Prečo je horčík taký dôležitý? Kedy je najlepšie ho užívať, aby mal najväčší účinok?

6.6.2024

Čo je horčík a prečo je dôležitý?

Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v kostiach, svaloch, orgánoch a tekutinách v tele. Hoci horčík tvorí len 2 % hmotnosti ľudského tela, je nevyhnutný pre:

- tvorbu energie

- funkciu svalov a nervov

- zdravie kostí

- reguláciu krvného tlaku

- funkciu imunitného systému

- zdravie srdca

- zdravie mozgu

- zdravie prostaty

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka v tele?

Nedostatok horčíka je pomerne častý, a to aj u ľudí, ktorí sa stravujú zdravo. Štúdia 1. lekárskej fakulty Univerzity Karlovej a Fakultnej nemocnice Hradec Králové z roku 2013 zistila, že každý tretí človek trpí nedostatkom horčíka. Medzi príznaky nedostatku horčíka patria:

- únavu

- svalové kŕče

- slabosť

- zvýšená podráždenosť

- depresia

- úzkosť

- vysoký krvný tlak

- nespavosť

- nepravidelná srdcová frekvencia

Kedy má vaše telo zvýšenú potrebu horčíka?

Príjem horčíka by ste mali zvýšiť, ak prežívate nadmerný stres, zvýšenú fyzickú námahu, viac sa potíte a konzumujete alkohol a mastné jedlá. Viac horčíka by mali prijímať aj tehotné a dojčiace matky a ľudia nad 45 rokov.

Horčík v potravinách

Potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, sú:

- dýňové semienka

- slnečnicové semená

- semená slnečnice

- mandle

- pšeničné a ražné klíčky

- kašu

- banány

- horká čokoláda

- špenát

Ako sme už spomenuli, horčík sa nachádza napríklad v orechoch a semenách, ovocí a listovej zelenine, ale aj napriek tomu, že sa stravujete zdravo, môžete trpieť nedostatkom horčíka.

Aj keď často konzumujete vyššie uvedené potraviny, horčík obsiahnutý v potravinách dodáva telu len minimálne množstvo horčíka, preto je vhodné dopĺňať horčík aj vo forme potravinových doplnkov, aby ste si zabezpečili dostatočný denný prísun horčíka.

V akej forme je horčík najlepší?

Horčík sa dodáva v rôznych formách, ktoré sa líšia svojou vstrebateľnosťou. Najlepšie sa horčík vstrebáva vo forme citrátu, bisglycinátu, malátu, taurátu alebo treonátu. Medzi menej ľahko vstrebateľné formy patria oxidy a chloridy horčíka.

Organické a anorganické formy horčíka

Organické formy horčíka sú viazané na organické zlúčeniny, ako sú citrát, glycinát, taurát, malát alebo treonát. Tieto formy sa vo všeobecnosti lepšie vstrebávajú a sú šetrnejšie k žalúdku ako anorganické formy.

Anorganické formy horčíka sa vyskytujú v zlúčeninách s anorganickými prvkami, ako je oxid horečnatý (MgO), chlorid horečnatý (MgCl2) alebo síran horečnatý (MgSO4). Tieto formy bývajú lacnejšie, ale sú menej vstrebateľné a môžu dráždiť žalúdok. Anorganické formy sú nevhodné na dopĺňanie horčíka do organizmu, pretože nie sú veľmi účinné a môžu spôsobiť zdravotné problémy.

Najbežnejšie a najlepšie formy horčíka v doplnkoch stravy

Citrát horčíka je vysoko vstrebateľná a ľahko stráviteľná forma, ideálna pri akútnych problémoch s nedostatkom horčíka.

Bisglycinát horčíka je šetrný k žalúdku a má uvoľňujúci účinok na organizmus. Je vhodný na dlhodobé užívanie a tiež na podporu pokojného spánku.

Magnézium taurát je vhodný pre zdravie ciev a regeneráciu celého kardiovaskulárneho systému.

Magnézium malát je vysoko vstrebateľná forma, ktorá dodáva energiu a zmierňuje únavu.

Treonát horečnatý je dobre vstrebateľná forma horčíka, ktorá je vhodná na zlepšenie spánku, zvýšenie bdelosti a zníženie stresu a pocitu úzkosti.

