.svg){kind=logo}
Aký druh horčíka je najlepšie? Komplexný sprievodca, ktorý vám pomôže s výberom
Možno o ňom počujete v posledných mesiacoch častejšie. Možno viete, že pomáha na stres. Ale vedeli ste, že sa podieľa na viac ako 300 biochemických procesoch v tele? Že ovplyvňuje nielen psychiku, ale aj kvalitu spánku, sústredenie, trávenie, srdcový rytmus, činnosť svalov aj stav kostí? Horčík – známy aj ako magnézium – je jedným z najpodceňovanejších, ale zároveň najpotrebnejších minerálov modernej doby. Pri každodennom strese, konzumácii kávy, užívaní hormonálnej antikoncepcie, počas športu alebo v tehotenstve sa jeho potreba zvyšuje. A práve preto mnoho ľudí trpí jeho nedostatkom bez toho, aby si to uvedomovalo – prejavuje sa totiž nenápadne: únavou, podráždenosťou, svalovými zášklbmi, nespavosťou alebo napríklad bolesťou hlavy. V dnešnom článku sa pozrieme na horčík naozaj zblízka. Dozviete sa, akú rolu hrá v tele, ako spoznáte jeho nedostatok, a hlavne – ako sa orientovať v širokej ponuke foriem. Pretože nie každý horčík je rovnaký.
Čo je horčík a prečo je pre telo taký dôležitý?
Horčík je jednou z najdôležitejších minerálnych látok v ľudskom organizme. Nachádza sa v každej bunke a je nevyhnutný na tvorbu energie, fungovanie svalov a nervov, reguláciu krvného tlaku, tvorbu kostí a mnohé ďalšie procesy.
Denná potreba horčíka sa u dospelých žien pohybuje okolo 300 – 400 mg. Stres, káva, alkohol, intenzívna fyzická aktivita či hormonálna antikoncepcia však potrebu zvyšujú. Práve preto je horčík často nazývaný „minerálom modernej doby“.
Nedostatok horčíka sa môže prejavovať únavou, nespavosťou, bolesťami hlavy, napätím vo svaloch, nervozitou, pálením záhy, ale aj poruchami srdcového rytmu alebo syndrómom nepokojných nôh. Jeho príznaky sú často nenápadné, ale napriek tomu môžu výrazne ovplyvniť kvalitu každodenného života. Práve preto je dôležité venovať tomuto minerálu pozornosť a porozumieť tomu, kedy môže telo vysielať signály, že ho má nedostatok.
Kto najčastejšie potrebuje doplniť horčík?
Horčík je dôležitý pre každého, ale existujú skupiny ľudí, u ktorých je riziko jeho nedostatku výrazne vyššie. Patria medzi ne:
Ženy v strese alebo psychickej záťaži – horčík sa spotrebúva rýchlejšie pri strese, čo môže viesť k únave, úzkosti a poruchám spánku.
Športujúce ženy - pri fyzickej námahe sa horčík stráca potom a jeho potreba rastie.
Ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu – tá môže narúšať vstrebávanie a zvyšovať potrebu horčíka.
Tehotné a dojčiace ženy - ich telo spotrebováva viac minerálov, vrátane horčíka, a jeho doplnenie je nevyhnutné pre zdravý vývoj plodu a pohodový priebeh tehotenstva.
Ženy po štyridsiatke av menopauze – s poklesom estrogénu dochádza k zhoršeniu vstrebávania minerálov, čo môže ovplyvniť nielen nervovú rovnováhu, ale aj zdravie kostí a srdca.
Prírodné zdroje horčíka v strave
Horčík je možné získať aj z potravín, ale väčšina ľudí ho v bežnej strave neprijíma dostatok. Medzi najbohatšie zdroje patria:
- tmavo zelená listová zelenina (špenát, mangold)
- semienka a orechy (tekvicové, chia, mandle)
- strukoviny (červená šošovka, cícer, fazuľa)
- celozrnné obilniny (ovsené vločky, pohánka)
- horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa)
- banány a avokádo
Spracovanie potravín, tepelná úprava a pôda chudobná na minerály znižujú obsah horčíka vo finálnych potravinách. Preto je doplňovanie kvalitným suplementom čoraz častejšou súčasťou zdravého životného štýlu.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom organizme - zúčastňuje sa viac ako 300 enzymatických reakcií a bez neho by telo nemohlo správne fungovať. Nájdeme ho doslova v každej bunke. Je kľúčový pre tvorbu energie, normálnu činnosť svalov, prenos nervových vzruchov, reguláciu hladiny cukru v krvi, tvorbu kostnej hmoty, zrážanlivosť krvi a mnoho ďalších procesov.
Zvláštnu úlohu zohráva aj pri zvládaní stresu a napätia – podieľa sa totiž na regulácii hormónov a neurotransmiterov ako je serotonín, čo ovplyvňuje našu náladu, kvalitu spánku a schopnosť relaxácie. Preto sa mu často prezýva „minerál proti stresu“ alebo „minerál pokoja“.
