Spánok a jeho fázy: čo potrebujete vedieť?

Spánok je pre naše telo nevyhnutný, pretože bez neho by nemohla správne fungovať ani naša telesná, ani duševná stránka. Možno vás zaujíma, prečo spíme a čo sa počas spánku deje? Tento článok vám poskytne ucelený pohľad na jednotlivé fázy spánku, ich funkciu a význam. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako spánok funguje a ako môžete spať lepšie, pokračujte v čítaní a dozviete sa všetky potrebné informácie. 

Čo je spánok a prečo spíme?

Spánok je prirodzený stav, ktorý sa vyznačuje zmenami vedomia, relatívnym útlmom zmyslovej činnosti a zníženou svalovou aktivitou a je dôležitý pre regeneráciu tela a mozgu. Pomáha obnoviť energiu, podporuje rast a obnovu tkanív, zlepšuje pamäť a prispieva k celkovej psychickej pohode.

História výskumu spánku

Ľudia sa nad tajomstvom spánku zamýšľali od nepamäti. Staroveké civilizácie považovali spánok za posvätný stav spojený s bohmi. V Egypte sa verilo, že boh snov Hypnos posiela ľuďom sny, ktoré im odovzdávajú posolstvá z božského sveta. Grécky filozof Aristoteles veril, že spánok je stav, v ktorom sa mozog a srdce ochladzujú.

Až do 19. storočia bol výskum spánku viac špekulatívny ako vedecký. Prelom nastal v roku 1869, keď nemeckí fyziológovia Emil Du Bois-Reymond a Wilhelm Wundt prvýkrát zaznamenali mozgové vlny. To viedlo k rozvoju elektroencefalografie (EEG), ktorá umožňuje sledovať elektrickú aktivitu mozgu počas spánku. V roku 1928 Hans Berger, ďalší nemecký fyziológ, opísal štyri štádiá spánku. Aké sú tieto fázy?

Spánkový cyklus alebo 4 fázy spánku

Spánok sa delí na dve hlavné fázy: NREM (non-rapid eye movement) a REM (rapid eye movement). Spánok NREM sa ďalej delí na tri podfázy: NREM 1, NREM 2 a NREM 3. Tieto fázy sa počas noci cyklicky opakujú a zakaždým sú rôzne dlhé. 

Počas noci prechádzame cyklami spánku NREM a REM 4-6-krát. Pomer spánku NREM a REM sa mení s vekom. U detí zaberá fáza REM väčšiu časť spánku, zatiaľ čo u dospelých tvorí fáza REM približne 20 - 25 % celkového spánku.

Po ľahnutí najprv upadneme do ľahkého spánku známeho ako NREM1, potom prejdeme do stredného spánku, NREM2, a potom do hlbokého spánku známeho ako NREM3. Po hlbokom spánku NREM3 sa opäť vrátime do stredného štádia NREM2 a nakoniec vstúpime do štvrtého štádia, ktoré je známe ako spánok REM. Tým sa ukončí jeden spánkový cyklus a začne sa nový.

Hĺbka spánku sa mení v závislosti od fázy. Vo fázach NREM 1 a 2 býva spánok ľahký, zatiaľ čo vo fáze NREM 3 a REM je spánok hlbší. 

Fáza spánku NREM 1

NREM fáza 1 predstavuje počiatočný prechod z bdelosti do spánku a trvá len niekoľko minút. Je to najľahšia fáza spánku a väčšina ľudí si ani neuvedomuje, že zaspala.  V tejto fáze dochádza k spomaleniu srdcovej frekvencie a dýchania, uvoľneniu svalov a pomalým pohybom očí. Počas postupného uvoľňovania sa často môžu objaviť svalové zášklby.

Mozgové vlny sa spomaľujú, svalová aktivita sa znižuje a my sa ocitáme na prahu snenia. Táto fáza trvá len krátko, zvyčajne približne 5 % celkového spánku.

Fáza spánku NREM 2

Ďalšou fázou je fáza NREM 2, ktorá zaberá väčšinu nášho spánku, konkrétne 45-55 %. Hoci ide o ľahšiu fázu spánku, počas ktorej sa ľahko prebudíme, telo pokračuje v znižovaní svalového napätia a vedomie sa vytráca. Telesná teplota, srdcová frekvencia a frekvencia dýchania klesajú. Tým sa telo pripravuje na hlbší spánok.

Fáza spánku NREM 3

NREM hlboký spánok 3 predstavuje vrchol procesu regenerácie. Mozgové vlny sú v tejto fáze najpomalšie a svalová aktivita je minimálna. Telo sa opravuje na bunkovej úrovni, posilňuje sa imunitný systém a reguluje sa hormonálna rovnováha. Dospelí strávia v štádiu NREM 3 približne 25 % celkového času spánku, zatiaľ čo u detí je toto štádium oveľa dlhšie.

