.svg){kind=logo}
Ste stále unavená? Ako teda zvýšiť hladinu energie? Tipy a triky
Únava nie je lenivosť. Nie je to slabosť ani výhovorka. A rozhodne to nie je niečo, čo by sme mali automaticky „vydržať“. Pocit vyčerpania sa u mnohých žien opakuje deň za dňom – ráno sa ťažko vstáva, počas dňa prichádza únava aj pri bežných činnostiach a večer už nezostáva sila na nič iné ako len „prežiť“ zvyšok dňa. Aj keď sa snažia fungovať, často majú pocit, že idú len na zotrvačnosť. Energia, ktorá by mala byť samozrejmosťou, ako by sa niekam vytratila. Čo za tým stojí? Odpoveď nie je jednoduchá - ale rozhodne existuje. Tento článok prináša praktický a prehľadný pohľad na to, prečo ženy zažívajú únavu inak ako muži, ako s ňou vedome pracovať a čo môže naozaj pomôcť.
Únava nie je lenivosť, ale signál
Keď sme unavené, máme často tendenciu to ignorovať. „To je normálne, to prejde.“ Alebo ešte horšie – tlačíme na seba ešte viac. Realita ale je, že dlhodobá únava nie je len nepríjemná. Je nebezpečná. Spomaľuje náš metabolizmus, zvyšuje hladinu stresových hormónov, oslabuje imunitu a z dlhodobého hľadiska môže viesť ku kolapsu – fyzickému aj psychickému. Preto je zásadné prestať únavu zľahčovať. A namiesto toho sa zamerať na jej príčiny a riešenia.
Ako sa mení únava v priebehu ženského cyklu
Ženský cyklus nie je len o menštruácii. Každý týždeň v mesiaci prináša iné hormonálne nastavenia - a spolu s ním aj odlišnú úroveň energie, nálady, sústredenia alebo výkonu. To, čo vám jeden týždeň pripadá ako hračka, môže byť tá ďalšia nadľudská úloha. A práve preto je dôležité poznať svoje cyklické rytmy.
Týždeň pred menštruáciou (luteálna fáza)
Počas tohto obdobia dochádza k poklesu estrogénu aj serotonínu – dvoch látok, ktoré sú úzko spojené s dobrou náladou, motiváciou a vitalitou. Naopak stúpa hladina progesterónu, ktorý má upokojujúce, ale často aj „spomaľujúce“ účinky.
Mnoho žien v tejto fáze zažíva tzv. predmenštruačný syndróm (PMS), ktorý môže zahŕňať podráždenosť, únavu, chute na sladké, bolesti hlavy, ale aj nižšiu psychickú odolnosť.
Je normálne, že sa cítite pomalší, menej efektívny alebo horšie zvládate stres. Pokiaľ môžete, znížte nároky, naplánujte si viac odpočinku a zvážte doplnenie horčíka a vitamínu B6 alebo omega-3 mastných kyselín.
Menštruácia (menštruačná fáza)
Hladiny oboch hlavných hormónov – estrogénu aj progesterónu – sú v tejto chvíli na najnižšej úrovni. To môže viesť k pocitu vyčerpania, emočnej citlivosti, zníženej koncentrácii a slabosti.
Navyše pri menštruácii telo prichádza o železo, čo u citlivejších žien alebo tých s bohatšou menštruáciou môže vyvolať alebo prehĺbiť stav únavy.
Tento týždeň si doprajte skutočne pokoj. Nenúťte sa do extrémnych výkonov - nie je to lenivosť, je to biologická realita. Pomôže jemný pohyb, hydratácia, zvýšený príjem železa a vitamínu C, a pokiaľ možno aj teplo (napr. termofor na brucho).
Po menštruácii (folikulárna fáza)
Tu prichádza zlom – telo sa nadýchne, estrogén začne rásť as ním aj vaša nálada, energia, motivácia a sebavedomie. Tento týždeň sa väčšina žien cíti lepšie fyzicky aj psychicky.
Zlepšuje sa sústredenie, schopnosť plánovať, rozhodovať aj športovať. Je to ideálna fáza pre výkony, schôdzky, prezentácie alebo náročnejšie výzvy.
