladké raňajky, ale zároveň chcete jesť zdravo, máme pre vás skvelú správu! Pripravili sme pre vás 6 jednoduchých sladkých receptov, ktoré nielen uspokoja vaše chuťové bunky, ale zároveň dodajú telu potrebné živiny. Tieto recepty sú rýchle na prípravu, vyvážené a plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Či už hľadáte inšpiráciu na víkendové palacinky, chutnú misku smoothie alebo zahrievajúcu kašu, tieto recepty vám pomôžu začať deň správne a s chuťou! Všetky uvedené recepty nájdete aj vo forme videoreceptov na našom instagrame alebo tiktoku. Dobrú chuť!

1. Francúzsky toast s proteínom

Chcete klasické francúzske toasty, ale v zdravšej a výživnejšej verzii? Vyskúšajte tieto proteínové hrianky, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu a prevonia vašu kuchyňu škoricovým a perníkovým korením.

Zloženie

• 3 plátky toastového chleba
• 1 odmerka proteínu (škorica a perník)
• 1 vajce
• 100 ml mandľového mlieka
• 1 čajová lyžička škorice

Na ozdobu

• javorový sirup
• mrazom sušené jahody
• vlašské orechy
• sezónne ovocie (napríklad figy)

Postup

V miske zmiešajte proteín, mandľové mlieko, vajcia a škoricu. Toastový chlieb obalíme v tejto zmesi a opečieme na panvici s trochou kokosového oleja. Keď má toast zlatistú farbu, otočte ho na druhú stranu. Hotový toast ozdobte figami, lyofilizovanými jahodami, vlašskými orechmi a pokvapkajte javorovým sirupom.

2. Proteínové lievance zo špaldovej múky

Ak ste fanúšikom palaciniek, ale chcete zdravšiu variantu, potom sú tieto proteínové palacinky so špaldovou múkou určené práve pre vás. Sú ľahké, chutné a plné bielkovín.

Zloženie

• 40 g špaldovej múky
• 30 g bielkovín (škorica a perník)
• 1 vajce
• 6 g prášku do pečiva
• sladidlo podľa chuti (napr. agávový alebo čakankový sirup)
• 50-100 ml mandľového mlieka
• 60 g gréckeho jogurtu

Na ozdobu

• jablká, zvyšný jogurt, ovocie, granola

Postup

Všetky prísady zmiešajte na hladké cesto. Na panvici rozohrejeme trochu kokosového oleja a vytvarujeme malé lievance. Smažíme z oboch strán dozlatista. Hotové lievance ozdobíme plátkami jabĺk, jogurtom, ovocím a granolou.

3. Mug cake s ovocím

Tento bleskový dezert pripravíte doslova za pár minút. Skvele sa hodí ako rýchle raňajky alebo desiata, keď nemáte čas na dlhé varenie.

Ingrediencie

• Ovsená múka
• 1 odmerka proteinu
• 1 vajce
• štipka prášku do pečiva
• lyofilizované ovocie

Postup

Zmiešajte ovsenú múku, proteín, vajce a prášok do pečiva. Pridajte trochu lyofilizovaného ovocia. Zmes vložte do hrnčeka a ohrievajte v mikrovlnnej rúre 2 minúty. Hotový hrnčekový koláč ozdobte podľa chuti - napríklad ovocím, orechmi alebo jogurtom.

4. Pečená hruška s gréckym jogurtom a škoricou

Hruška je sama o sebe sladká a šťavnatá, ale v kombinácii s gréckym jogurtom a škoricou získa úplne nový rozmer. Ideálna voľba na jesenné dni!

Ingrediencie

• 1 hruška
• Grécky jogurt
• 1 odmerka proteínu
• škorica
• škoricová granola
• čakankový sirup

Postup

Hrušku prekrojte na polovicu a vydlabte jadrovník. Hrušky položte na plech vystlaný papierom na pečenie a do vydlabanej časti vložte grécky jogurt/proteínovú zmes. Posypte škoricou a pečte v rúre približne 20 minút. Hotové hrušky pokvapkajte čakankovým sirupom a ozdobte škoricovou granolou.

5. Smoothie bowl

Ak ráno cvičíte alebo si len radi doprajete ľahkú a zdravú stravu, určite oceníte tento recept, ktorý je ideálnym spôsobom, ako rýchlo a chutne doplniť bielkoviny a sacharidy. Táto smoothie miska vás zasýti a dodá vášmu telu potrebnú regeneráciu.

Zloženie

• černice
• jahody
• mango
• tvaroh
• 1 odmerka proteínu

Na ozdobu

• müsli, lyofilizované ovocie, orechy

Postup

Všetky prísady rozmixujte do hladka. Smoothie zmes nalejte do misky a ozdobte granolou, lyofilizovaným ovocím a orechmi.

6. Ovsená kaša s proteinom

Kaša je klasika, ktorá nikdy nezostarne. Je plná vlákniny a bielkovín, ktoré vás zasýtia až do obeda.

Zloženie

• 80 g ovsené kaše venira 
• 100 ml horúcej vody

Na ozdobu

• orechy, ovocie, kokos, chia semienka, orechové maslo

Postup

Kašu nasypte do misky a zalejte horúcou vodou. Premiešajte a nechajte asi minútu odstáť. Kašu ozdobte podľa chuti - môžete pridať orechy, ovocie, chia semienka alebo arašidové maslo.

Čo si z článku odniesť?

Raňajky môžu byť skutočne kľúčovým jedlom, ktoré ovplyvňuje nielen váš fyzický, ale aj psychický výkon počas dňa. Zdravé a vyvážené raňajky plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporujú sústredenie a znižujú riziko nezdravého občerstvenia neskôr počas dňa. Nie je však potrebné raňajkovať za každú cenu - je dôležité, aby jedlo zodpovedalo vašim individuálnym potrebám a rytmu vášho dňa.

Ak patríte k ľuďom, ktorí ráno nemajú chuť do jedla, nenúťte sa do jedla až neskôr počas dňa. Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu a počúvať svoje telo.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Chudnutie brucha je častým cieľom, na ktorý sa mnoho ľudí zameriava, a to z rôznych dôvodov – lepšie zdravie, zvýšenie sebavedomia alebo príprava na leto. Ak aj vy hľadáte účinné rady, ako schudnúť brucho, mali by ste najprv vedieť, že chudnutie je komplexný proces a schudnúť iba jednu konkrétnu časť tela nemožno. Avšak vám v dnešnom článku prinášame 10 konkrétnych a overených tipov, ktoré môžete začať aplikovať ihneď, aby ste dosiahli redukciu hmotnosti na celom tele, vrátane oblasti brucha.

Prečo je brušný tuk taký zákerný?

Rozlišujeme dva typy tuku, a to podkožné a viscerálne. Zatiaľ čo tuk podkožný sa nachádza po celom tele pod kožou, slúži telu ako energetická rezerva a izolácia a spôsobuje skôr kozmetický problém v podobe viditeľných "špíčkov", viscerálny tuk je o niečo zákernejší, pretože sa ukladá hlboko v brušnej dutine, ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a súčasne zvyšuje zápaly v tele a riziko vážnych ochorení napríklad cukrovky 2. typu, srdcových ochorení alebo rakoviny.

Prečo sa teda viscerálny tuk vôbec tvorí? Viscerálny tuk sa tvorí ako reakcia na rôzne faktory, ako je nezdravá strava, nedostatok pohybu, stres, genetické predispozície a hormonálna nerovnováha. Telo si ho ukladá ako energetickú rezervu, ale v prípade nadmerného množstva sa stáva skôr záťažou než výhodou.

Ako rozpoznať, či máte nadbytok viscerálneho tuku?

Obvod pása nad 88 cm u žien a 102 cm u mužov môže signalizovať nadbytok viscerálneho tuku. Jablkovitý tvar tela (široké ramená, úzke boky a väčšie brucho) je typický pre osoby s vyšším podielom viscerálneho tuku.

10 tipov, ako schudnúť brucho

Bohužiaľ, rýchle chudnutie brucha nie je realistické. Cielené chudnutie tukových buniek v konkrétnej oblasti tela nie je možné. Aby sme schudli na bruchu, musíme schudnúť celkovo. To znamená vytvoriť si kalorický deficit, teda prijímať menej energie, než spotrebujeme. Nižšie nájdete realistické a efektívne tipy, s ktorými schudnete celé telo vrátane oblasti brucha. Ako na efektívne chudnutie nielen brušnej oblasti, ale aj všetkých ďalších partií sa dozviete v tipoch uvedených nižšie. Poďme spoločne zistiť, ako dosiahnuť zdravšie ja.

1. Správne si poskladajte svoj jedálniček

Nie nadarmo sa hovorí, že sa brucho robí v kuchyni. Práve nutrične vyvážená strava bohatá na všetky potrebné živiny, vitamíny a mineraly, je jedným z najdôležitejších aspektov pri chudnutí brucha, a preto obmedzte príjem jednoduchých cukrov, rafinovaných sacharidov a vyhnite sa aj nadmernému soleniu, ktoré spôsobuje zadržiavanie vody v tele a vedie k nárastu tukovej tkanivá v oblasti brucha.

Do jedálnička zaraďte dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti a podporia rast svalového hmoty. Nezvládate prijímať dostatok bielkovinou v strave alebo len hľadáte chutný nápoj, ktorý vás podporí na ceste za lepšou kondíciou? V tom prípade vyskúšajte naše proteíny, s ktorými bielkoviny hravo doplníte. Pokiaľ sa chcete o proteínoch a ich výhodách dozvedieť viac, prečítajte si náš predchádzajúci článok.

Myslite aj na zdravé tuky v podobe avokáda alebo orechov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele a na vlákninu, ktorá vás zasýti, podporí trávenie a predĺži pocit sýtosti. Vlákninu nájdete napríklad v ovocí, ovsených vločkách, quinoe, chia semienkach, strukovinách a zelenine. Snažte sa konzumovať menšie porcie pravidelne každé 3-4 hodiny a dostaňte sa do kalorického deficitu. O tom, ako správne poskladať svoj jedálniček a ako si spočítať svoj optimálny denný príjem kalórií sa dozviete v našom predchádzajúcom článku.

2. Hydratácia je základ

Dostatočná hydratácia býva často podceňovaná, ale pritom veľmi dôležitá pre efektívne chudnutie brucha, ale aj pre zdravie celého organizmu, pretože práve voda pomáha udržovať správnu funkciu metabolizmu, podporuje trávenie a pomáha pri detoxikácii tela. Nedostatočná hydratácia môže viesť k zadržiavaniu vody v tele, čo sa prejaví nafúknutým bruchom. Navyše si ľudia často pletú pocit smädu s pocitom hladu, čo vedie k prejedaniu.

