Emocionálne prejedanie - ako ho zastaviť a prečo nám škodí?

Máte tendenciu prejedať sa, keď ste smutní, nahnevaní alebo vystresovaní? Potom pravdepodobne trpíte emocionálnym prejedaním. Emocionálne prejedanie je pomerne častý problém, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Dobrou správou je, že je možné s ním bojovať a nájsť zdravšie spôsoby, ako sa vyrovnať s emóciami. Ak sa chcete dozvedieť tipy, ako skoncovať s emočným prejedaním a dostať sa späť do fyzickej a duševnej formy, pokračujte v čítaní článku.

Čo je emocionálne prejedanie?

Emocionálne prejedanie zahŕňa konzumáciu veľkého množstva jedla v krátkom čase, aj keď nie ste fyzicky hladní. Je to spôsob, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami, ako je smútok, hnev, nuda alebo stres. V tomto prípade jedlo slúži ako dočasný únik z reality, ale z dlhodobého hľadiska vedie toto správanie k problémom s hmotnosťou, nezdravým stravovacím návykom a zdravotným problémom. 

Dopamín a prejedanie

Keď sa prejedáme, v tele sa uvoľňuje dopamín, ktorý nám dáva pocit uspokojenia a pomáha nám zabudnúť na negatívne emócie, ktoré nás viedli k prejedaniu. Z krátkodobého hľadiska môžu byť tieto pocity príjemné, ale z dlhodobého hľadiska môžu viesť k problémom. Uvoľňovanie dopamínu v tele môžete ovplyvniť oveľa zdravším spôsobom:

- cvičenie

- sociálna interakcia s blízkymi a priateľmi

- obľúbené záujmy a činnosti 

- primeraný spánok 

Ovplyvňuje vás emočné prejedanie?

To, že si občas doprajete zákusok alebo hamburger, ešte nemusí znamenať, že máte problém s prejedaním. Problémom je, keď:

Namiesto toho, aby ste svoje emócie riešili zdravým spôsobom, siahnete po jedle, keď sa cítite zle.

Zjete veľké množstvo nezdravého jedla v krátkom čase.

Jete potajomky - v spoločnosti môžete jedlo úplne odmietnuť a v súkromí sa prejedáte hneď, ako prídete domov.

Strácate kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjete.

Jete, aj keď ste sýty.

Pociťujete vinu a hanbu po prejedení sa.

Striedate obdobia prejedania sa s obdobiami hladovania alebo prísnych diét.

Prečo sa človek prejedá?

Príčiny emocionálneho prejedania sa sú zložité a zahŕňajú psychologické, biologické a sociálne faktory. Medzi najčastejšie spúšťacie faktory patria:

Únik pred nepríjemnými pocitmi

Jedlo môže slúžiť ako dočasný únik pred stresom, úzkosťou, nudou, smútkom alebo hnevom. Pocit sýtosti a uvoľnenia, ktorý konzumácia jedla prináša, môže byť vnímaný ako upokojenie nepríjemných pocitov.

Nízke sebavedomie

Negatívne vnímanie vlastného tela a pocity menejcennosti vedú k hľadaniu útechy v jedle.

Hormóny

Niektoré hormóny môžu ovplyvňovať chuť do jedla, hlad a pocit sýtosti. 

Chronický stres

Stres vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu, ktorý môže stimulovať chuť do jedla a viesť k prejedaniu.

Vzory z detstva

Emocionálne prejedanie sa môže byť naučeným vzorcom správania z detstva. Ak ste boli v detstve odmeňovaní jedlom alebo ste svoje emócie riešili pri stole, je pravdepodobnejšie, že sa tento vzorec prejaví aj v dospelosti.

Hladovanie

Príliš sa obmedzujete a hladujete, čo môže paradoxne viesť k epizódam emocionálneho prejedania, keď sa frustrované telo snaží dohnať chýbajúce kalórie.

9 tipov na boj proti prejedaniu

1. Identifikujte spúšťače 

Najprv by ste mali zistiť, čo u vás spúšťa nekontrolovateľné prejedanie. Aké pocity pociťujete pred prejedaním sa? Pociťujete nudu, smútok, hnev, alebo je jedlo vaším jediným zdrojom potešenia?

Skúste si viesť denník

Skúste si viesť denník emócií, ktoré vo vás vyvolávajú chuť na prejedanie. Zaznamenávajte si, kedy a kde ste sa prejedali, a myšlienky, ktoré sa vám v tom čase preháňali hlavou. Ako ste sa v tej chvíli cítili? Boli ste unavení, vystresovaní, nahnevaní alebo smutní? Pravidelne analyzujte svoje pocity a zapisujte si potraviny, ktoré ste v danom emocionálnom stave zjedli. Keď poznáte spúšťače svojho prejedania, môžete pristúpiť k ďalším krokom na dosiahnutie zdravého nastavenia mysle a pozitívneho vzťahu k svojmu telu. 