Využite tento týždeň naplno. Rozbehnite projekty, športujte, tvorte. Nie je náhodou, že práve v tejto fáze sa ženy často cítia najviac „vo svojej koži“.
Ovulácia a týždeň po nej (ovulačná a skorá luteálna fáza)
Ovulácia je momentom vrcholu - hladina estrogénu dosahuje maximum, objavuje sa aj malý nárast testosterónu. Môžete zažívať vysokú energiu, libido, spoločenskosť.
Po ovulácii ale hladina estrogénu začne klesať a naopak progesterón stúpa. Ten pôsobí upokojujúcim dojmom, čo môže viesť k spomaleniu, väčšej potrebe spánku alebo upokojeniu. Niektoré ženy v tejto fáze strácajú ťah na bránku a majú väčšiu potrebu introspekcie alebo starostlivosti o seba.
Táto fáza je skvelá na dokončovanie vecí, organizačné úlohy, starostlivosť o vzťahy a domácnosť. Nečakajte od seba ale rovnaký výkon ako pred týždňom - a buďte k sebe láskavá, ak potrebujete zvoľniť.
Prečo ženy potrebujú viac spánku ako muži?
Možno ste si už niekedy všimli, že aj keď spíte rovnaký počet hodín ako váš partner alebo kolega, napriek tomu sa ráno cítite oveľa unavenejší. Nie je to len subjektívny dojem – výskumy skutočne potvrdzujú, že ženy potrebujú v priemere o 20 až 30 minút viac spánku ako muži. Dôvody sú ako biologické, tak hormonálne a súvisia so špecifickým zaťažením ženského organizmu počas dňa aj počas života.
1. Aktívnejší mozog vyžaduje dlhšiu regeneráciu
Ženy počas dňa často zvládajú viac rolí súčasne – prepínajú medzi pracovnými úlohami, starostlivosťou o domácnosť, vzťahmi a vlastnými potrebami. Vedecké štúdie ukazujú, že ženský mozog je štrukturálne vybavený pre vyššiu mieru multitaskingu a emočného spracovania. To síce zvyšuje efektivitu, ale zároveň aj mentálnu únavu. Práve preto potrebujú ženy viac hlbokého, regeneračného spánku - aby mozog mohol efektívne spracovať všetky podnety a obnoviť výkonnosť.
2. Hormonálne výkyvy zvyšujú nároky na odpočinok
Zatiaľ čo hormonálne hladiny u mužov zostávajú po väčšinu života relatívne stabilné, ženské telo je ovplyvnené mesačným cyklom, tehotenstvom, dojčením alebo menopauzou. Estrogén a progesterón sa počas cyklu výrazne menia a ovplyvňujú nielen náladu a energiu, ale aj kvalitu spánku. V určitých fázach môže byť spánok prerušovaný, ľahší alebo nedostatočný – čo sa odráža na celkovej vitalite. Z týchto dôvodov si ženský organizmus žiada viac času na obnovu.
3. Spánok žien býva častejšie narušovaný
Ženy sa v noci budia častejšie ako muži – či už kvôli malým deťom, stresu z práce, bolestiam spojeným s menštruáciou alebo návalom tepla v období klimaktéria. Tieto nočné prerušenia často narúšajú hlboké fázy spánku, ktoré sú pre telo kľúčové. Aj keď spíte dostatočne dlho, pokiaľ je spánok prerušovaný, mozog ani telo si neodpočinú naplno. Výsledkom býva nielen väčšia únava, ale aj podráždenosť, znížená schopnosť sústredenia a emočné preťaženie.
4. Nedostatok spánku má u žien výraznejšie dopady
U žien sa nedostatok spánku často prejavuje silnejšie ako u mužov. Môže viesť k zvýšenej citlivosti na bolesť, náchylnosti na prejedanie, väčšiemu výkyvu nálad alebo zhoršenému zvládaniu stresu. U niektorých žien môže zlý spánok zhoršiť prejavy PMS alebo vyvolať pocit, že „nezvládajú“ bežný deň. Pravidelný a kvalitný spánok tak nie je len príjemným benefitom - je nevyhnutnou súčasťou starostlivosti o fyzické aj duševné zdravie.