Odporúčame vypiť minimálne 2-3 litre vody denne, ideálne v menších dávkach a to počas celého dňa. Skvelým štartom je vypiť pohár teplej vody s citrónom na lačno, čo podporí váš metabolizmus a naštartuje trávenie. Vyskúšať môžete aj bylinné čaje, ktoré pomáhajú pri detoxikácii a chudnutí, napríklad čaj zo žihľavy alebo zelený čaj.

O dôležitosti hydratácie a jej pôsobení na ľudský organizmus si viac prečítate v našom predchádzajúcom článku.

3. Venujte sa cvičeniu celého tela

Ak hľadáte spôsob, ako rýchlo schudnúť brucho cviky, tak spomaľte, pretože na chudnutie brušného tuku je dôležité cvičiť celé telo a celkovo sa hýbať, nemusíte sa každý deň potiť na páse ani behať maratóny. Nedá sa však vybrať iba jedna oblasť, z ktorej budete chudnúť tuk, a preto neverte nikomu, kto vám radí, ako schudnúť brucho a boky cez noc alebo ako schudnúť brucho za tri dni. Chudnutie je komplexný proces, ktorý zahŕňa veľa premenných, ale existujú cvičenia, ktoré vám môžu na ceste za lepším ja pomôcť. Aké sú to?

Dôležitá je kombinácia kardio cvičenia, ktoré pomáha spaľovať kalórie a tuky po celom tele, s cieleným posilňovaním celého tela. Zamerajte sa na cvičenie, ktoré zvyšuje vašu tepovú frekvenciu, ako je beh, skákanie cez švihadlo alebo spinning. Tieto aktivity zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu a pomáhajú spaľovať tuky vrátane tých na bruchu. V prípade, že chcete spaľovať tuky ešte niekoľko hodín po tréningu, vyskúšajte intervalový tréning alebo HIIT, ktorý kombinuje intenzívne cvičenie s krátkymi prestávkami. Efektívnymi cvikmi, ktoré by ste mali zaradiť do svojej cvičiacej rutiny sú aj mountain climbers, plank alebo leg raises.

Pokiaľ preferujete domáce cvičenie, vyskúšajte našu podložku yoga mat z kvalitného protišmykového materiálu, s ktorým vám pôjde cvičenie ešte lepšie.

A pokiaľ si chcete dať poriadne do tela či už vo fitku alebo doma, použite pre svoj tréning našu sadu odporových gúm s tromi rôznymi úrovňami odporu, s ktorými bude každý váš tréning ešte intenzívnejší a cvičenie sa stane ďaleko efektívnejším.

TIP: Pozrite sa tiež na náš instagram, kde sme pre vás pripravili tipy na efektívne cvičenie a nájdete tam aj niekoľko zdravých a chutných receptov.

4. Spite zdravo, dostatočne a kvalitne

Kvalitný spánok je pre zdravé chudnutie absolútne nevyhnutný, pretože spánkový deficit vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorý prispieva k ukladaniu tuku nielen v oblasti brucha. Dlhodobý nedostatok spánku navyše zvyšuje apetít a chute na nezdravé a kalorické potraviny.

Odporúčame vám, aby ste začali spať aspoň 7-8 hodín denne a udržovali pravidelný spánkový režim. Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte prírodné produkty s obsahom zmesi bylín podporujúcich kvalitný a pokojný spánok. Vhodné je tiež vytvoriť si pred spaním rituál - vypnúť elektronické zariadenia, venovať sa relaxácii alebo meditácii a znížiť osvetlenie v miestnosti.

Chcete spať naozaj kvalitne? V tom prípade venujte pár minút nášmu predchádzajúcemu článku, ktorý sa zaoberá tipmi pre rýchlejší a zdravší spánok.

5. Zatočte sa stresom, nepriateľom chudnutie aj zdravie

Stres má zásadný vplyv na naše zdravie aj hmotnosť, a to najmä v oblasti brucha. Pri zvýšenej hladine stresu produkuje telo kortizol, ktorý vedie k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Chronický stres navyše podporuje aj prejedanie a túžbu po sladkom a nezdravom jedle. Prečo je emočné prejedanie nebezpečné a tipy, ako sa ho zbaviť nájdete v našom predchádzajúcom článku.

Pokiaľ chcete udržať hladinu kortizolu na uzde, venujte sa pravidelne aktivitám, ktoré vám pomôžu znižovať stres. Medzi účinné metódy patrí meditácia, hlboké dýchanie, jóga alebo prechádzky v prírode. Nájdite si každý deň aspoň 20 minút len pre seba, počas ktorých sa budete venovať relaxácii a mentálnemu odpočinku. Ak sa aj napriek všetkej snahe cítite pod tlakom alebo ak chcete dosiahnuť ešte väčšiu relaxáciu, vyskúšajte naše prípravky na upokojenie tela aj mysle alebo spoznajte 15 tipov, ktoré vám pomôžu zatočiť so stresom.

6. Obmedzte alkohol a sladené nápoje

Alkohol a sladené nápoje sú skrytými nepriateľmi, pokiaľ ide o chudnutie brucha, pretože obsahujú veľké množstvo prázdnych kalórií a cukrov, ktoré zvyšujú celkový príjem kalórií bez toho, aby poskytovali telu potrebné živiny. Navyše alkohol spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť do jedla, čo môže viesť k prejedaniu.

Namiesto alkoholických nápojov a sladených limonád si vyberte zdravšie alternatívy. Pite vodu s citrónom, bylinné čaje alebo domáce ľadové čaje bez cukru. Ak si chcete dať alkohol, zvoľte suché víno alebo pivo s nízkym obsahom alkoholu a obmedzte množstvo na minimum. Ideálne je tiež stanoviť si limity a dodržiavať ich – napríklad nie viac ako jeden pohár vína týždenne.

7. Zavolajte si na pomoc doplnky stravy na podporu chudnutia

Kvalitné a prírodné doplnky stravy sa môžu stať vašim užitočným pomocníkom na ceste za vašim štíhlejším a spokojnejším ja. Pomáhajú podporiť metabolizmus, zlepšiť trávenie, regeneráciu svalov alebo dodať energiu pre náročný tréning. Dôležité je ale vyberať kvalitné produkty, ktoré sú preverené a bezpečné.

Tápi vás nekontrolovateľný hlad vrátane chutí na nezdravé potraviny, ktorý chcete zastaviť a chcete spaľovať tuky, zatiaľ čo spíte, odporúčame vám vyskúšať nočný spaľovač tukov s obsahom L-carnitinu a L-tryptofánu pre rýchlejšie spaľovanie a lepšiu náladu aj spánok.

8. Zaraďte potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuky

Existujú určité potraviny, ktoré môžu prirodzene podporiť spaľovanie tuku. Patria tu najmä potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách alebo v ľanovom semienku, pomáhajú zlepšovať metabolizmus tukov. Zelený čaj obsahuje katechíny, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov a podporujú metabolizmus.

Zahrňte do svojho jedálnička aj lososa, avokádo, vajcia, zázvor, cesnak a kajenské korenie, pretože tieto potraviny tiež podporujú spaľovanie tukov a navyše pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižujú pocit hladu. Pri výbere potravín dbajte na ich kvalitu a čerstvosť.

9. Buďte konzistentní a trpezliví

Jedným z najdôležitejších faktorov úspechu pri chudnutí brucha je pravidelnosť a trpezlivosť. Výsledky sa nedostavia cez noc a je dôležité si uvedomiť, že trvalé zmeny vyžadujú čas a disciplínu. Vyhnite sa zázračným diétam a metódam, ktoré sľubujú rýchle výsledky, pretože často vedú k jojo efektu a strate motivácie.

Stanovte si reálne ciele a rozdeľujte si svoj veľký cieľ na menšie, dosiahnuteľné kroky. Sledujte svoj pokrok, ale nesústreďte sa len na čísla na váhe. Merajte si obvod brucha, sledujte, ako sa cítite, a oceňujte každý posun vpred. Odmeňujte sa za dosiahnutie malých míľnikov, napríklad novým športovým vybavením, relaxačnou masážou alebo niečím dobrým. Kľúčom je nastavenie takého režimu, ktorý je dlhodobo udržateľný, nie extrémne plány, ktoré vám skôr uškodia.

10. Pozor na zadržiavanie vody v tele

Niekedy sa za pocitom väčšej bruška neskrýva iba nadmerné množstvo tuku, ale príčinou môže byť aj nadmerné zadržiavanie vody v tele. Ako spoznať, že sa tento problém týka priamo vás? Poznáte to napríklad tak, že okrem nafúknutého brucha vás trápi aj nafúknutá tvár alebo končatiny. V žiadnom prípade neprestávajte piť vodu, práve naopak. To, že ste nafúknutý môže byť spôsobené dehydratáciou, a preto dbajte na dostatočný pitný režim a vyskúšať môžete tiež zmes bylinných kapsúl na odvodnenie, ktoré okrem iného obsahujú aj pýr plazivý, prasličku roľnú alebo borievok obyčajný alebo byliny, ktoré sa starajú o normálnu činnosť obličiek a močovej sústavy.

Čo si z článku odniesť?

Chudnutie brucha nie je šprint, ale maratón. Vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a predovšetkým zmenu životného štýlu. Neexistuje žiadna magická pilulka ani zázračný cvik, ktorý by vám zaručil okamžité výsledky. Dôležité je nájsť si cestu, ktorá vám vyhovuje a ktorú budete schopní dlhodobo udržať. Každý malý krôčik vás približuje k vášmu cieľu. Či už začnete dnes s kratšou prechádzkou, zdravým obedom alebo pár kľučiek, je to začiatok veľkej zmeny. Nečakajte na ideálne podmienky, začnite teraz a postupne zvyšujte náročnosť. Verte v seba a svoje schopnosti. Ploché brucho, lepšie zdravie aj kondícia už sú na dosah!

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Výber správneho proteínu nie je jednoduchou úlohou, najmä v dnešnej dobe, keď je trh presýtený nespočetnými produktmi sľubujúce rýchle výsledky a rôzne zdravotné benefity. Či už ste začiatočník v oblasti fitness, ktorý hľadá podporu pre budovanie svalov, alebo skúsený športovec snažiaci sa optimalizovať svoje výsledky, správna voľba proteínu môže zásadne ovplyvniť vaše ciele. V tomto článku sa pozrieme na to, ako a podľa čoho vybrať proteín, ktorý bude najlepšie zodpovedať vašim individuálnym potrebám.

Prečo potrebujeme proteín?

Proteín je základným stavebným kameňom pre rast a opravu svalov, produkciu enzýmov a hormónov a podporu imunitného systému. Bez dostatočného množstva bielkovín by naše telo nebolo schopné efektívne fungovať. Proteín je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu, pretože telo potrebuje dodatočné bielkoviny na opravu poškodeného svalového tkaniva a podporu regenerácie.

