Kto potrebuje užívať železo a prečo je to také dôležité?

18.9.2024

Železo je jedným z najdôležitejších minerálov pre správne fungovanie nášho tela a zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe hemoglobínu, čo je bielkovina, ktorá pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík z pľúc do všetkých častí tela. Nedostatok železa môže viesť k anémii, teda je stave, pri ktorom telo nemá dostatok zdravých červených krviniek a môže sa prejaviť únavou, slabosťou alebo dokonca závratmi. Kto by teda mal venovať pozornosť príjmu tohto dôležitého minerálu? Užívanie železa je zásadné najmä pre určité skupiny ľudí. Patria sem tehotné a dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, dospievajúce dievčatá a ženy s silnou menštruáciou, športovci a ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia zažívacieho traktu. V tomto článku sa zameriame na to, prečo je železo dôležité pre naše zdravie, kto by ho mal užívať a ako spoznať, že nám tento minerál chýba.

Čo je železo a prečo je dôležité?

Železo je esenciálny minerál, ktorý je nevyhnutný hneď pre niekoľko životne dôležitých funkcií:

Transportuje kyslík - hemoglobín v červených krvinkách prenáša kyslík z pľúc do všetkých buniek tela

Energetický metabolizmus - železo je súčasťou enzýmov, ktoré sa podieľajú na produkcii energie v bunkách

Je súčasťou myoglobínu - bielkoviny, ktorá zaisťuje zásobovanie kyslíkom, a preto je dôležité pre svalovú aktivitu a výkonnosť

Imunitný systém - dostatočná hladina železa je kľúčová pre správne fungovanie imunitného systému

Kognitívne funkcie - nedostatok železa môže ovplyvniť pamäť a koncentráciu, najmä u detí

Kto je ohrozený nedostatkom železa alebo anémiou?

Vegáni a vegetariáni, pretože konzumujú iba železo obsiahnuté v rastlinnej strave, ktoré môže byť horšie vstrebateľné

Tehotné a dojčiace ženy, ktoré potrebujú zvýšené množstvo železa pre správny vývoj plodu a tvorbu materského mlieka

Dospievajúce deti pri rýchlom raste

Aktívni športovci, u ktorých intenzívna fyzická aktivita zvyšuje nároky na produkciu červených krviniek.

Ženy so silnou a dlhotrvajúcou menštruáciou

Osoby s niektorými ochoreniami čriev, ktoré bránia vstrebávaniu železa v črevách - napríklad ľudia s celiakiou, Crohnovou chorobou alebo s chronickou gastritídou

Aká je odporúčaná denná dávka železa?

Potreba železa sa líši v závislosti na veku, pohlaví a životnom štýle, ale všeobecne platí, že ženy potrebujú viac železa ako muži, najmä v reprodukčnom veku kvôli menštruácii. Tehotné a dojčiace ženy majú tiež zvýšenú potrebu tohto minerálu.

Dospelí muži (25-51 rokov): Približne 10 mg železa denne.

Dospelé ženy (25-51 rokov): Približne 15 mg železa denne.

Tehotné ženy: 27 mg železa denne.

Dojčiace ženy: 10 mg železa denne.

Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sú iba orientačné. Individuálna potreba železa sa môže líšiť v závislosti na zdravotnom stave, fyzickej aktivite a ďalších faktoroch.

Ako sa prejavuje nedostatok železa v tele alebo anémia?

Nedostatku železa sa hovorí anémia alebo presnejšie chudokrvnosť z nedostatku železa. Anémia je stav, kedy v krvi je znížený počet červených krviniek alebo nižšia hladina hemoglobínu, bielkoviny, ktorá prenáša kyslík v krvi a pre jeho tvorbu je železo nevyhnutné.

Nižšie nájdete najčastejšie príznaky nedostatku železa. V prípade, že sa u vás tieto príznaky vyskytujú, je vhodné zájsť k lekárovi, ktorý potvrdí, či ide o anémiu alebo inú zdravotnú príčinu a navrhne vám vhodnú liečbu.

1. Únava a slabosť

Jedným z prvých príznakov nedostatku železa je chronická únava a pocit vyčerpania. Pretože železo je nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do všetkých častí tela, jeho nízka hladina vedie k nedostatočnému zásobovaniu buniek kyslíkom. Bez dostatočného množstva kyslíka nemôžu bunky efektívne produkovať energiu, čo sa prejavuje ako pocit trvalej únavy, aj keď ste sa dostatočne vyspali. S týmto problémom často súvisí aj celková slabosť a znížená výkonnosť pri fyzickej i mentálnej záťaži.