8 tipov, ako zvýšiť hladinu energie
Pocit neustálej únavy trápi mnoho žien a môže výrazne ovplyvniť kvalitu ich života. Únava u žien je často ovplyvnená hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu, tehotenstva či menopauzy. V nasledujúcom texte sa pozrieme na osem konkrétnych tipov, ako zvýšiť hladinu energie, vrátane vysvetlenia, prečo sú tieto kroky dôležité.
1. Dbajte na kvalitu spánku
Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný na regeneráciu organizmu a udržanie energetickej hladiny. Nedostatok spánku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a zvýšenej únave.
Počas hlbokého spánku dochádza k obnove buniek, regulácii hormónov a posilneniu imunitného systému. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pred spaním obmedzte vystavenie modrému svetlu z elektronických zariadení. Vytvorte si relaxačnú rutinu, napríklad teplým kúpeľom alebo čítaním knihy.
2. Rešpektujte svoj menštruačný cyklus
Hladiny hormónov sa počas menštruačného cyklu menia, čo ovplyvňuje energetickú hladinu. V luteálnej fáze (týždeň pred menštruáciou) a počas menštruácie môže dochádzať k poklesu energie. V týchto obdobiach je vhodné zvoľniť tempo a zamerať sa na pokojnejšie aktivity.
Rešpektovanie prirodzených rytmov tela pomáha predchádzať vyčerpaniu a podporuje hormonálnu rovnováhu. V období pred menštruáciou a počas nej preferujte relaxačné cvičenia ako joga alebo prechádzky. Doplňte stravu o horčík a vitamín B6, ktoré môžu zmierniť predmenštruačný syndróm a únavu.
3. Stabilizujte hladinu cukru v krvi
Konzumácia jednoduchých cukrov vedie k rýchlemu nárastu hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje jej prudký pokles. Tieto výkyvy môžu spôsobovať pocity únavy a podráždenosti. Stabilná hladina cukru v krvi prispieva k rovnomernej energetickej hladine počas dňa.
Vyrovnaná hladina glukózy zaisťuje stály prísun energie a podporuje mentálnu jasnosť. Zaraďte do každého jedla kvalitné bielkoviny (ryby, tofu), zdravé tuky (avokádo, orechy) a komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny (celozrnné pečivo, zelenina). Obmedzte príjem sladkostí a sladených nápojov.
4. Skontrolujte hladinu železa a vitamínu B12
Ženy pravidelne strácajú krv počas menštruácie, čo môže viesť k poklesu hladiny železa v tele. Železo je kľúčové pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu, prejavujúcu sa únavou, slabosťou a bledosťou. Podobne je dôležitý vitamín B12, ktorý zohráva úlohu v tvorbe červených krviniek a energetickom metabolizme. Nedostatok B12 môže viesť k pocitom vyčerpania a zníženej koncentrácii.
Dostatočné množstvo železa a vitamínu B12 zaisťuje efektívny transport kyslíka a energetickú produkciu na bunkovej úrovni, čo priamo ovplyvňuje vašu vitalitu. Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na železo (červené mäso, strukoviny, listová zelenina) a vitamín B12 (mäso, vajcia, mliečne výrobky). Pre lepšie vstrebávanie železa kombinujte tieto potraviny s tými, ktoré obsahujú vitamín C. Pokiaľ ste vegetariánka alebo vegánka, zvážte doplnky stravy s B12.
5. Zaraďte krátke odpočinky počas dňa
Krátke prestávky počas dňa môžu pomôcť obnoviť energiu a zvýšiť produktivitu. Aj niekoľkominútové pauzy na hlboké dýchanie alebo pretiahnutie môžu mať pozitívny efekt.
Pravidelné odpočinky znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a podporujú psychickú pohodu. Každú hodinu si doprajte pauzu na 5 minút. Využite ju na krátku prechádzku alebo pretiahnutie. . Tieto mikroodpočinky môžu zlepšiť sústredenie a znížiť únavu.