2. Dovoľte si cítiť svoje emócie

Nepotláčajte ani neignorujte svoje emócie. Je dôležité prijať každú emóciu, či už pozitívnu alebo negatívnu, a pracovať s ňou. Je úplne prirodzené, že sa niekedy cítite smutní alebo nahnevaní. Niekedy to jednoducho nemusí byť váš deň a to je úplne v poriadku. Nesnažte sa byť za každú cenu pozitívni a neprepínajte sa. Ak máte mizerný deň, doprajte si trochu pokoja a oddychu. Dajte priestor svojim emóciám, poplačte si alebo si zanadávajte. Buďte k sebe láskaví a snažte sa:

- urobte si relaxačný kúpeľ so soľou alebo šumivou bombou do kúpeľa

- prečítajte si knihu 

- pozrite si film alebo televízny program 

- prejdite sa v prírode 

- rozprávajte sa s rodinou alebo priateľmi 

- cvičenie 

- uvarte si zdravé a chutné jedlo 

Ak nič z uvedeného nezaberie, jednoducho sa vyspite. Melatonínový sprej alebo CBD olej vám môžu pomôcť navodiť rýchly a kvalitný spánok. Pamätajte, že každý deň nie je driemotou a zajtrajšok bude lepší. 

3. Nájdite si zdravé spôsoby, ako zvládať emócie a nudu

S emóciami sa môžete vysporiadať iným spôsobom ako s jedlom. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete tvorivo vyjadriť, dať priechod svojim emóciám a zahnať nudu.

Nájdite si kreatívne spôsoby, ako sa vyjadriť: môžete maľovať, kresliť, tancovať, písať poéziu alebo hrať na hudobný nástroj.

Venujte sa fyzickej aktivite: Cvičenie je skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu a zlepšiť si náladu. Choďte na prechádzku, behajte, navštívte posilňovňu alebo si zacvičte doma. 

Pobyt na čerstvom vzduchu: Je dokázané, že pobyt na čerstvom vzduchu má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Choďte na prechádzku do lesa, aby ste načerpali energiu a vyčistili si myseľ.

Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže zhoršiť emocionálnu stabilitu a viesť k impulzívnemu správaniu vrátane prejedania sa. Dbajte na to, aby ste každý deň spali aspoň 7 hodín, a snažte sa obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. 

Vyskúšajte psychoterapiu: Ak nedokážete zvládnuť svoje emócie sami, neváhajte vyhľadať pomoc psychológa alebo psychoterapeuta. Je to skvelý spôsob, ako pracovať so sebou a svojimi emóciami. Psychoterapiu môžete vyskúšať aj z pohodlia domova, pretože v súčasnosti existuje mnoho platforiem, kde môžete psychoterapiu vyskúšať online. 

4. Plánujte a pripravujte si jedlá vopred

Pripravte si jedálny lístok na celý týždeň a podľa toho nakupujte potraviny. Vyhnete sa tak zbytočným nákupom a konzumácii nezdravých potravín. Jedlá v krabičkách si pripravujte aspoň niekoľko dní vopred. Ak dostanete hlad, budete mať po ruke hotové jedlo a vyhnete sa konzumácii nezdravých a mastných jedál. Neviete, čo uvariť? Inšpiráciu môžete nájsť na pintereste.

Tip: Napíšte si nákupný zoznam do poznámok v telefóne. Rozdeľte si kategórie na bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Do každej kategórie zaraďte potraviny, ktoré plánujete kúpiť. Zabezpečíte si tak, že vo vašom jedálničku budú zastúpené všetky makroživiny.

5. Bojujte proti stresu inak ako jedlom

Stres má mnoho negatívnych účinkov na naše telo a myseľ. Jedným z nich je zvýšenie hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže viesť k chuti na nezdravé potraviny. Kortizol tiež spomaľuje metabolizmus a podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Okrem toho stres môže viesť k poruchám nálady a úzkosti, čo môže ďalej podporovať emocionálne prejedanie. Ľudia, ktorí sú v strese, sa často cítia ohromení a bezmocní, preto sa obracajú k jedlu ako k spôsobu, ako sa s týmito pocitmi vyrovnať.

Naučte sa relaxačné techniky v podobe jogy, meditácie alebo hlbokého dýchania, ktoré vám pomôžu zvládať stres a uvoľniť telo a myseľ. 

CBD, horčík alebo relaxačný komplex proti stresu

Niektoré obdobia života sú psychicky náročné a stresu sa nedá vyhnúť. V takýchto prípadoch vyskúšajte produkty a výživové doplnky, ktoré vám pomôžu eliminovať stres. Ak chcete získať energiu, ktorú potrebujete na zvládnutie všetkých životných výziev, vyskúšajte olej CBD, ktorý podporuje fyzickú pohodu a odstraňuje stres a nervozitu. 

Kombináciou dvoch predchádzajúcich produktov VENIRA stop stresu a VENIRA spánok vznikol najúčinnejší produkt na trhu na pokojný spánok a zníženie nadmerného stresu RELAX KOMPLEX, ktorý je ideálny, ak prechádzate náročným obdobím. 

Magnézium, alebo horčík, je potrebný na zvládanie psychického stresu. Vyskúšajte magnéziové kapsuly alebo injekcie, ktoré pomáhajú pri nadmernom psychickom strese.