2. Zhoršená koncentrácia a pamäť

Železo je dôležité aj pre funkciu mozgu, pretože jeho nedostatok môže viesť k horšej koncentrácii, problémom s pamäťou alebo neschopnosti sústrediť sa na každodenné úlohy. Ľudia s nedostatkom železa často opisujú, že sa cítia „zahmlení“ alebo majú problémy s udržaním pozornosti. Mozog, rovnako ako ostatné orgány, potrebuje dostatočné množstvo kyslíka pre optimálne fungovanie, a ak je jeho prísun obmedzený, môže to mať negatívny vplyv na kognitívne schopnosti.

3. Bledosť pokožky a slizníc

Ak trpíte nedostatkom železa, môžete si všimnúť, že vaša pokožka je bledšia ako obvykle. Hemoglobín, ktorý dodáva krvi jej typickú červenú farbu, sa pri nedostatku železa tvorí v menšom množstve, čo vedie k tomu, že pokožka a sliznica (napr. ďasná alebo vnútorná strana očných viečok) vyzerajú svetlejšie. Tento príznak je niekedy ťažko rozpoznateľný, ale môže byť dobrým ukazovateľom, pokiaľ je prítomný spolu s ďalšími príznakmi.

4. Lámavé nechty a vypadávanie vlasov

Nedostatok železa môže mať vplyv aj na kvalitu vlasov a nechtov. Lámavé nechty, ktoré sa ľahko štiepia, alebo dokonca strácajú svoj obvyklý tvar, sú často výsledkom nedostatočného prísunu železa. Podobne je na tom aj vlasová pokožka – keď nie je dostatočne zásobená kyslíkom, môže dochádzať k vypadávaniu vlasov a celkovému oslabeniu ich štruktúry. Tieto prejavy môžu byť frustrujúce, najmä ak sa snažíte o zdravý vzhľad vlasov a nechtov.

5. Závraty a bolesti hlavy

Nízka hladina železa môže viesť k častým závratom a bolestiam hlavy. Nedostatočný prísun kyslíka do mozgu spôsobuje, že sa cievy v hlave rozťahujú, čo vedie k bolestiam. Zároveň, pokiaľ telo nedostáva dostatok kyslíka, snaží sa kompenzovať túto situáciu zvýšeným prekrvením, čo môže spôsobiť závraty, najmä pri rýchlom vstávaní alebo pohybe.

6. Rýchla srdcová frekvencia a dýchavičnosť

Telo sa snaží nedostatok železa kompenzovať zvýšenou činnosťou srdca, aby zabezpečilo dostatočný prísun kyslíka do všetkých orgánov. To môže viesť k rýchlej srdcovej frekvencii (tachykardii), pocitu búšenia srdca alebo dokonca k dýchavičnosti, a to najmä pri fyzickej aktivite. Srdce musí viac pracovať, aby pumpovalo krv, ktorá obsahuje menej kyslíka, čo môže vyvolávať nepríjemné pocity alebo dokonca bolesti na hrudi.

7. Studené ruky a nohy

Železo hrá dôležitú úlohu v termoregulácii a prekrvení končatín. Pokiaľ je ho v tele nedostatok, môže dôjsť k obmedzenému zásobovaniu periférnych častí tela krvou, čo spôsobuje studené ruky a nohy. Tento príznak môže byť nepríjemný, najmä počas zimy, a často je sprevádzaný aj pocitom necitlivosti alebo mravčenia v končatinách.

Ako si zvýšiť prísun železa?

1. Železo v potravinách

Železo v potravinách môžeme podľa jeho zdrojov rozdeliť na hemové, ktoré sa nachádza v živočíšnych produktoch a je pre telo skvele vstrebateľné a ďalej na nehemové, ktoré sa nachádza v rastlinných zdrojoch a do tela sa môže vstrebávať horšie.

Živočíšne zdroje železa

Železo obsiahnuté v živočíšnych produktoch sa telom lepšie vstrebáva a medzi jeho najbohatšie zdroje patria:

Hovädzia pečeň - obsahuje približne 27 mg železa na 100 g, bravčová pečeň okolo 18 mg na 100 g

Hovädzie mäso – najmä červené, je výborným zdrojom železa. 100 g hovädzieho mäsa môže obsahovať až 3 mg železa

Ustrice sú bohaté na železo, 100 g môže obsahovať až 8 mg. Tiež mušle a niektoré druhy rýb ako tuniak alebo losos sú bohaté práve na železo

Rastlinné zdroje železa

Aj keď sa železo z rastlinných zdrojov vstrebáva o niečo horšie, je možné jeho vstrebateľnosť zvýšiť kombináciou s potravinami bohatými na vitamín C. Medzi rastlinné zdroje železa patria:

Strukoviny - šošovka obsahuje okolo 7 mg železa na 100 g, šošovka beluga dokonca až 9 mg/100 g. Fazuľa a hrach sú tiež dobrým zdrojom.

Obilniny - ovsené vločky obsahujú približne 4 mg železa na 100 g, quinoa okolo 2,8 mg/100 g.

Semienka - tekvicové semienka sú bohaté na železo, 100 g môže obsahovať až 15 mg. Tiež sezamové a ľanové semienka sú dobrým zdrojom.