6. Zvážte užívanie adaptogénov
Adaptogény sú špecifické rastliny, ktoré podporujú prirodzenú odolnosť tela voči stresu. Medzi najznámejšie patrí ashwagandha, maca alebo rhodiola - všetky majú preukázaný vplyv na zníženie kortizolu, teda hlavného stresového hormónu. Pre ženy, ktoré sa stretávajú s únavou spojenou so stresom, hormonálnou nerovnováhou alebo kolísaním nálad, môžu byť adaptogény veľmi užitočným pomocníkom.
Chronický stres nielenže vyčerpáva energetické rezervy, ale taktiež rozhadzuje hormonálnu rovnováhu, čo ďalej zhoršuje únavu, podráždenosť a problémy so sústredením. Adaptogény telo upokojujú bez toho, aby spôsobovali ospalosť, a pomáhajú mu vrátiť sa do rovnováhy.
TIP: Skúste ashwagandhu KSM-66® pre podporu psychickej pohody, macu peruánsku pri hormonálnom rozkolísaní alebo rhodiole ako podporu proti mentálnemu a fyzickému vyčerpaniu. Adaptogény môžete zaradiť formou kapsúl, tinktúr alebo čajov – ideálne však pravidelne, počas niekoľkých týždňov.
7. Rozhýbte sa – ale vedome
Pravidelný pohyb je jedným z najsilnejších nástrojov proti únave. Paradoxne – keď sme unavené, máme tendenciu sa hýbať menej, ale práve jemná, pravidelná aktivita pomáha telu znova „rozbehnúť“ energiu. Nejde o to behať maratón, ale nájsť pohyb, ktorý vám bude príjemný a ktorý si telo zaradí ako prirodzenú súčasť dňa.
Pohyb stimuluje produkciu endorfínov – hormónov dobrej nálady – a zlepšuje cirkuláciu krvi aj okysličenie mozgu. Tým dochádza k lepšiemu spaľovaniu energie, stabilizácii nálady aj hlbšiemu spánku. Zároveň znižuje hladinu kortizolu a tým aj dlhodobé stresové zaťaženie. Pokiaľ sa cítite vyčerpané, vyberte si pohyb, ktorý nebude drsný, ale skôr regeneračný – ako je svižná chôdza, joga, tanec alebo plávanie. Dôležitá je pravidelnosť - už 20-30 minút denne môže urobiť zásadný rozdiel.
8. Doplňujte horčík – zvlášť pri strese alebo pred menštruáciou
Horčík je jeden z najviac podceňovaných minerálov, pritom zohráva zásadnú úlohu v produkcii energie, kvalite spánku, zvládaní stresu i svalovej regenerácii. Mnoho žien má nedostatok horčíka - najmä v období zvýšenej záťaže, pri PMS alebo v tehotenstve. Jeho nedostatok sa prejavuje svalovým napätím, nespavosťou, únavou aj podráždenosťou.
Horčík sa zúčastňuje stoviek biochemických reakcií v tele – vrátane premeny potravy na energiu. Bez dostatku tohto minerálu mozog aj svaly fungujú horšie, telo sa rýchlejšie vyčerpáva a ľahšie podlieha stresu. Siahnite po horčíku vo forme bisglycinátu alebo citrátu – tieto formy sa lepšie vstrebávajú a nezaťažujú trávenie. Ideálne ho užívajte večer, kedy zároveň podporí aj hlbší spánok. Ak trpíte PMS alebo bolesťami hlavy, horčík môže uľaviť aj v týchto oblastiach.
Ďalšie tipy pre okamžité aj dlhodobé nakopnutie energie
Obmedzte nadmerný príjem kofeínu - a naučte sa ho využívať múdro - Káva je skvelý pomocník, ale len do určitej miery. Pokiaľ ju pijete vo veľkom av priebehu celého dňa, pravdepodobne sa namiesto energie dočkáte úzkosti, nervozity alebo dokonca problémov so spánkom – čo únavu v konečnom dôsledku zhorší. Telo si na kofeín vytvára toleranciu, a čím viac ho pijete, tým menší účinok má. Pokiaľ si dáte kávu vedome - ráno po raňajkách, ideálne nie nalačno a najneskôr do 14-15 hodín - využijete jej povzbudzujúci efekt bez vedľajších dopadov. Skúste obmedziť kávu na 1–2 šálky denne, prípadne striedajte s matchou, guaranou alebo čakankovou kávou bez kofeínu. Pozorujte, ako na kofeín vaše telo reaguje, a prispôsobte dávku aj čas podľa seba.