Spánok REM

Po fáze NREM 3 nasleduje fáza REM, ktorá je charakteristická rýchlymi pohybmi očí a živým snívaním. Mozgová aktivita v tejto fáze je podobná bdelosti a prebieha tu intenzívne spracovanie emócií, upevňovanie pamäte a učenie. Fáza REM trvá približne 25 % celkovej doby spánku a s každým cyklom sa predlžuje.

Koľko hodín by mal človek spať?

Vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelí spali 7-9 hodín denne. Je však dôležité zdôrazniť, že potreba spánku sa individuálne líši. Niektorí ľudia sa cítia oddýchnutí po 6 hodinách spánku, zatiaľ čo iní potrebujú 10 hodín. Dôležité je vnímať svoje telo a dopriať mu spánok, vďaka ktorému sa budete cítiť plní energie a svieži.

10 tipov pre lepší spánok

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre naše zdravie a pohodu. Dodáva nám energiu, posilňuje náš imunitný systém a zlepšuje pamäť a koncentráciu. Žiaľ, v dnešnom uponáhľanom svete sa stretávame s mnohými faktormi, ktoré narúšajú náš spánok. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku a dopriať si zaslúžený odpočinok:

1. Podporte spánok prirodzeným spôsobom

Doprajte si pokojný spánok a načerpajte nové sily prirodzeným spôsobom. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus. Ak potrebujete rýchlo zaspať a máte problémy so spánkom aj na cestách, ústny sprej s melatonínom vám pomôže zaspať už za 30 minút a zlepší kvalitu vášho spánku. 

Ak nepreferujete spreje a nápoje a dávate prednosť klasickým kapsulám, ktoré užívate dlhodobo a pravidelne, je pre vás vhodný horčík s vitamínom D a B6, ktorý pomáha regulovať nervovú sústavu a činnosť svalov, podporuje pokojný spánok, takže je ideálny pre všetkých, ktorým každodenný stres a obavy bránia v zdravom odpočinku.

Máte radi ovocné nápoje a zároveň bojujete s chronickou nespavosťou a ťažko sa vám relaxuje alebo navodzuje pocit pokoja? Potom stavte na náš relaxačný komplexný nápoj s jahodovou príchuťou, ktorý obsahuje bylinky levanduľu a harmanček, ktoré pozitívne pôsobia na nervový systém a pomáhajú zaspať. Nápoj obsahuje aj aminokyselinu L-theanín, ktorá pôsobí proti stresu a podporuje relaxáciu. 

2. Vstaňte a cvičte

Pravidelná fyzická aktivita podporuje zdravý spánok. Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne, najlepšie vonku na čerstvom vzduchu. Vyhnite sa však namáhavému cvičeniu tesne pred spaním.

 3. Pravidelný spánkový režim

Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkend. Nastavíte si tak vnútorný rytmus, ktorý vám uľahčí zaspávanie a ranné vstávanie.

4.  Pohodlná spálňa

Vaša spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. Uistite sa, že máte zatemnené okná a okolité zvuky sú stlmené. Optimálna teplota na spánok je 16 až 18 °C.

5. Žiadne modré svetlo

Modré svetlo z elektronických obrazoviek potláča tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Vyhnite sa používaniu mobilného telefónu, počítača a televízie aspoň hodinu pred spaním.

6. Vetrajte, vetrajte, vetrajte

Čerstvý vzduch v spálni je nevyhnutný pre dobrý spánok. Vetrajte každý deň ráno a pred spaním.

7. Neprevetrávajte

Ťažké jedenie pred spaním môže spôsobiť nespavosť a nepríjemné pocity počas noci. Večerajte aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním a dajte si ľahké jedlo. 

8. Obmedzte kofeín a alkohol

Alkohol a kofeín môžu narúšať spánok a sťažovať zaspávanie. Vyhnite sa im aspoň 4 hodiny pred spaním, aby ste si zabezpečili pokojný a nerušený nočný odpočinok. 

9. Choďte von počas dňa

Denné svetlo pomáha regulovať váš spánkový cyklus. Snažte sa každý deň stráviť aspoň 30 minút na slnku.

10. Relaxačný večerný režim

Pred spaním si doprajte relaxačné aktivity, ako je čítanie, kúpeľ, meditácia alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Vyhnite sa stresujúcim činnostiam a práci.

Čo si z článku vziať?

NREM a REM spánok sa navzájom dopĺňajú a tvoria harmonický rytmus, ktorý je nevyhnutný pre naše zdravie a pohodu. Dostatok kvalitného spánku s oboma fázami nám umožňuje žiť plnohodnotný a šťastný život. Doprajte svojmu telu odpočinok a regeneráciu, ktorú potrebuje.

Dodržiavaním tipov v tomto článku a venovaním pozornosti spánkovej hygiene môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku a dosiahnuť optimálne zdravie a pohodu. Investícia do kvalitného spánku sa vám mnohonásobne vráti v podobe energie a vitality.  Pokud toužíte po klidném a kvalitním spánku, nečakajte a začnite tieto tipy implementovať do svojho života.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ihneď sa pustíme do opravy.