Vyhnite sa týmto formám horčíka

Oxid horečnatý je zvyčajne lacnejšia, ale menej vstrebateľná forma, ktorá môže dráždiť žalúdok.

Chlorid horečnatý má detoxikačné a protizápalové vlastnosti, ale je užitočný najmä na vonkajšie použitie (napr. kúpele).

Síran horečnatý sa používa skôr v priemysle ako v potravinových doplnkoch.

Čo zhoršuje vstrebávanie horčíka?

Vstrebávanie horčíka môže byť ovplyvnené stravou a životným štýlom, nadmerným príjmom alkoholu, kávy a rafinovaných cukrov. To môže znížiť vstrebávanie horčíka. Za úbytok horčíka v tele a jeho horšie vstrebávanie môže byť zodpovedný aj chronický stres alebo niektoré lieky.

Ako rýchlo doplniť horčík?

Bohatým zdrojom horčíka je zelená listová zelenina, orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky a tmavá čokoláda.

Používajte doplnky stravy, ale je dôležité vybrať si kvalitné a dobre vstrebateľné formy horčíka - najlepšie citrát, glycinát alebo malát.

Pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu môžu pomôcť zvýšiť hladinu horčíka v tele.

Odporúčaná denná dávka horčíka

Optimálna denná dávka horčíka závisí od pohlavia a veku. Vo všeobecnosti:

- odporúčaná denná dávka pre ženy je 300-350 mg

- odporúčaná denná dávka pre mužov je 400-450 mg

- odporúčaná denná dávka pre deti je do 250 mg, pričom pre deti do 3 rokov sa odporúča maximálne 80 mg horčíka denne a pre deti vo veku 4-8 rokov maximálne 130 mg

Kedy užívať horčík ráno alebo večer?

Ideálny čas užívania horčíka závisí od individuálnych potrieb a cieľov. Vo všeobecnosti je však ideálne užívať malát horečnatý ráno, aby sa maximalizovali jeho energizujúce účinky, ktoré vám dodajú dostatok energie. Bisglycinát by sa mal naopak užívať popoludní a večer, pretože pomôže pri regenerácii a znížení hladiny stresového hormónu kortizolu. Okrem toho má táto forma horčíka upokojujúci účinok na organizmus a môže vám tiež pomôcť k pokojnejšiemu spánku. Treonát by sa mal tiež užívať večer alebo pred spaním, pretože má upokojujúci účinok na mozog a nervový systém.

Uvedené informácie sú skôr orientačné a všetko závisí od vašich individuálnych potrieb. Snažte sa však užívať horčík tesne pred jedlom alebo po jedle a vyhnite sa užívaniu horčíka nalačno. Ak užívate iné lieky, je dôležité poradiť sa s lekárom o optimálnom čase užívania horčíka, aby ste sa vyhli nežiaducim kontraindikáciám.

Ako dlho užívať horčík?

Pre správnu účinnosť je dôležité užívať horčík pravidelne a dlhodobo. Ak ste zdraví a nemáte problémy s obličkami, nemusíte sa obávať predávkovania horčíkom, pretože telo ľahko vylúči prebytočný horčík močom.

VENIRA magnézium alebo horčík

Na našom e-shope ponúkame horčík v dvoch formách - klasické kapsule alebo shoty, pričom obe formy sú kvalitné a veľmi účinné. Záleží na vašich individuálnych potrebách, ktorú formu si vyberiete. Shoty aj kapsule sú vo forme bisglycinátu, ktorý má výbornú vstrebateľnosť, pôsobí upokojujúco, pomáha pri kŕčoch a zlepšuje kvalitu spánku. Oba produkty obsahujú aj vitamín B6, ktorý je nevyhnutný pre správne vstrebávanie horčíka do organizmu.

Magnéziové shoty

Balenie obsahuje 20 fľaštičiek s 375 mg horčíka v tekutej forme a sú obohatené o vitamín B6 pre lepšie vstrebávanie až o 80 %. Tekutý horčík s príchuťou bobuľového ovocia alebo pomaranča vám spríjemní chuťový zážitok. Ampulky sú malé a prenosné, takže sú ideálne aj na cesty. Horčík vo forme shotů dodá vášmu telu 100 % odporúčanej dennej dávky horčíka, takže sa nemusíte obávať hypomagneziémie ani nedostatku horčíka. Produkt neobsahuje pridaný cukor a pomôže vám bojovať proti únave a malátnosti a zároveň prispejú k vašej duševnej pohode.