Svetlo a čerstvý vzduch - Slnečné svetlo pomáha telu zastaviť produkciu melatonínu (hormónu spánku) a zvýšiť bdelosť. Čerstvý vzduch navyše zlepšuje okysličenie mozgu, čo má priamy vplyv na koncentráciu, pamäť a výkonnosť. Možno to znie banálne, ale pobyt na dennom svetle a čerstvom vzduchu je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako telo aj mozog „naštartovať“. Svetlo pomáha regulovať cirkadiánne rytmy, zlepšuje náladu a podporuje produkciu serotonínu – hormónu šťastia a bdelosti. Začnite deň krátkou rannou prechádzkou alebo si aspoň otvorte okno a vystavte sa dennému svetlu. Ak pracujete z domu, pravidelne sa zdvihnite od stola a choďte na vzduch – aj päť minút na slnku vám urobí väčšiu službu ako tretia káva.
Hovorte "NIE" - Mentálne preťaženie a zahltenie úlohy zvyšuje hladinu kortizolu, čo preťažuje nervový systém. Umenie hovoriť „nie“ je základ pre udržanie vnútornej rovnováhy, a tým aj fyzickej výdrže. Tlak na výkon, starostlivosť o ostatných a neustálu dostupnosť vyčerpáva – a to nielen fyzicky, ale hlavne mentálne. Pokiaľ nebudete chrániť svoju energiu a čas, veľmi rýchlo sa vyčerpáte. A nejde len o to odpočívať, ale aj nenechať si energiu neustále brať. Začnite si všímať, ktoré činnosti alebo ľudia vás najviac vyčerpávajú. Skúste si každý deň vymedziť minimálne 30 minút, ktoré venujete len sebe – bez výčitiek. Stanovte si zdravé hranice v práci aj doma a komunikujte ich s rešpektom, ale jasne.
Naše telo funguje podľa tzv. ultradiánnych cyklov – približne 90-minútových vĺn výkonnosti, po ktorých nasleduje krátke „okno“ pre regeneráciu. Pokiaľ sa im prispôsobíte, vyhnete sa prepínaniu a kolapsom uprostred dňa. Každý človek má počas dňa obdobie, kedy je výkonnejší, kreatívnejší alebo naopak potrebuje pokoj. Ignorovanie týchto prirodzených rytmov vedie k zbytočnému preťažovaniu a únave. Keď sa naučíte rozpoznať a rešpektovať svoje „okná energie“, môžete pracovať aj odpočívať efektívnejšie. Sledujte pár dní svoj deň - kedy ste nie sú strednejšie, kedy vás prepadá únava. Pracovné úlohy rozdeľte tak, aby náročnejšie aktivity padli do „výkonných“ okien. Do tých pomalších si naplánujte schôdzky, e-maily alebo chvíľku na čaj.
Čo si z článku odniesť?
Únava nie je zlyhanie. Je to signál tela, že niečo potrebuje - možno viac spánku, možno živiny, možno pokoj. U žien sa navyše únava často mení v závislosti od cyklu, životného obdobia i mentálneho zaťaženia. Kľúčom nie je len „prekonať“ ju, ale naučiť sa ju rozpoznať, rešpektovať a riešiť múdro.
Malé zmeny v každodennom živote – pravidelný pohyb, lepší spánok, správne zvolené doplnky stravy alebo len úprimné „dnes nie“ – môžu znamenať zásadný rozdiel. Energia sa nevracia cez noc, ale pokiaľ sa o ňu budete starať dlhodobo, stane sa opäť vašou prirodzenou výbavou. A nie len občasným bonusom.