Existujú rôzne zdroje proteínov, ktoré možno získať z potravy, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy a strukoviny. Avšak, proteínové doplnky stravy môžu byť užitočné v prípade, že potrebujete zvýšiť príjem bielkovín, alebo pokiaľ strava neobsahuje dostatočné množstvo kvalitných proteínov.

Typy proteínových doplnkov

Predtým, než sa ponoríte do detailného výberu konkrétneho produktu, je dôležité porozumieť rôznym typom proteínových doplnkov, ktoré sú na trhu k dispozícii. Každý typ proteínu má svoje špecifické vlastnosti, výhody a nevýhody.

1. Srvátkový proteín (Whey proteín)

Srvátkový proteín je jedným z najpopulárnejších a najlepšie preskúmaných proteínov na trhu. Vyrába sa z mlieka ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Srvátkový proteín je obľúbený pre svoju rýchlu stráviteľnosť, vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, vrátane BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré sú kľúčové pre rast svalov. Naše srvátkové proteíny navyše obsahujú kolagén a biotín pre krásu vašich vlasov, nechtov i pleti a nájdete ich v niekoľkých lahodných príchutiach, ktoré vám dovolia maškrtiť bez výčitiek.

Existujú tri hlavné formy srvátkového proteínu:

Koncentrát srvátkového proteínu: Obsahuje 70-80% proteínu, zvyšok tvorí laktóza, tuky a minerály. Má plnšiu chuť a je všeobecne lacnejšia.

Izolát srvátkového proteínu: Vyšší obsah proteínu (90% a viac), s minimom laktózy a tuku. Je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre tých, ktorí sledujú svoj príjem kalórií. Clear whey proteín je izolát srvátkového proteínu, ktorý je ideálny pre všetkých, ktorí preferujú vodovú konzistenciu proteínov pred hutnejšími sýtymi proteínmi.

O rozdieloch medzi whey a clear whey proteínmi sa dozviete v našom predchádzajúcom článku.

Hydrolyzát srvátkového proteínu: Tento proteín je čiastočne predtrávený, čo umožňuje ešte rýchlejšie vstrebávanie. Je často drahšia a má horšiu chuť.

2. Kazeínový proteín

Kazeínový proteín je ďalším mliečnym proteínom, ale na rozdiel od srvátkového proteínu sa trávi pomaly, čo znamená, že postupne uvoľňuje aminokyseliny do krvného obehu po dlhšiu dobu. To je ideálne na konzumáciu pred spaním, kedy telo potrebuje stabilný prísun bielkovín počas noci.

3. Rastlinné proteíny

Rastlinné proteíny sú stále populárnejšou alternatívou pre tých, ktorí preferujú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, alebo majú intoleranciu na mliečne produkty. Medzi bežné zdroje rastlinných proteínov patria:

Sójový proteín: Kompletný proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny. Soja je však kontroverzná kvôli obsahu fytoestrogénov.

Hrachový proteín: Vysoký obsah BCAA a hypoalergénna povaha robí hrachový proteín obľúbenou voľbou.

Ryžový proteín: Má nižší obsah lyzínu, ale je dobre stráviteľný a hypoalergénny.

Konopný proteín: Obsahuje mnoho vlákniny a omega-3 mastných kyselín, ale má nižší obsah bielkovín.

TIP: Pokiaľ neradi pijete proteín samostatne, môžete ho primiešať do rannej ovsenej kaše či smoothie. Viac receptov s proteínmi nájdete na našom Instagrame alebo Tiktoku.

Aké sú vaše ciele?

Pri výbere proteínu je zásadné zohľadniť svoje ciele. Rôzne typy proteínov môžu byť vhodné pre rôzne potreby, či už ide o budovanie svalovej hmoty, chudnutie, zlepšenie regenerácie alebo udržanie hmotnosti.

Budovanie svalovej hmoty

Pokiaľ je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, hľadáte proteín s vysokým obsahom BCAA, najmä leucínu, ktorý je kľúčový pre syntézu svalových bielkovín. Srvátkový proteín je v tomto prípade často považovaný za najlepšiu voľbu vďaka svojej rýchlej stráviteľnosti a kompletnému profilu aminokyselín.

Chudnutie

Pri chudnutí je dôležité sledovať nielen celkový príjem bielkovín, ale aj kalorickú hodnotu proteínového doplnku. Izolát srvátkového proteínu v podobe clear whey proteínu je vďaka nízkemu obsahu tukov a sacharidov vynikajúcou voľbou. Navyše srvátkový proteín môže pomôcť s pocitom sýtosti, čo môže prispieť k zníženiu príjmu kalórií.

Zlepšenie regenerácie

Pokiaľ hľadáte proteín na zlepšenie regenerácie po intenzívnom tréningu, je dôležité vybrať proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva a poskytuje dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín. Hydrolyzát srvátkového proteínu alebo srvátkový izolát môžu byť ideálnou voľbou.

Udržanie hmotnosti

Na udržanie hmotnosti alebo prevenciu úbytku svalovej hmoty pri diéte môže byť vhodný proteín s pomalým uvoľňovaním, ako je kazeín. Tento typ proteínu môže pomôcť udržať svalovú hmotu počas obdobia nižšieho kalorického príjmu.

Kvalita surovín a výrobný proces

Pri výbere proteínu je dôležité zohľadniť nielen typ proteínu, ale aj kvalitu surovín a výrobné procesy. Kvalitný proteín by mal byť vyrobený z prvotriednych surovín a mal by prechádzať minimálnymi chemickými úpravami.

Obsah bielkovín

Vždy sa pozrite na obsah bielkovín na 100 g produktu. Kvalitné proteínové doplnky by mali obsahovať aspoň 70-80% bielkovín. Nižšie percento môže naznačovať prítomnosť plnidiel alebo iných nežiaducich látok.

Zloženie a pridané látky

Vyhnite sa produktom, ktoré obsahujú umelé sladidlá, farbivá, konzervanty alebo zbytočné plnivá. Čím kratší a prehľadnejší je zoznam zložiek, tým lepšie. Prírodné sladidlá ako stevie alebo malé množstvo prírodného cukru sú všeobecne prijateľné, ale vyhnite sa veľkému množstvu pridaných cukrov.

Proteín je vhodný aj pre ženy

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela a pre ženy sú rovnako dôležité ako pre mužov. Veľa žien má obavy, že konzumácia proteínových nápojov povedie k nárastu svalovej hmoty ak mužskej postave. Tento názor je však často mylný a vychádza z nesprávnych predpokladov, a preto sa ženy sa nemusia báť, že by nadmerná konzumácia proteínov viedla k nežiaducim účinkom, ako je nárast svalovej hmoty.

Ako vybrať správny proteín pre vás?

Výber správneho proteínu závisí od kombinácie niekoľkých faktorov: vašich cieľov, typu aktivity, intolerancií alebo alergií, a tiež vašich osobných preferencií, ako je chuť alebo rozpočet.

Intolerancia a alergia

Pokiaľ máte alergiu na mliečne výrobky, srvátkový alebo kazeínový proteín pre vás nebudú vhodné. Namiesto toho zvážte vaječný proteín alebo rastlinné proteíny, ako je hrachový alebo ryžový proteín.

Stravovacie preferencie

Vegáni by sa mali zamerať na rastlinné proteíny, ako je hrachový, ryžový alebo konopný proteín. Pokiaľ preferujete produkty s minimom umelých prísad, hľadajte prírodné proteínové doplnky bez pridaných sladidiel alebo farbív.

Cena

Cena proteínových doplnkov sa môže výrazne líšiť. Zatiaľ čo srvátkové proteíny bývajú všeobecne cenovo dostupné, hydrolyzáty alebo izoláty môžu byť drahšie. Rastlinné proteíny môžu byť tiež drahšie v závislosti na kvalite surovín.

Chuť a rozpustnosť

Chuť a rozpustnosť sú dôležité faktory, ktoré môžu ovplyvniť vašu dlhodobú spokojnosť s produktom. Pred nákupom väčšieho balenia je dobré vyskúšať menšiu vzorku, aby ste zistili, či vám chuť a konzistencia vyhovujú.

Ako správne užívať proteín?

Správne dávkovanie a načasovanie príjmu proteínu môžu zásadne ovplyvniť jeho účinnosť. Všeobecne sa odporúča konzumovať proteínový doplnok do 30 minút po tréningu, kedy telo najlepšie využije aminokyseliny na obnovu svalov. Pre tých, ktorí hľadajú dlhodobú podporu bielkovín, môže byť vhodné užívať kazeínový proteín pred spaním.

Denný odporúčaný príjem bielkovín sa líši podľa individuálnych potrieb, ale obvykle sa pohybuje medzi 1,2 až 2,2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a cieľov.

Čo si z článku odniesť?

Výber správneho proteínu je kľúčový pre dosiahnutie vašich fitness cieľov, či už ide o budovanie svalovej hmoty, chudnutie alebo zlepšenie regenerácie po tréningu. Pri rozhodovaní je dôležité zohľadniť nielen typ proteínu, ale aj vaše individuálne potreby, kvalitu surovín a osobné preferencie. Či už sa rozhodnete pre srvátkový, kazeínový, rastlinný alebo iný typ proteínu, starostlivý výber a správne užívanie vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a podporí vaše zdravie a výkonnosť.

Nakoniec nezabudnite, že proteínové nápoje by mali byť súčasťou vyváženej stravy a nemali by nahrádzať kvalitnú a pestrú výživu. Proteíny sú iba pomocníkmi, ktorí vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a rýchlejšie.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Prerušovaný pôst sa v posledných rokoch stal jedným z najobľúbenejších trendov v zdravej výžive a životnom štýle. Tento stravovací režim, ktorý strieda obdobie jedla s obdobiami pôstu, ponúka nielen jednoduchý spôsob, ako schudnúť, ale aj množstvo ďalších zdravotných prínosov, od zlepšenia metabolizmu až po podporu dlhovekosti. Prerušovaný pôst je navyše flexibilný a môže byť prispôsobený individuálnym potrebám, čo ho robí príťažlivým pre širokú škálu ľudí, od tých, ktorí chcú schudnúť, po tých, ktorí hľadajú cestu k lepšiemu zdraviu a vitalite. V tomto článku sa pozrieme na to, čo prerušovaný pôst vlastne je, aké sú jeho hlavné metódy a aké vedecké dôkazy podporujú jeho účinnosť.

Čo je to prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (intermittent fasting) sa stal populárnou metódou stravovania, ktorá sa zameriava na pravidelne striedajúce sa obdobie jedla a pôstu. Táto metóda je obľúbená nielen medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť, ale aj medzi tými, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a energetickú hladinu.