Orechy - mandle obsahujú približne 3 mg železa na 100 g.

Sušené ovocie - marhule, slivky a hrozienka sú dobrým zdrojom železa, aj keď v menšom množstve ako niektoré iné potraviny.

Listová zelenina - špenát sa často spomína ako bohatý zdroj železa, ale jeho obsah je trochu zavádzajúci kvôli vysokému obsahu vody. Avšak, 100 g vareného špenátu obsahuje okolo 3,6 mg železa.

2. Doplnky stravy

Pokiaľ sa v poslednej dobe cítite unavení, bez energie a máte pocit, že vaše telo jednoducho nefunguje na plný výkon, možno vás napadlo, že by mohlo ísť o nedostatok železa. Tento esenciálny minerál je kľúčový pre správne fungovanie organizmu - pomáha pri tvorbe červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do všetkých častí tela. Keď ho máme málo, je to ako by sa naša vnútorná „baterka“ vybíjala. A to sa samozrejme prejaví na celkovej kondícii, sústredení aj nálade.

Máme pre Vás tip na doplnok stravy, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby telu poskytol presne to, čo potrebuje. Na rozdiel od bežných prípravkov obsahuje VENIRA železo formu bisglycinátu, ktorá je skvele vstrebateľná a zároveň šetrná k žalúdku. Navyše je obohatené o vitamín C, ktorý zvyšuje jeho účinnosť a zaisťuje, že sa naozaj dostane tam, kde ho telo potrebuje najviac. Súčasne obsahuje kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre podporu tvorby nových červených krviniek, čo ocenia aj ženy, ktoré trpia stratou železa kvôli menštruačnému cyklu alebo tehotenstvu.

Tento doplnok stravy by sme vám odporučili hlavne v situáciách, keď máte pocit, že získať dostatočné množstvo dennej dávky železa prostredníctvom stravy, je pre vás ťažké. Pokiaľ nie ste veľkými fanúšikmi červeného mäsa, cítite sa často vyčerpaní, alebo ak viete, že vaše telo prechádza náročnejším obdobím, môže byť práve toto spôsob, ako sa postarať o svoje zdravie a dodať telu potrebnú dávku železa pre jeho správne fungovanie.

3. Vitamín C zvyšuje vstrebateľnosť

Ako zvýšiť vstrebateľnosť železa nielen z rastlinných zdrojov? Kombinujte ho s vitamínom C, teda s citrusovými plodmi (pomaranče, grapefruity), paprikou, kivi, jahodami, pretože vitamín C výrazne zlepšuje vstrebateľnosť železa do tela. Naše železo už vitamín C obsahuje, a preto sa nemusíte báť o jeho nedostatočnú vstrebateľnosť.

4. Vyhnite sa blokátorom vstrebávania

Káva, čaj a potraviny bohaté na vápnik môžu znižovať vstrebávanie železa. Konzumujte ich mimo hlavné jedlá bohaté na železo.

Železo v tehotenstve

Železo je pre tehotné a dojčiace ženy úplne zásadný minerál. Jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre zdravý vývoj plodu, prevenciu anémie a zaistenie dostatočnej energie pre mamičku.

Tehotné ženy by mali prijímať 30 mg železa denne a dojčiace mamičky 20 mg železa v dennej dávke.

Ako pokryť dostatočné množstvo železa počas tohto náročného obdobia? Môžete užívať priamo čisté železo s vitamínom C a kyselinou listovou alebo vitamínový komplex pre tehotné a dojčiace ženy ak tomu sa zdravo a vyvážene stravovať a zaradiť do jedálnička potraviny s obsahom železa napríklad lieskové jadrá, ktoré môžu obsahovať približne 4,7 mg železa na 100 g alebo kešu oriešky, ktoré majú dokonca 6,7 mg železa na 100 g. Orechy sa tak stávajú skvelým prírodným variantom na doplnenie železa spolu s kapsulami nielen v tehotenstve.

Čo si z článku odniesť?

Dostatočný príjem železa je nevyhnutný na správne fungovanie nášho tela a predchádzanie zdravotným problémom spojeným s jeho nedostatkom. Hoci nedostatok železa alebo anémia môže postihnúť kohokoľvek, existujú určité skupiny, ktoré sú ohrozené viac. Pokiaľ patríte medzi nich, je dôležité venovať pozornosť strave a prípadne zvážiť doplnky stravy.

Pokiaľ máte podozrenie, že vám chýba železo, neváhajte sa poradiť s lekárom, ktorý vám môže odporučiť vhodné kroky, vrátane zmeny jedálnička alebo užívania doplnkov stravy. Pamätajte, že prevencia je vždy lepšia ako liečba, a preto dbajte na dostatočný prísun tohto dôležitého minerálu, aby vaše telo mohlo fungovať na plný výkon.