Kapsule s horčíkom

Kapsule vo forme účinného bisglycinátu dodajú vášmu telu 171 mg horčíka obohateného o vitamíny D3 a B6 pre čo najlepšiu absorpciu a účinnosť. Ide o jednu z najčistejších foriem horčíka s vysokou vstrebateľnosťou a účinnosťou pre organizmus. Kapsuly s horčíkom prispievajú k zníženiu únavy, odolnosti voči stresu, urýchľujú regeneráciu svalov, poskytujú toľko potrebnú regeneráciu a uvoľňujú napäté svaly. Výživový doplnok navyše neobsahuje cukor, lepok ani laktózu.

Prečo potrebujeme horčík?

Horčík zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v ľudskom tele a podporuje zdravie nášho tela mnohými spôsobmi. Na čo je horčík dobrý?

1. Podpora funkcie svalov a nervov

Horčík je nevyhnutný pre aktiváciu a kontrakciu svalových buniek, takže nedostatok horčíka môže viesť k únave, svalovým kŕčom a slabosti. Horčík zároveň zohráva dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov medzi neurónmi a jeho nedostatočné množstvo môže viesť k mravčeniu a tŕpnutiu v rôznych častiach tela. Okrem toho konzumácia horčíka podporí uvoľnenie svalov a pomôže zmierniť svalové napätie a kŕče.

2. Zlepšenie spánku

Dostatočný prísun horčíka pomáha regulovať hladinu melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus, uľahčuje zaspávanie, predlžuje fázu hlbokého spánku a zlepšuje celkovú kvalitu odpočinku. Účinky horčíka pomáhajú upokojiť nervový systém a uvoľniť svaly, čo uľahčuje zaspávanie.

3. Zníženie únavy

Horčík stojí za produkciou energie v bunkách, čo tiež pomáha premieňať potravu na energiu a zároveň regulovať hladinu cukru v krvi, ktorej výkyvy môžu viesť k únave. Pravidelný a dostatočný prísun horčíka udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať vyčerpaniu.

4. Prevencia kardiovaskulárnych ochorení

Vysoký krvný tlak je jedným z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Horčík pomáha uvoľňovať steny ciev, čím znižuje krvný tlak a LDL (zlý) cholesterol, ktorý je rizikovým faktorom srdcových ochorení, a naopak zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol. Horčík zároveň podporuje správny srdcový rytmus a znižuje riziko srdcovej arytmie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, a má protizápalové účinky, ktoré pomáhajú chrániť cievy pred poškodením.

5. Podpora duševného zdravia

Horčík je nevyhnutný pre syntézu serotonínu, dopamínu a ďalších neurotransmiterov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii nálady, takže jeho nedostatok môže spôsobiť depresiu, úzkosť a poruchy spánku. Užívanie horčíka podporuje uvoľnenie v tele a pomáha znižovať hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, ktoré vedú k úzkosti, depresii a iným psychickým problémom. Horčík je vhodný aj na podporu pamäti, koncentrácie a učenia a jeho nedostatok môže viesť k poruchám kognitívnych funkcií a spomaleniu mentálnych procesov.

6. Zmiernenie menštruačných bolestí

Horčík by mali vyskúšať všetky ženy, ktoré túžia po úľave od príznakov PMS a menštruačných kŕčov, pretože má relaxačné účinky, pomáha uvoľniť hladké svalstvo maternice a reguluje hladinu prostaglandínov, hormónov, ktoré spôsobujú bolesť počas menštruácie. Okrem toho zlepšuje prietok krvi maternicou, čím znižuje bolesť a nepríjemné pocity počas menštruácie a PMS.

7. Podpora zdravia kostí a zubov

Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika z potravy a pri udržiavaní silných kostí a zubov. Horčík pomáha pri aktivácii vitamínu D v tele a priamo sa podieľa na tvorbe kostí, čím pomáha predchádzať osteoporóze, ktorá sa vyznačuje rednutím kostí a zvýšeným rizikom zlomenín. Horčík zároveň chráni zuby pred zubným kazom a paradentózou, má antibakteriálne účinky a podporuje zdravé ďasná.