Ide o režim, ktorý zahŕňa cyklické striedanie medzi fázami jedla a pôstu. Na rozdiel od tradičných diétnych plánov, ktoré sa zameriavajú na to, čo jete, prerušovaný pôst sa sústredí na to, kedy jete. Tento režim môže mať rôzne formy, ale všetky zahŕňajú určité obdobie, keď sa vyhýbate jedlu, a obdobie, keď je povolené normálne jesť. Ide teda o formu časovo obmedzeného jedenia.

Najčastejšie typy prerušovaného pôstu

Pôsty s “oknami” pre príjem stravy 12/12, 10/14, 16/8, 18/6, 20/4, pričom metóda 16/8, ktorá zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín stravovania a je jednou z najpopulárnejších variantov prerušovaného pôstu, pretože je pomerne ľahké ju začleniť do každodenného života. Obvykle ľudia vynechávajú raňajky a jedia iba obed a večeru.

Metóda 5:2 funguje na princípe normálneho stravovania po dobu 5 dní v týždni a obmedzení príjmu kalórií na približne 500–600 kcal počas dvoch nepriľahlých dní.

Metóda 24 hodinového alebo 36 hodinového pôstu je metóda, ktorá zahŕňa úplné vynechanie jedla po dobu 24 alebo 36 hodín, a to raz alebo dvakrát týždenne.

Metóda Eat-Stop-Eat: Spočíva v 24 hodinovom pôste raz alebo dvakrát týždenne, podobne ako predchádzajúca metóda, ale s väčšou flexibilitou.

Warrior Diet: Tento režim zahŕňa jeden veľký večerný jedálniček s tým, že počas dňa môžete konzumovať malé porcie surovej zeleniny alebo ovocia.

Pre koho je pôst vhodný?

- osoby s diabetom typu 2 po konzultácii s lekárom

- ľudia s ochoreniami tráviaceho ústrojenstva po konzultácii s lekárom pri použití prerušovaného pôstu ako doplnkovej liečby

- ľudia s nadváhou či obezitou

- jedinci s metabolickými poruchami

- ľudia so záujmom o dlhovekosť

- ľudia s aktívnym životným štýlom

Kto by sa mal pôstu vyhnúť?

- osoby prechádzajúce si nadmerným stresom

- ľudia s nábehom na poruchy príjmu potravy

- osoby s tendenciou k závislostiam

- choré osoby

- dospievajúci

- tehotné a dojčiace ženy

- staršie osoby

- osoby užívajúce špecifické lieky s jedlom

V prípade, že pre vás nie je prerušovaný pôst vhodný, môžete stále jesť zdravo a vyvážene a prispieť tak k svojmu celkovému zdraviu. Ako si správne poskladať jedálniček, aby obsahoval všetky potrebné živiny sa dozviete v našom predchádzajúcom článku.

Aké sú výhody prerušovaného pôstu?

1. Stimulácia autofágie

Ide o jeden z hlavných benefitov prerušovaného pôstu, ktorý súvisí s tzv. sebapožieraním buniek spočívajúci v očiste organizmu. Autofágia sa spúšťa už po 12 hodinách pôstu a to pri vysokej fyzickej záťaži či pri strese, pričom jedným spúšťačom stresu je aj hladovanie. Autofágia sa navyše spúšťa aj počas športu, a preto je práve pohyb v ľudskom živote taký dôležitý.

Prerušovaný pôst podporuje autofágiu tým, že vytvára obdobie, keď telo nemá k dispozícii nové zdroje energie z jedla. Keď telo čelí nedostatku externého paliva, aktivuje autofágiu, aby získalo energiu z vlastných bunkových zdrojov. Tento proces nielenže poskytuje energiu, ale taktiež pomáha telu zbaviť sa poškodených buniek a podporuje bunkovú regeneráciu.

Autofágia sa často spomína v súvislosti s potenciálnym spomalením starnutia a prevenciou rôznych ochorení, ako sú neurodegeneratívne choroby, rakovina a metabolické poruchy

2. Inzulínová rezistencia

Pravidelné striedanie obdobia jedla a pôstu, ktoré je typické pre prerušovaný pôst, pomáha bunkám znovu získať citlivosť na inzulín. Keď sa telo učí efektívnejšie využívať glukózu a tuky počas rôznych fáz prerušovaného pôstu, dochádza k zlepšeniu inzulínovej citlivosti, čo môže pomôcť zabrániť vzniku inzulínovej rezistencie.

3. Zlepšenie metabolickej flexibility

Prerušovaný pôst zohráva významnú úlohu v podpore metabolickej flexibility tým, že telo pravidelne vystavuje obdobie, kedy nemá prístup k jedlu. V bežnom stravovacom režime, keď ľudia konzumujú jedlo každých pár hodín, je telo zvyknuté využívať ako hlavný zdroj energie sacharidy, konkrétne glukózu. Pokiaľ je však sacharidov v tele nedostatok, napríklad počas pôstu, musí telo prepnúť na iný zdroj energie, ktorým sú tuky.

Pri prerušovanom pôste dochádza k častejšiemu striedaniu týchto stavov, čo telo trénuje v efektívnom prechode medzi spaľovaním sacharidov (keď je k dispozícii jedlo) a tukov (počas pôstu). Tento proces nielenže zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuky, čo môže podporiť chudnutie, ale taktiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje inzulínovú citlivosť a celkovo zefektívňuje energetický metabolizmus.

Aké sú nevýhody prerušovaného pôstu?

Ako už bolo spomenuté vyššie, prerušovaný pôst rozhodne nie je vhodný pre každého. U niektorých jedincov môže mať negatívny vplyv na psychiku a pokiaľ je prerušovaný pôst aplikovaný zle, môže dochádzať k nedostatku potrebných živín v strave. Je dôležité zistiť, či spĺňate podmienky na dodržiavanie prerušovaného pôstu, ďalej potom ako na vás prerušovaný pôst pôsobí av prípade, že vám časovo obmedzené stravovanie neprináša benefity, vyskúšať napríklad celkový zdravý životný štýl.

Ako môžete s prerušovaným pôstom začať?

Najprv môžete začať s pôstom, ktorý bude trvať 12 hodín – napríklad si môžete dať večeru o 6 hodine večer a raňajkách o 6 hodine ráno. Akonáhle zistíte, ako na pôst reagujete, môžete skúšať ďalšie okná časovo obmedzeného stravovania, pokiaľ nezistíte, ktorá forma vám vyhovuje najviac.

Čo jesť a piť počas obmedzeného jedenia?

Prerušovaný pôst je predovšetkým o tom, kedy jete, nie o tom, čo jete. Počas obdobia, keď jedlo konzumujete, môžete jesť prakticky čokoľvek. Avšak, pre maximálne účinky a dlhodobé zdravie je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu bohatú na živiny. Na raňajky si môžete dať granolu alebo ovsenú kašu s lyo ovocím a orieškami.

To, čo budete počas pôst piť záleží čisto na vás a vašich individuálnych potrebách. Niekto nepije nič, niekto pije vodu a nesladené nápoje a niekto pije aj kávu. Dôležité je vyskúšať, čo pre vás funguje a prispôsobiť sa tomu.

Môžem počas pôstu užívať doplnky stravy?

Počas pôstu je dôležité neprijímať energiu a keďže klasické doplnky stravy žiadnu energiu nemajú, môžete ich užívať aj počas pôstu tak, ako ste zvyknutí.

Ako pôsobí prerušovaný pôst na energiu a sústredenie?

Každý človek je individuálny, a preto u niektorých jedincov dochádza pri pôste ku klesaniu energie, produktivity, nálady i sústredeniu a u iných osôb to môže byť presne naopak. Je dôležité sledovať, ako na vás pôst pôsobí a z toho usúdiť, či je pre vás vhodný.

Je prerušovaný pôst zdravý?

Áno, prerušovaný pôst má svoje zdravotné benefity, a preto pre určité osoby môže byť časovo obmedzené stravovanie zdravé a vyhovujúce. Dôležité je však opäť pripomenúť, že by tento typ stravovania mali praktizovať iba osoby, pre ktoré je táto forma stravovania bezpečná. Rovnako dôležité je dbať na vyvážený a pestrý jedálniček, aby telu nechýbali žiadne potrebné živiny.

Je vhodné držať dlhodobý prerušovaný pôst?

Áno, pokiaľ na sebe cítite, že vám prerušovaný pôst vyhovuje a vášmu telu prináša benefity, môžete sa takto stravovať aj dlhodobo.

Čo si z článku odniesť?

Prerušovaný pôst predstavuje možnosť, ako podporiť svoje zdravie, schudnúť a zlepšiť celkovú kondíciu. Vďaka svojej flexibilite je tento režim ľahko začleniteľný do každodenného života a môže byť prispôsobený rôznym potrebám a cieľom. Či už hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoj metabolizmus, posilniť imunitný systém alebo jednoducho upraviť svoju hmotnosť, prerušovaný pôst ponúka množstvo možností, ako to dosiahnuť.

Avšak, rovnako ako pri každom stravovacom režime, je dôležité pristupovať k prerušovanému pôstu s rozvahou a počúvať potreby svojho tela. Než začnete s pôstom experimentovať, odporúčame konzultáciu s odborníkom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy. Prerušovaný pôst môže byť silným nástrojom na zlepšenie zdravia, ale iba v prípade, že vám bude vyhovovať a budete ho aplikovať správne.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Rýchle chudnutie je téma, ktorá zaujíma mnoho ľudí, či už sa pripravujú na dôležitú udalosť, chcú zlepšiť svoje zdravie, alebo jednoducho chcú vyzerať a cítiť sa lepšie. Ako ale schudnúť rýchlo a pritom zdravo? To je otázka, na ktorú vám odpovieme v tomto článku. Zabudnite na drastické diéty a vyčerpávajúce cvičenia. Ukážeme vám, ako čo najrýchlejšie a najefektívnejšie dosiahnuť svoje ciele pomocou osvedčených metód a krokov, ktoré môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života.

Ako čo najrýchlejšie schudnúť?

Zdravý úbytok váhy sa pohybuje v rozmedzí 0,5 až 1 kilogram za týždeň. To znamená, že za mesiac je bezpečné schudnúť 2 až 4 kilogramy. Rýchlejšie chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu, a preto dbajte na to, aby vaše chudnutie bolo predovšetkým zdravé. A ako teda na zdravé, ale účinné chudnutie?

1. Spočítajte si bazálny metabolizmus, optimálny denný príjem a určite kalorický deficit

Začnite tým, že si spočítate svoj bazálny metabolizmus a upravíte príjem kalórií podľa svojich cieľov.

Ako zistiť, koľko kalórií by ste mali za deň prijať? Najprv si spočítajte svoj bazálny metabolizmus alebo BMR, čo je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje, aby si udržalo svoje základné životné funkcie v pokoji a mohlo správne fungovať. Dbajte na to, aby ste nikdy neprijímali menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Ako ho vypočítať?