6. Jedzte pravidelne a vnímajte jedlo

Jedzte viacero menších porcií niekoľkokrát denne. Je dôležité, aby ste nehladovali, pretože hladovanie môže viesť k emocionálnemu prejedaniu. Vaše telo sa dostane do kalorického deficitu a môžete pociťovať nekontrolovateľný hlad, ktorý vás doženie v podobe prejedania sa.

7. Prijímajte dostatok bielkovín

Dostatočný príjem bielkovín zasýti vaše telo, zníži chuť do jedla, podporí budovanie svalov a zlepší vašu náladu. Konzumujte vajcia, strukoviny, hydinu, ryby alebo tofu. Ak bojujete s nedostatkom bielkovín v strave, vyskúšajte whey alebo clear whey proteín, aby ste telu dodali potrebné bielkoviny.

Ak sa chcete dozvedieť viac o bielkovinách a vybrať si pre seba tie správne, prečítajte si náš článok.

8. Dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a doplnkov stravy

Vláknina podporuje zdravé trávenie a zároveň spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať prudkým nárastom energie, ktoré vedú k emocionálnemu prejedaniu. Preto konzumujte dostatočné množstvo:

- ovocie a zelenina

- celozrnných potravín 

- strukoviny 

- orechy a semená

Vyberte si zo širokej ponuky nášho lyofilizovaného ovocie, ktoré je zdravé, má skvelú chuť a spestri vašu rannú kašu, smoothie alebo pečené dobroty.

VENIRA hunger blocker

Naše prírodné kapsuly na blokovanie hladu vám pomôžu prekonať nekonečný boj s prejedaním. Výživový doplnok obsahuje 720 mg extraktu z Garcinia cambogia a 100 mikrogramov chrómu, ktoré pomáhajú kontrolovať hmotnosť a podporujú pocit sýtosti. Zároveň prispievajú k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi, udržujú normálnu funkciu tráviaceho systému a pozitívne pôsobia na psychický stav. 

Ďalšie doplnky stravy na pomoc pri emocionálnom prejedaní

Vitamín B: Komplex vitamínov B zohráva dôležitú úlohu v metabolizme a produkcii energie a jeho nedostatok môže viesť k únave, podráždenosti a zmenám nálady, ktoré môžu zvýšiť riziko emočného prejedania.

Horčík: je dôležitým minerálom pre funkciu nervov a svalov a tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a náladu. Nedostatok horčíka môže viesť k úzkosti, stresu a chuti na nezdravé potraviny.

Omega-3 mastné kyseliny: sú typom tuku, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu a srdca a dobrú náladu. Ich nedostatok môže viesť k úzkosti, depresii a nezdravému prejedaniu.

Ashwagandha: je bylina, ktorá sa používa v tradičnej indickej medicíne. Má adaptogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha telu vyrovnať sa so stresom, zlepšuje náladu a znižuje úzkosť. 

Probiotiká: sú živé baktérie, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Črevá sa často nazývajú "druhým mozgom", pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri ovplyvňovaní nálad a chuti do jedla. Užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko emočného prejedania.

9. Nahraďte nezdravé občerstvenie zdravým občerstvením

Vždy sa uistite, že máte po ruke zdravé občerstvenie pre prípad, že dostanete hlad. Zabránite tak konzumácii nezdravých potravín, pretože pociťujete hlad. Stavte na zdravé občerstvenie v podobe orechov a lyofilizovaného ovocia, ktoré dodajú vášmu telu potrebné živiny, zasýtia vás a pomôžu vám nahradiť rýchle a nezdravé cukry.

Čo si z článku vziať?

Emocionálne prejedanie sa zahŕňa konzumáciu nadmerného množstva väčšinou nezdravých potravín v krátkom časovom období. Ľudia trpiaci emocionálnym prejedaním často nedokážu prestať jesť, ani keď sa cítia sýti. Prejedanie sa je často reakciou na stres, úzkosť, nudu alebo iné negatívne emócie. Dlhodobé emocionálne prejedanie môže viesť k mnohým negatívnym dôsledkom vrátane priberania na váhe, nezdravých stravovacích návykov, negatívneho obrazu tela a dokonca depresie a úzkosti. Je dôležité si uvedomiť, že emočné prejedanie nie je riešením problémov a že existuje mnoho zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať s negatívnymi emóciami.

Zastavenie emočného prejedania si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa identifikáciu spúšťačov, prácu s vlastnými emóciami, zdravú stravu bohatú na vlákninu a bielkoviny, plánovanie jedál dopredu a pravidelné stravovanie. Vo vašom boji vám môže pomôcť prírodný výživový doplnok VENIRA blokátor hladu a vitamíny a minerály v podobe B komplexu, horčíka, omega 3 mastných kyselín, probiotík alebo ašvagandy. 

Nezabudnite, že v tom nikdy nie ste sami. Ide o zložitú problematiku, ale ak sa napojíte na svoje emócie a budete sa riadiť vyššie uvedenými radami, môžete znovu získať zdravý vzťah so svojím telom, ktoré za vás musí denne zvládnuť množstvo náročných úloh, preto buďte k sebe láskaví a majte sa radi.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ihneď sa pustíme do opravy.