8. Zlepšenie regulácie cukru v krvi

Horčík je nevyhnutný pre vylučovanie inzulínu, ktorý umožňuje, aby sa glukóza z potravy dostala do buniek a využila sa ako zdroj energie. Nízke hladiny horčíka v krvi môžu viesť k zhoršeniu sekrécie inzulínu a k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Horčík pomáha zvyšovať citlivosť buniek na inzulín, čím uľahčuje vstrebávanie glukózy do buniek. Nízka citlivosť buniek na inzulín môže viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá je predchodcom cukrovky 2. typu. Horčík sa tiež podieľa na metabolizme glukózy v bunkách, čím pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.

9. Posilnenie imunitného systému

Horčík je nevyhnutný na aktiváciu bielych krviniek, ktoré sú kľúčové v boji proti infekciám, a jeho protizápalové účinky pomáhajú znižovať zápaly v tele, ktoré by mohli oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko vzniku infekcií.

10. Úľava od bolesti hlavy

Tento minerál tiež pomáha uvoľňovať svaly hlavy a krku, ktoré bývajú príčinou migrén, a podieľa sa aj na regulácii neurotransmiterov, serotonínu a dopamínu, ktoré ovplyvňujú vnímanie bolesti. Nedostatok horčíka môže viesť k nerovnováhe neurotransmiterov a zvýšenej náchylnosti na bolesti hlavy. Protizápalové účinky horčíka môžu pomôcť zmierniť zápal ciev v mozgu, ktorý je tiež častou príčinou migrény a iných typov bolesti hlavy. Horčík zároveň pomáha zlepšiť prietok krvi mozgom, čím znižuje riziko bolestí hlavy spôsobených nedostatočným prietokom krvi.

6 zaujímavých faktov o horčíku

1. Vedeli ste, že horčík bol pomenovaný podľa starogréckej oblasti Magnézia? Práve tam sa v minerálnych prameňoch našli zlúčeniny horčíka.

2. Horčík zohráva dôležitú úlohu aj v histórii ľudstva. Od 17. storočia sa používa v ohňostrojoch na výrobu oslnivého bieleho svetla.

3. V medicíne sa horčík používa na liečbu migrény, svalových kŕčov a astmy.

4. Horčík je dôležitý pre zdravé fungovanie ľudského mozgu a môže zohrávať úlohu pri pamäti a učení.

5. Horčík sa používa aj v prípravkoch na starostlivosť o vlasy, pretože posilňuje vlasové folikuly a podporuje rast vlasov.

6. Horčík zohráva dôležitú úlohu v starostlivosti o pokožku, pretože pomáha regulovať tvorbu kožného mazu, predchádzať akné, ekzémom a podporuje hojenie rán.

Čo si z článku vziať?

Horčík alebo magnézium je minerál, ktorý je nevyhnutný pre produkciu energie, funkciu svalov a nervov, zdravie kostí, reguláciu krvného tlaku, správnu funkciu imunitného systému a zdravie srdca, mozgu alebo prostaty. Je dôležitý aj pre pokojný spánok, zníženie stresu a vyčerpania, zmiernenie bolestí hlavy a menštruačných bolestí alebo pre zdravie prostaty. Najúčinnejšie formy horčíka v doplnkoch stravy sú bisglycinát, malát, taurát, citrát alebo treonát, ktoré sa líšia svojimi účinkami, preto je dôležité, čo chcete užívaním horčíka predovšetkým dosiahnuť. Vyhnite sa nízkoúčinným formám oxidov, chloridov a síranov horčíka, ktoré môžu tiež spôsobovať tráviace problémy.

Vyberajte si kvalitu vo forme bisglycinátu horčíka a vyskúšajte horčíkové kapsule alebo shoty s príchuťou bobúľ alebo pomaranča. Okrem 171 mg horčíka v každej dennej dávke obsahujú kapsuly aj vitamíny D3 a B6 pre ešte lepšiu účinnosť a vstrebávanie. Horčíkové shoty obsahujú až 375 mg horčíka v každej dennej dávke a vďaka chelátovej väzbe a vitamínu B6 dodávajú všetky potrebné látky do vášho tela rýchlo a účinne.

Nebojte sa investovať do svojho zdravia a dodajte svojmu telu dostatok toľko potrebného horčíka. Vaše telo sa vám za to poďakuje!

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ihneď sa pustíme do opravy.