Aký je bazálny metabolizmus pani Jany?

Existuje niekoľko spôsobov a vzorcov, ako si svoj bazálny metabolizmus môžete vypočítať. My použijeme Harris-Benedictovu rovnicu, ktorá hovorí, že ženy si svoj bazálny metabolizmus vypočítajú týmto vzorom:

BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Pani Jana má 30 rokov, váži 60 kg a meria 165 cm. 

Svoje BMR teda vypočíta takto: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 1470 kcal

Práve sme zistili, aké je minimálne množstvo kalórií, ktoré pani Jana musí prijať, aby správne fungovali všetky jej životné funkcie. Pani Jana teda musí každý deň prijať minimálne 1470 kcal, aby jej telo správne pracovalo. Teraz potrebujeme zistiť, aký je optimálny denný príjem kalórií pre pani Janu vzhľadom na jej telesné proporcie. Ako na to?

Ako zistiť optimálny denný príjem kalórií pani Jany?

Ako sme už spomenuli vyššie, pani Jane je 30 rokov, váži 60 kg a meria 165 cm. Pracuje v kancelárii a má teda sedavé zamestnanie. Po práci je však aktívna, chodí na prechádzky a tiež si trikrát týždenne zájde na jógu. Faktor aktivity pani Jany teda bude 1,4. Optimálny denný príjem pre Janu vypočítame pomocou vzorca

Optimálny energetický príjem = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,2)

Energetický príjem Jany = 60 (kg) x 22 x 1,4 = 1848 kcal

Faktor aktivity

Svoju hodnotu faktora aktivity si zvolíte podľa toho, ako ste aktívny a aký typ zamestnania máte, viď. informácie nižšie.

• sedavý typ zamestnania a žiadna aktivita - 1,2
• sedavý typ zamestnania a intenzívnejší tréning 2x týždenne alebo tréning s nižšou intenzitou viackrát              týždenne - 1,4
• sedavý typ zamestnania a intenzívny tréning 3-4 x týždenne alebo ťažké manuálne zamestnanie - 1,6
• sedavý typ zamestnania a intenzívny tréning 6x týždenne či manuálne ťažké zamestnanie + 2x týždenne           intenzívny tréning - 1,8
• manuálne ťažký typ zamestnania a intenzívny tréning 3-4x týždenne - 2,0
• manuálne ťažký typ zamestnania a intenzívny tréning 6x týždenne alebo viac (profesionálni športovci) - 2,2

Aký je kalorický deficit pani Jany?

Pani Jana zistila, že jej optimálny denný kalorický príjem je 1848 kcal, ale pretože chce schudnúť, musí sa dostať do kalorického deficitu. Ako zistíme, koľko by Jana mala v kalorickom deficite prijať kalórií tak, aby začala chudnúť? Hodnotu kalorického deficitu zistíme tak, že jej optimálny kalorický príjem vynásobíme číslom 0,15, čo predstavuje 15% z celkového denného kalorického príjmu.

1848 kcal x 0,15 = 277 kcal 1848 kcal - 277 kcal = 1571 kcal

Aby pani Jana schudla, mala by denne prijať 1571 kcal.

! Výpočet je čisto orientačný a jedná sa o príklad, celkový kalorický príjem sa odvíja podľa denného výdaja, fyzickej aktivity a celkového rozpoloženia jednotlivca. Dôležité je, aby ste necítili hlad a cítili sa vo fyzickej aj psychickej pohode.

2. Zapisujte si svoj príjem do aplikácie

Zapisovanie príjmu potravín môže byť kľúčovým krokom pri snahe o zdravšie stravovanie, chudnutie alebo naopak priberanie na váhe a to prevažne zo začiatku, keď si ešte nie ste úplne istí, koľko kalórií prijímate. Až sa začnete lepšie orientovať v zdravej strave, kalóriách aj nutričných hodnotách, môžete začať jesť zdravo a intuitívne aj bez zapisovania. Záleží čisto na vás, čo vám vyhovuje.

Vďaka aplikáciám si môžete ľahko sledovať, čo a koľko toho zjete, a tak lepšie porozumieť svojim stravovacím návykom. Ale ako si vybrať tú správnu aplikáciu a ako do nej efektívne zapisovať?

Ako vybrať správnu aplikáciu na záznam potravín?

Na trhu existuje mnoho aplikácií na sledovanie stravy, každá má svoje výhody a nevýhody. Pri výbere sa zamerajte na nasledujúce aspekty:

Skontrolujte, či aplikácia obsahuje rozsiahlu databázu potravín, vrátane značkových produktov.

Funkcia skenovania čiarových kódov vám uľahčí rýchle pridávanie potravín do denníka.

Pokiaľ často varíte doma, oceníte možnosť pridávať vlastné recepty a sledovať ich nutričné hodnoty.

Okrem kalórií by aplikácia mala umožňovať sledovať aj ďalšie dôležité živiny, ako sú bielkoviny, tuky, sacharidy a vláknina.

Vizuálny prehľad o vašom jedálničku v podobe grafov a štatistík vám pomôže lepšie porozumieť svojim stravovacím návykom.

Pokiaľ používate chytré hodinky alebo fitness náramok, skontrolujte, či sa aplikácia s nimi synchronizuje.

Populárne aplikácie pre sledovanie stravy

MyFitnessPal: Jedna z najpopulárnejších aplikácií s rozsiahlou databázou potravín, možnosťou skenovania čiarových kódov a širokou paletou funkcií.

Lifesum: Okrem sledovania stravy ponúka aj personalizované plány výživy a cvičenia.

Yazio: Ďalšia obľúbená aplikácia s intuitívnym rozhraním a možnosťou vytvárania vlastných jedálnych plánov.

Kronometer: Pokročilejšie aplikácie pre tých, ktorí chcú mať detailný prehľad o svojej výžive.

Kalorické tabuľky: Česká aplikácia s rozsiahlou databázou slovenských potravín.

3. Správne si poskladajte svoj jedálniček

Nielen pre chudnutie, ale pre celkové zloženie zdravého jedálnička, je dôležité dbať na správne zloženie všetkých makroživín – bielkovín, tukov, sacharidov aj vlákniny. Ako na to?

Bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu buniek, udržovanie svalovej hmoty a pocit sýtosti. Pri chudnutí je obzvlášť dôležité dostatočné množstvo bielkovín, pretože pomáhajú zachovať svalovú hmotu a urýchľujú metabolizmus.

Odporúčaný denný príjem je 1,5-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zdrojmi bielkovín môže byť mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu alebo orechy a semená.

Pani Jana váži 60 kg, a pokiaľ počítame s hodnotou 1,5 g bielkovín na kg váhy, mala by pani Jana ideálne zjesť 90 g bielkovín.

Neprijímate dostatočné množstvo bielkovín v strave alebo hľadáte desiatu pred alebo po tréningu, ktorá vás zasýti a poskytne vám potrebné makroživiny? Ako doplnok k zdravej a vyváženej strave môžete siahnuť po proteínoch.

Pokiaľ dávate prednosť hutnejším a sýtejším proteínom, odporúčame whey proteín, ktorý nájdete hneď v niekoľkých lahodných príchutiach. V prípade, že preferujete vodovejšiu konzistenciu proteínu, ktorý je podobný limonáde, vyskúšajte naše clear proteíny, ktoré vám dodajú potrebné živiny a osviežia vás.

Viac sa o proteínoch dozviete v našom predchádzajúcom článku s názvom Clear alebo Whey proteín, ktorý si vybrať?

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre náš organizmus. Môžeme ich rozdeliť na monosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy by mali tvoriť iba ⅙ celkového denného príjmu sacharidov a nájdeme ich napríklad v ovocí, mede alebo sladených nápojoch.

Pri chudnutí je dôležité vyberať si komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú do krvného obehu a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Tie nájdete v strukovinách, celozrnných výrobkoch, obilninách, zemiakoch alebo v ryži.

Odporúčaný denný príjem sacharidov je 45-65% celkového denného príjmu kalórií.

Už vieme, že pani Jana by mala prijať denne 1571 kcal. V prípade, že vezmeme dolnú hranicu optimálneho denného príjmu sacharidov, teda 45 %, mala by pani Jana denne prijať 177 g sacharidov.

Tuky

Tuky sú nevyhnutné na vstrebávanie vitamínov, hormonálnu rovnováhu a pocit sýtosti. Ich denný príjem by mal pokryť 25-35% denného príjmu kalórií. Pri chudnutí je dôležité vyberať si zdravé tuky, ktorými môže byť olivový olej, avokádo, oriešky a semienka alebo tučné ryby v podobe lososa a makrely.

Ak počítame s tým, že by sacharidy mali pokryť 30 % denného príjmu, mala by pani Jana prijať 52 g tukov denne.

Vláknina

Vláknina podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25-38 gramov a jej zdrojmi môže byť ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená.

Jedálny lístok na jeden deň pre pani Janu cca 1571 kcal

Pani Jana má 30 rokov, váži 60 kg a meria 165 cm. Z výpočtov sme zistili, že pokiaľ chce pani Jana začať chudnúť, mala by denne prijať 1571 kcal. Ako by mohol vyzerať jej jedálniček na jeden deň?

Raňajky (cca 356 kcal)

Grécky jogurt s banánom a granolou (1 hrnček nízkotučného gréckeho jogurtu, 1 stredný banán, ¼ hrnček granoly)

Dopoludňajšia desiata (cca 110 kcal)

1 stredné jablko

Obed (cca 430 kcal)

Sendvič s tuniakovým šalátom na celozrnnom pečive (2 plátky celozrnného chleba, 1 konzervu tuniaka, 1 lyžica ľahkej majonézy, šalát z čerstvej zeleniny s vinaigrette dresingom)

Popoludňajšia desiata (cca 243 kcal)

Mrkvové tyčinky s cottage (1 hrnček mrkvových tyčiniek, 1 balenie cottage light), 2ks ryžových chlebíčkov

Večera (cca 445 kcal)

Losos s pečenou zeleninou (100 g lososa v surovom stave, 1 hrnček pečenej brokolice a karfiolu, ½ hrnček quinoa)

Tento jedálniček je iba orientačný a môžete si ho upraviť podľa svojich preferencií a potrieb. Dôležité je, aby bol pestrý, vyvážený a aby ste nepociťovali hlad.

4. Použite doplnky stravy

Doplnky stravy by mali byť vždy považované iba ako podpora vyváženej stravy a pravidelného pohybu. Nie sú náhradou za zdravý životný štýl, a preto sa vždy snažte jesť zdravo, vyvážene, pravidelne a dbajte aj na dostatočný pohyb a pitný režim. Existujú však doplnky stravy, ktoré môžu pomôcť podporiť váš chudnúci proces. Ktoré sú to?

Trápi vás nekontrolovateľné chute, nočné prejedanie a chcete spaľovať tuky počas spánku? Vyskúšajte nočný spaľovač tukov, ktorý obsahuje kombináciu prírodných látok, ako je extrakt zo zeleného čaju, guarana alebo kofeín. Pre maximálny efekt užívajte dve kapsule denne, a to s posledným jedlom.

Pokiaľ chcete podporiť spaľovanie tukov pri cvičení, dajte si jednu kapsulu spaľovača tukov ráno v tréningový deň a druhú kapsulu večer po tréningu.

Ak vás trápi nezvládnuteľný hlad a zvýšená chute na nezdravé potraviny počas celého dňa môže vám pomôcť hunger blocker, ktorý obsahuje látky, ktoré môžu potláčať chuť do jedla a podporuje pocit sýtosti.

Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie

Stravujte sa vedome a sústreďte sa na jedlo, žujte pomaly a vychutnajte si každú sústo.

Plánujte si jedlá na každý týždeň, pripravte si jedálniček vopred a nakupujte podľa neho.

Varte si doma, aby ste tak mali väčšiu kontrolu nad tým, čo jete.

Obmedzte spracované potraviny a vyhnite sa sladkým nápojom, priemyselne spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu.

Pite dostatok vody, ktorá pomáha udržovať metabolizmus v chode a podporuje pocit sýtosti.

Hľadajte zdravé alternatívy a nahraďte tučné potraviny ich zdravšími variantmi.

Nevynechávajte raňajky, pretože raňajky naštartujú metabolizmus a pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Buďte trpezliví, pretože chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a vytrvalosť.

Čo si z článku odniesť?

Rýchle chudnutie vyžaduje kombináciu správnej stravy, pravidelného cvičenia, dostatočného spánku a zvládania stresu. Dodržiavaním týchto krokov môžete dosiahnuť svoje ciele zdravým a udržateľným spôsobom. Pamätajte, že kľúčom k úspechu je konzistencia a trpezlivosť. Začnite ešte dnes a postupujte krok za krokom k novému, zdravšiemu ja!

Nebojte sa urobiť prvý krok. S naším sprievodcom budete vedieť presne, čo robiť a ako postupovať. Každý malý krok, ktorý urobíte, vás priblíži k vášmu cieľu. Teraz je ten správny čas začať a zmeniť svoj život k lepšiemu. Dôverujte procesu a sledujte, ako sa vaše telo mení k lepšiemu každý deň.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Máte tendenciu prejedať sa, keď ste smutní, nahnevaní alebo vystresovaní? Potom pravdepodobne trpíte emocionálnym prejedaním. Emocionálne prejedanie je pomerne častý problém, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Dobrou správou je, že je možné s ním bojovať a nájsť zdravšie spôsoby, ako sa vyrovnať s emóciami. Ak sa chcete dozvedieť tipy, ako skoncovať s emočným prejedaním a dostať sa späť do fyzickej a duševnej formy, pokračujte v čítaní článku.

Čo je emocionálne prejedanie?

Emocionálne prejedanie zahŕňa konzumáciu veľkého množstva jedla v krátkom čase, aj keď nie ste fyzicky hladní. Je to spôsob, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami, ako je smútok, hnev, nuda alebo stres. V tomto prípade jedlo slúži ako dočasný únik z reality, ale z dlhodobého hľadiska vedie toto správanie k problémom s hmotnosťou, nezdravým stravovacím návykom a zdravotným problémom. 

Dopamín a prejedanie

Keď sa prejedáme, v tele sa uvoľňuje dopamín, ktorý nám dáva pocit uspokojenia a pomáha nám zabudnúť na negatívne emócie, ktoré nás viedli k prejedaniu. Z krátkodobého hľadiska môžu byť tieto pocity príjemné, ale z dlhodobého hľadiska môžu viesť k problémom. Uvoľňovanie dopamínu v tele môžete ovplyvniť oveľa zdravším spôsobom:

- cvičenie

- sociálna interakcia s blízkymi a priateľmi

- obľúbené záujmy a činnosti 

- primeraný spánok 

Ovplyvňuje vás emočné prejedanie?

To, že si občas doprajete zákusok alebo hamburger, ešte nemusí znamenať, že máte problém s prejedaním. Problémom je, keď:

Namiesto toho, aby ste svoje emócie riešili zdravým spôsobom, siahnete po jedle, keď sa cítite zle.

Zjete veľké množstvo nezdravého jedla v krátkom čase.

Jete potajomky - v spoločnosti môžete jedlo úplne odmietnuť a v súkromí sa prejedáte hneď, ako prídete domov.

Strácate kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjete.

Jete, aj keď ste sýty.

Pociťujete vinu a hanbu po prejedení sa.

Striedate obdobia prejedania sa s obdobiami hladovania alebo prísnych diét.

Prečo sa človek prejedá?

Príčiny emocionálneho prejedania sa sú zložité a zahŕňajú psychologické, biologické a sociálne faktory. Medzi najčastejšie spúšťacie faktory patria:

Únik pred nepríjemnými pocitmi

Jedlo môže slúžiť ako dočasný únik pred stresom, úzkosťou, nudou, smútkom alebo hnevom. Pocit sýtosti a uvoľnenia, ktorý konzumácia jedla prináša, môže byť vnímaný ako upokojenie nepríjemných pocitov.

Nízke sebavedomie

Negatívne vnímanie vlastného tela a pocity menejcennosti vedú k hľadaniu útechy v jedle.

Hormóny

Niektoré hormóny môžu ovplyvňovať chuť do jedla, hlad a pocit sýtosti. 

Chronický stres

Stres vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu, ktorý môže stimulovať chuť do jedla a viesť k prejedaniu.

Vzory z detstva

Emocionálne prejedanie sa môže byť naučeným vzorcom správania z detstva. Ak ste boli v detstve odmeňovaní jedlom alebo ste svoje emócie riešili pri stole, je pravdepodobnejšie, že sa tento vzorec prejaví aj v dospelosti.

Hladovanie

Príliš sa obmedzujete a hladujete, čo môže paradoxne viesť k epizódam emocionálneho prejedania, keď sa frustrované telo snaží dohnať chýbajúce kalórie.

9 tipov na boj proti prejedaniu

1. Identifikujte spúšťače 

Najprv by ste mali zistiť, čo u vás spúšťa nekontrolovateľné prejedanie. Aké pocity pociťujete pred prejedaním sa? Pociťujete nudu, smútok, hnev, alebo je jedlo vaším jediným zdrojom potešenia?

Skúste si viesť denník

Skúste si viesť denník emócií, ktoré vo vás vyvolávajú chuť na prejedanie. Zaznamenávajte si, kedy a kde ste sa prejedali, a myšlienky, ktoré sa vám v tom čase preháňali hlavou. Ako ste sa v tej chvíli cítili? Boli ste unavení, vystresovaní, nahnevaní alebo smutní? Pravidelne analyzujte svoje pocity a zapisujte si potraviny, ktoré ste v danom emocionálnom stave zjedli. Keď poznáte spúšťače svojho prejedania, môžete pristúpiť k ďalším krokom na dosiahnutie zdravého nastavenia mysle a pozitívneho vzťahu k svojmu telu. 

2. Dovoľte si cítiť svoje emócie

Nepotláčajte ani neignorujte svoje emócie. Je dôležité prijať každú emóciu, či už pozitívnu alebo negatívnu, a pracovať s ňou. Je úplne prirodzené, že sa niekedy cítite smutní alebo nahnevaní. Niekedy to jednoducho nemusí byť váš deň a to je úplne v poriadku. Nesnažte sa byť za každú cenu pozitívni a neprepínajte sa. Ak máte mizerný deň, doprajte si trochu pokoja a oddychu. Dajte priestor svojim emóciám, poplačte si alebo si zanadávajte. Buďte k sebe láskaví a snažte sa:

- urobte si relaxačný kúpeľ so soľou alebo šumivou bombou do kúpeľa

- prečítajte si knihu 

- pozrite si film alebo televízny program 

- prejdite sa v prírode 

- rozprávajte sa s rodinou alebo priateľmi 

- cvičenie 

- uvarte si zdravé a chutné jedlo 

Ak nič z uvedeného nezaberie, jednoducho sa vyspite. Melatonínový sprej alebo CBD olej vám môžu pomôcť navodiť rýchly a kvalitný spánok. Pamätajte, že každý deň nie je driemotou a zajtrajšok bude lepší. 

3. Nájdite si zdravé spôsoby, ako zvládať emócie a nudu

S emóciami sa môžete vysporiadať iným spôsobom ako s jedlom. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete tvorivo vyjadriť, dať priechod svojim emóciám a zahnať nudu.

Nájdite si kreatívne spôsoby, ako sa vyjadriť: môžete maľovať, kresliť, tancovať, písať poéziu alebo hrať na hudobný nástroj.

Venujte sa fyzickej aktivite: Cvičenie je skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu a zlepšiť si náladu. Choďte na prechádzku, behajte, navštívte posilňovňu alebo si zacvičte doma. 

Pobyt na čerstvom vzduchu: Je dokázané, že pobyt na čerstvom vzduchu má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Choďte na prechádzku do lesa, aby ste načerpali energiu a vyčistili si myseľ.

Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže zhoršiť emocionálnu stabilitu a viesť k impulzívnemu správaniu vrátane prejedania sa. Dbajte na to, aby ste každý deň spali aspoň 7 hodín, a snažte sa obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. 

Vyskúšajte psychoterapiu: Ak nedokážete zvládnuť svoje emócie sami, neváhajte vyhľadať pomoc psychológa alebo psychoterapeuta. Je to skvelý spôsob, ako pracovať so sebou a svojimi emóciami. Psychoterapiu môžete vyskúšať aj z pohodlia domova, pretože v súčasnosti existuje mnoho platforiem, kde môžete psychoterapiu vyskúšať online. 

4. Plánujte a pripravujte si jedlá vopred

Pripravte si jedálny lístok na celý týždeň a podľa toho nakupujte potraviny. Vyhnete sa tak zbytočným nákupom a konzumácii nezdravých potravín. Jedlá v krabičkách si pripravujte aspoň niekoľko dní vopred. Ak dostanete hlad, budete mať po ruke hotové jedlo a vyhnete sa konzumácii nezdravých a mastných jedál. Neviete, čo uvariť? Inšpiráciu môžete nájsť na pintereste.

Tip: Napíšte si nákupný zoznam do poznámok v telefóne. Rozdeľte si kategórie na bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Do každej kategórie zaraďte potraviny, ktoré plánujete kúpiť. Zabezpečíte si tak, že vo vašom jedálničku budú zastúpené všetky makroživiny.

5. Bojujte proti stresu inak ako jedlom

Stres má mnoho negatívnych účinkov na naše telo a myseľ. Jedným z nich je zvýšenie hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže viesť k chuti na nezdravé potraviny. Kortizol tiež spomaľuje metabolizmus a podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Okrem toho stres môže viesť k poruchám nálady a úzkosti, čo môže ďalej podporovať emocionálne prejedanie. Ľudia, ktorí sú v strese, sa často cítia ohromení a bezmocní, preto sa obracajú k jedlu ako k spôsobu, ako sa s týmito pocitmi vyrovnať.

Naučte sa relaxačné techniky v podobe jogy, meditácie alebo hlbokého dýchania, ktoré vám pomôžu zvládať stres a uvoľniť telo a myseľ. 

CBD, horčík alebo relaxačný komplex proti stresu

Niektoré obdobia života sú psychicky náročné a stresu sa nedá vyhnúť. V takýchto prípadoch vyskúšajte produkty a výživové doplnky, ktoré vám pomôžu eliminovať stres. Ak chcete získať energiu, ktorú potrebujete na zvládnutie všetkých životných výziev, vyskúšajte olej CBD, ktorý podporuje fyzickú pohodu a odstraňuje stres a nervozitu. 

Kombináciou dvoch predchádzajúcich produktov VENIRA stop stresu a VENIRA spánok vznikol najúčinnejší produkt na trhu na pokojný spánok a zníženie nadmerného stresu RELAX KOMPLEX, ktorý je ideálny, ak prechádzate náročným obdobím. 

Magnézium, alebo horčík, je potrebný na zvládanie psychického stresu. Vyskúšajte magnéziové kapsuly alebo injekcie, ktoré pomáhajú pri nadmernom psychickom strese.

6. Jedzte pravidelne a vnímajte jedlo

Jedzte viacero menších porcií niekoľkokrát denne. Je dôležité, aby ste nehladovali, pretože hladovanie môže viesť k emocionálnemu prejedaniu. Vaše telo sa dostane do kalorického deficitu a môžete pociťovať nekontrolovateľný hlad, ktorý vás doženie v podobe prejedania sa.

7. Prijímajte dostatok bielkovín

Dostatočný príjem bielkovín zasýti vaše telo, zníži chuť do jedla, podporí budovanie svalov a zlepší vašu náladu. Konzumujte vajcia, strukoviny, hydinu, ryby alebo tofu. Ak bojujete s nedostatkom bielkovín v strave, vyskúšajte whey alebo clear whey proteín, aby ste telu dodali potrebné bielkoviny.

Ak sa chcete dozvedieť viac o bielkovinách a vybrať si pre seba tie správne, prečítajte si náš článok.

8. Dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a doplnkov stravy

Vláknina podporuje zdravé trávenie a zároveň spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať prudkým nárastom energie, ktoré vedú k emocionálnemu prejedaniu. Preto konzumujte dostatočné množstvo:

- ovocie a zelenina

- celozrnných potravín 

- strukoviny 

- orechy a semená

Vyberte si zo širokej ponuky nášho lyofilizovaného ovocie, ktoré je zdravé, má skvelú chuť a spestri vašu rannú kašu, smoothie alebo pečené dobroty.

VENIRA hunger blocker

Naše prírodné kapsuly na blokovanie hladu vám pomôžu prekonať nekonečný boj s prejedaním. Výživový doplnok obsahuje 720 mg extraktu z Garcinia cambogia a 100 mikrogramov chrómu, ktoré pomáhajú kontrolovať hmotnosť a podporujú pocit sýtosti. Zároveň prispievajú k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi, udržujú normálnu funkciu tráviaceho systému a pozitívne pôsobia na psychický stav. 

Ďalšie doplnky stravy na pomoc pri emocionálnom prejedaní

Vitamín B: Komplex vitamínov B zohráva dôležitú úlohu v metabolizme a produkcii energie a jeho nedostatok môže viesť k únave, podráždenosti a zmenám nálady, ktoré môžu zvýšiť riziko emočného prejedania.

Horčík: je dôležitým minerálom pre funkciu nervov a svalov a tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a náladu. Nedostatok horčíka môže viesť k úzkosti, stresu a chuti na nezdravé potraviny.

Omega-3 mastné kyseliny: sú typom tuku, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu a srdca a dobrú náladu. Ich nedostatok môže viesť k úzkosti, depresii a nezdravému prejedaniu.

Ashwagandha: je bylina, ktorá sa používa v tradičnej indickej medicíne. Má adaptogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha telu vyrovnať sa so stresom, zlepšuje náladu a znižuje úzkosť. 

Probiotiká: sú živé baktérie, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Črevá sa často nazývajú "druhým mozgom", pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri ovplyvňovaní nálad a chuti do jedla. Užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko emočného prejedania.

9. Nahraďte nezdravé občerstvenie zdravým občerstvením

Vždy sa uistite, že máte po ruke zdravé občerstvenie pre prípad, že dostanete hlad. Zabránite tak konzumácii nezdravých potravín, pretože pociťujete hlad. Stavte na zdravé občerstvenie v podobe orechov a lyofilizovaného ovocia, ktoré dodajú vášmu telu potrebné živiny, zasýtia vás a pomôžu vám nahradiť rýchle a nezdravé cukry.

Čo si z článku vziať?

Emocionálne prejedanie sa zahŕňa konzumáciu nadmerného množstva väčšinou nezdravých potravín v krátkom časovom období. Ľudia trpiaci emocionálnym prejedaním často nedokážu prestať jesť, ani keď sa cítia sýti. Prejedanie sa je často reakciou na stres, úzkosť, nudu alebo iné negatívne emócie. Dlhodobé emocionálne prejedanie môže viesť k mnohým negatívnym dôsledkom vrátane priberania na váhe, nezdravých stravovacích návykov, negatívneho obrazu tela a dokonca depresie a úzkosti. Je dôležité si uvedomiť, že emočné prejedanie nie je riešením problémov a že existuje mnoho zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať s negatívnymi emóciami.

Zastavenie emočného prejedania si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa identifikáciu spúšťačov, prácu s vlastnými emóciami, zdravú stravu bohatú na vlákninu a bielkoviny, plánovanie jedál dopredu a pravidelné stravovanie. Vo vašom boji vám môže pomôcť prírodný výživový doplnok VENIRA blokátor hladu a vitamíny a minerály v podobe B komplexu, horčíka, omega 3 mastných kyselín, probiotík alebo ašvagandy. 

Nezabudnite, že v tom nikdy nie ste sami. Ide o zložitú problematiku, ale ak sa napojíte na svoje emócie a budete sa riadiť vyššie uvedenými radami, môžete znovu získať zdravý vzťah so svojím telom, ktoré za vás musí denne zvládnuť množstvo náročných úloh, preto buďte k sebe láskaví a majte sa radi.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy. Tvoria stavebné kamene nášho tela a plnia v ňom množstvo dôležitých funkcií. Niekedy môže byť ťažké prijať potrebné množstvo bielkovín v strave, a práve tu prichádzajú na rad proteínové nápoje. Je lepší srvátkový alebo čistý srvátkový proteín a ako viete všetky tieto bielkoviny čo najlepšie využiť? Pokračujte v čítaní článku a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť o proteínoch whey a clear whey.

Proteín - a čo to vlastne je?

Bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou z makroživín, ktoré vyživujú naše telo. Sú to látky zložené z aminokyselín, ktoré tvoria základné stavebné prvky, bez ktorých by ľudské telo nemohlo fungovať. Telo nedokáže bielkoviny ukladať, preto je dôležité ich neustále dodávať, a to buď prostredníctvom potravín, alebo proteínových nápojov. 

Čo robia bielkoviny v tele? 

Bielkoviny tvoria stavebné kamene svalov, kože, vlasov, nechtov a iných tkanív. Prenášajú živiny a kyslík do buniek a v prípade potreby slúžia ako zdroj energie. Dostatok bielkovín v ľudskej strave je nevyhnutný pre:

- udržanie sily a svalovej hmoty

- zdravé kosti a zuby

- silný imunitný systém

- zdravú pokožku, vlasy a nechty

- hojenie rán

- rast a vývoj detí a dospievajúcich

- úbytok hmotnosti 

V čom je najviac bielkovín?

Mnohí ľudia sa domnievajú, že mäso je jediným spoľahlivým zdrojom bielkovín, ale v skutočnosti existuje mnoho iných potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. bielkoviny sa nachádzajú v rôznom množstve v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Medzi bohaté zdroje bielkovín patria: 

Živočíšne zdroje

Mäso: je bohatým zdrojom bielkovín s vysokou biologickou využiteľnosťou, čo znamená, že naše telo ich ľahko vstrebáva a využíva. Hovädzie mäso obsahuje približne 26 gramov bielkovín na 100 gramov, bravčové 21 gramov a kuracie 23 gramov.

Ryby a morské plody: obsahujú veľa bielkovín, ako aj zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog. Losos obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov, tuniak 23 gramov a krevety 18 gramov.

Vajcia: sú kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín.

Mliečne výrobky: Mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurt a syr, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Pohár mlieka obsahuje približne 8 gramov bielkovín, 100 gramov jogurtu 10 gramov a 100 gramov syra 25 gramov. Samozrejme, vždy záleží na druhu syra a jogurtu.

Rastlinné zdroje

Strukoviny: strukoviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. 100 gramov varenej fazule obsahuje približne 19 gramov bielkovín, 100 gramov šošovice 25 gramov a 100 gramov hrachu 24 gramov.

Orechy a semená: sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. 100 gramov mandlí obsahuje približne 21 gramov bielkovín, 100 gramov tekvicových semien 30 gramov a 100 gramov semien chia 17 gramov.

Obilniny: quinoa a ovos obsahujú pomerne veľké množstvo bielkovín. 100 gramov varenej quinoy obsahuje približne 14 gramov bielkovín a 100 gramov ovsených vločiek približne 10 gramov.

Je dôležité poznamenať, že nie všetky proteíny sú rovnaké. Bielkoviny živočíšneho pôvodu sa zvyčajne považujú za kompletné bielkoviny, to znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. V rastlinných bielkovinách zvyčajne chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. To však neznamená, že rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné. Len musíme počas dňa kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín, aby sme zabezpečili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín.

Kedy piť bielkoviny?

Ako sme už spomenuli, bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre správne fungovanie ľudského tela, preto by sme ich mali telu dodávať prostredníctvom potravín alebo proteínových nápojov. O zvýšený príjem bielkovín by sa mali postarať športovci a ľudia s vysokou fyzickou aktivitou. Konzumáciu proteínových nápojov by ste mali zvážiť aj vtedy, ak chcete schudnúť alebo ak svojmu telu nedodávate dostatok bielkovín prostredníctvom stravy. Proteínové nápoje sú vhodné aj pre ľudí, ktorí sa zotavujú po chorobe alebo operácii. 

Koľko bielkovín jesť?

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a ďalších faktorov. V priemere by dospelý človek, muž alebo žena, mal denne prijať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci a ľudia s fyzicky náročným zamestnaním môžu potrebovať viac bielkovín.

Ženy a proteíny

Proteínové nápoje sa v posledných rokoch stali obľúbeným doplnkom stravy pre športovcov aj bežných ľudí. Mnohé ženy sa obávajú, že pitie proteínových nápojov spôsobí, že budú mať svaly ako muži. Je to však mýtus. Ženy nemajú dostatok testosterónu na budovanie svalovej hmoty rovnakým spôsobom ako muži. Aj keď budete piť proteínové nápoje každý deň, budete musieť tvrdo cvičiť, aby ste dosiahli viditeľný rast svalov.

Bielkoviny sú dôležité pre každého bez ohľadu na pohlavie, pretože budujú a udržiavajú svalovú hmotu, podporujú zdravie kostí, zlepšujú regeneráciu po cvičení a zvyšujú pocit sýtosti.

Ženy potrebujú bielkoviny rovnako ako muži. Odporúčaná denná dávka bielkovín pre ženy je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. U aktívnych žien môže byť táto potreba ešte vyššia.

Proteínové nápoje sú pohodlným a jednoduchým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovín. Sú ideálne pre ženy, ktoré nemajú čas na varenie, alebo pre tie, ktoré chcú rýchlo doplniť bielkoviny po cvičení.

Proteínové nápoje nie sú určené len pre kulturistov. Existuje mnoho druhov proteínových nápojov, ktoré sú vhodné pre rôzne ciele, či už chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu, alebo sa len cítiť zdravšie a energickejšie.

Whey proteín

Srvátkový proteín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa venujú zdravému životnému štýlu, a zároveň sa považuje za najkvalitnejší zdroj bielkovín, pretože obsahuje 70-95 % bielkovín. Srvátkový proteín sa skladá z bielkovín, ktoré sa získavajú zo srvátky, čo je tekutina, ktorá sa oddeľuje z mlieka pri výrobe syra. Srvátkový proteín je bohatý na esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a regeneráciu. Vďaka ľahkej vstrebateľnosti a rýchlej stráviteľnosti je srvátkový proteín ideálny na konzumáciu po tréningu. Vďaka vysokej biologickej dostupnosti z nej ľudské telo získava maximálny úžitok. 

Príchute whey proteínu

Srvátkový proteín VENIRA sa môže pochváliť širokou škálou lahodných príchutí, ktoré uspokoja aj tých najnáročnejších gurmánov. Či už dávate prednosť sladkým, ovocným, krémovým alebo slaným príchutiam, v našej ponuke si zaručene vyberiete.

Jahodovo-vanilkový a malinovo-vanilkový - pre milovníkov ovocných príchutí, ktoré vás osviežia a dodajú vám potrebnú dávku bielkovín.

Čokoláda - klasika, ktorá nikdy nesklame.

Slaný karamel - ak uprednostňujete sladkú a slanú chuť, siahnite po slanom karameli. 

Perník a škorica - dajte šancu tradičnej chuti perníka a škorice, aby sa spojili a pohladili vašu dušu.

Výhody whey proteinu

1. Podporuje rast svalov

Srvátkový proteín stimuluje syntézu svalových bielkovín, čo vedie k budovaniu a posilňovaniu svalov.

2. Urýchľuje regeneráciu

Po cvičení dochádza k mikroskopickým trhlinám vo svalových vláknach a práve srvátkový proteín pomáha tieto trhliny rýchlejšie zaceliť a svaly regenerovať.

3. Znižuje množstvo telesného tuku

Srvátkový proteín môže pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšuje pocit sýtosti a zrýchľuje metabolizmus. Pravidelné pitie srvátkového proteínu navyše môže znížiť pocit hladu, čo môže pomôcť predchádzať nežiaducemu prejedaniu.

4. Posilňuje imunitný systém

Imunoglobulíny, ktoré sú obsiahnuté v srvátkových bielkovinách, posilňujú imunitný systém a chránia telo pred infekciami.

5. Zlepšuje zdravie kostí

Pre zdravé a silné kosti je potrebný dostatok vápnika, ktorý srvátková bielkovina obsahuje. Okrem toho je bohatá na ďalšie minerály, ktoré podporujú zdravie kĺbov a kostí.

6. Je dobre stráviteľný

Vďaka vysokej biologickej dostupnosti sa srvátkový proteín ľahko vstrebáva a trávi, takže je ideálny pre ľudí s citlivým trávením.

Clear whey proteín

Číry srvátkový proteín, známy aj ako clear whey protein, sa stáva čoraz obľúbenejšou voľbou medzi športovcami a ľuďmi s aktívnym životným štýlom. Na rozdiel od tradičných proteínových práškov, ktoré sa miešajú do mlieka alebo vody a vytvárajú hustý nápoj, je clear whey protein ľahký a osviežujúci, pripomínajúci skôr ovocnú šťavu. Ponúka tak nielen bielkoviny najvyššej kvality, ale aj príjemný zážitok z konzumácie.

Clear whey protein je modernou a chutnou alternatívou klasických proteínových doplnkov. Ponúka rýchlu vstrebateľnosť, nízky obsah kalórií a tukov, osviežujúcu chuť a širokú škálu výhod pre zdravie a športový výkon.

Príchute clear whey proteínu

VENIRA clear whey protein je revolučný srvátkový proteín, ktorý okrem lahodnej chuti a rýchlej vstrebateľnosti poteší aj nízkym obsahom kalórií a cukru. Nájdite si svoju ideálnu príchuť. 

Citrón alebo jahoda s mätou vás dokonale osviežia nielen počas horúcich letných dní.

Dračie ovocie z netradičného exotického ovocia, s ktorým sa prenesiete na dovolenku.

Výhody clear whey proteinu

1. Rýchlo sa vstrebáva

Vďaka hydrolyzovanej forme srvátkového proteínu sa clear whey protein rýchlo vstrebáva a trávi, čím zabezpečuje rýchly prísun bielkovín do svalov.

2. Nízky obsah kalórií

Clear whey protein obsahuje minimum kalórií, vďaka čomu je ideálny pre ľudí, ktorí chcú budovať svaly alebo schudnúť bez zbytočného priberania tuku.

3. Osviežujúca chuť

Na rozdiel od bežných proteínových práškov, ktoré môžu mať mliečnu chuť a byť sýtejšie, ponúka širokú škálu ovocných príchutí, ktoré sú ľahké a osviežujúce.

4. Jednoduchá rozpustnosť

Ľahko sa rozpúšťa vo vode bez hrudiek, čo zaručuje hladký a príjemný zážitok z jedla.

5. Ďalšie výhody

Okrem budovania svalovej hmoty a regenerácie môže clear whey protein prispieť aj k posilneniu imunity, zlepšeniu zdravia kostí a kĺbov a podpore trávenia.

Ktorý proteín je najlepší?

Whey aj clear whey proteín sú skvelou voľbou, ak športujete, zaujímate sa o zdravý životný štýl a chcete svojmu telu dodať dostatok kvalitných bielkovín. To, ktorý proteín si vyberiete, závisí výlučne od vašich preferencií. 

Po proteíne clear siahnite, ak nemáte radi hustejšie a bohatšie proteíny a chcete vodnatejšiu konzistenciu nápoja s osviežujúcou chuťou, ktorý obsahuje minimum kalórií.

Ak ste fanúšikom hustejších proteínov, ktoré vás zasýtia po náročnom tréningu, jasnou voľbou je whey proteín. Pomôže vám tiež urýchliť regeneráciu po tréningu, podporí rast svalov a pomôže zlepšiť zdravie vašich kostí. 

Spoločné vlastnosti whey a clear whey proteinu

1. Oba typy obsahujú srvátkové bielkoviny

Zdrojom bielkovín v oboch je srvátka, ktorá sa oddeľuje z mlieka pri výrobe syra, a tak sa stáva najkvalitnejším zdrojom bielkovín v doplnkoch stravy.

2. Je to najvyšší zdroj bielkovín na svete.

Srvátková bielkovina je bohatá na esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a regeneráciu.

3. Sú ľahko stráviteľné

Vďaka svojej kvalite a vysokej biologickej dostupnosti sa oba typy ľahko vstrebávajú a trávia, čo zabezpečuje rýchly prísun bielkovín do svalov.

Rozdiely whey a clear whey proteinu

1. Forma

Whey proteín sa zvyčajne predáva vo forme prášku, ktorý zmiešate s vodou, mliekom alebo ovocnou šťavou a vytvoríte hustý nápoj. Clear whey protein je ľahko rozpustný vo vode, nie je hustý a má konzistenciu ovocnej šťavy.

2. Chuť

Whey proteín môže byť vďaka svojej mliečnej chuti sýtejší, zatiaľ čo clear whey protein ponúka ovocné osviežujúce príchute, ktoré môžu byť lepšou voľbou na horúce dni.

3. Obsah kalórií

Clear whey protein zvyčajne obsahuje menej kalórií ako srvátkový proteín, takže je ideálny pre ľudí, ktorí hľadajú menej kalorické bielkoviny z dôvodu diéty.

Ak chcete ešte viac podporiť svoj zdravý životný štýl, zlepšiť celkový tréning a zvýšiť svoju energiu, užívajte proteín spolu s výživovým doplnkom VENIRA Nakopni to! alebo spaľovačom tukov VENIRA.

Čo si z článku vziať?

Bielkoviny sú dôležitými stavebnými prvkami nášho tela. Ľudské telo ich nedokáže skladovať, preto ich musíme telu neustále dodávať z potravy alebo proteínových nápojov. Bielkoviny sú dôležité pre správne fungovanie celého ľudského tela, pre zdravú pokožku, nechty a vlasy, udržanie sily a svalovej hmoty a tiež pre chudnutie. Bohatými zdrojmi bielkovín sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy alebo sójové výrobky. 

Whey a clear whey protein sú vhodné pre všetkých, ktorí chcú svojmu telu dodať dostatok kvalitných bielkovín. Oba tieto typy proteínov ponúkajú vášmu telu množstvo výhod, takže je len na vás, ktorý z nich si vyberiete. Môžu sa líšiť konzistenciou, ak máte radšej bohatšie a hustejšie nápoje, môžete si vybrať whey proteín. V prípade, že hľadáte vodnatejšiu konzistenciu proteínového nápoja, ktorý obsahuje minimum kalórií a zároveň vás osvieži, bude pre vás ideálnou voľbou proteín clear whey.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.