Denná potreba horčíka u dospelých žien sa pohybuje v rozmedzí 300–400 mg, pričom počas tehotenstva, dojčenia, u športovcov alebo pri zvýšenej psychickej záťaži môže byť potrebná aj vyššia. Faktory ako konzumácia kávy, alkoholu, sladkostí, niektorých liekov (napr. diuretík či antikoncepcia) alebo chronický stres zvyšujú jeho spotrebu, čo môže viesť k jeho nedostatku.
Nedostatok horčíka sa prejavuje veľmi nenápadne - často formou únavy, vnútorného napätia, častých bolestí hlavy, svalových kŕčov, zlého spánku alebo podráždenosti. Menej známe príznaky zahŕňajú aj pálenie záhy, hormonálne výkyvy, nepravidelný srdcový rytmus alebo tzv. syndróm nepokojných nôh. Práve preto je vhodné venovať dostatočnú pozornosť jeho príjmu av prípade potreby ho doplniť formou kvalitných doplnkov stravy – ideálne vo vysoko vstrebateľných formách.
Typy horčíka: Kedy, čo a prečo?
1. Bisglycinát horečnatý – pokoj pre myseľ aj telo
Bisglycinát horečnatý je považovaný za jednu z najlepšie vstrebateľných foriem horčíka. Táto forma vzniká spojením horčíka s aminokyselinou glycín, ktorá má prirodzene upokojujúce účinky na nervový systém. Vďaka tomu je bisglycinát nielen vysoko účinný pri doplňovaní tohto kľúčového minerálu, ale zároveň pôsobí jemne a šetrne na organizmus – bez vedľajších účinkov, ako je podráždenie trávenia alebo hnačka, ktoré sa môžu objaviť pri iných formách.
Veľkým benefitom bisglycinátu je jeho schopnosť podporovať hlboký, kvalitný spánok a celkové upokojenie organizmu. Je ideálny pre osoby, ktoré trpia psychickým napätím, úzkosťami, emočnou nerovnováhou, alebo majú problém so zaspávaním. Vďaka účinkom glycínu sa navodzuje pocit pohody, spomaľuje sa srdcová frekvencia a mozog sa prirodzene pripravuje na odpočinok.
Bisglycinát je vhodný nielen pre osoby so stresovým vyťažením, ale aj pre ženy v období PMS, perimenopauzy alebo menopauzy, kedy kolísanie hormónov ovplyvňuje kvalitu spánku a celkovú psychickú stabilitu. Výhodou je aj jeho šetrnosť k tráviacemu systému, čo z neho robí voľbu číslo jedna pre ženy s citlivým zažívaním.
Odporúčané užívanie: ideálne večer, 1–2 hodiny pred spaním. Možno kombinovať s bylinkami na spánok (napr. medovka, valeriána), prípadne s horčíkom threonátom pre celkové upokojenie mysle i tela. Pomáha najmä:
- pri psychickom preťažení, strese a úzkostiach
- pri poruchách spánku a problémoch so zaspávaním
- pri svalovom napätí a vnútornom nepokoji
- ženám v období PMS alebo perimenopauzy
Magnesium + vitamín B6 - Kombinuje vysoko vstrebateľný bisglycinát horečnatý s vitamínmi B6 a D3, ktoré podporujú vstrebateľnosť a účinok horčíka. Vďaka tejto kombinácii pomáha nielen pri strese a únave, ale aj pri hormonálnych výkyvoch. Forma kapsúl umožňuje ľahké dávkovanie, a vďaka doplňujúcim vitamínom je vhodný aj ako súčasť každodennej výživy pre ženy.
Magnesium Shots – Praktické jednorazové ampulky s obsahom bisglycinátu horečnatého, ktoré môžete mať kedykoľvek po ruke. Ideálna na cesty, do kabelky alebo ako rýchla večerná dávka na upokojenie a lepší spánok. Vďaka príjemnej chuti a jednoduchému použitiu si túto formu obľúbia aj ženy, ktoré nemajú rady tablety alebo kapsule.
2. Malát - energia, výdrž, menej únavy
Malát horečnatý je forma horčíka viazaná na kyselinu jablčnú – prirodzenú súčasť energetického metabolizmu v tele. Táto kombinácia pomáha telu produkovať energiu na bunkovej úrovni, čo je zásadné predovšetkým pri dlhodobej únave, fyzickom aj psychickom vyčerpaní a nízkej vitalite. Na rozdiel od iných foriem nepôsobí sedatívne – naopak prispieva k lepšej bdelosti a výdrži počas dňa.
Malát je obľúbený najmä u športujúcich žien, ale aj u tých, ktoré sa cítia chronicky vyčerpané, majú problémy so sústredením počas dňa alebo čelia veľkému náporu povinností. Môže byť užitočný aj v období menštruácie, kedy často dochádza ku kolísaniu hladiny energie.
Užívanie: odporúča sa ráno alebo pred aktivitou – fyzickú aj mentálnu. Skvele sa hodí ako prirodzená alternatíva ku káve, bez rizika podráždenia žalúdka alebo nervozity. Pomáha najmä:
- pri chronickej únave a vyčerpaní
- pre zvýšenie fyzickej a mentálnej výdrže
- pre športovcov a fyzicky aktívne ženy
- pri zníženej energii počas menštruačného cyklu
Magnesium Malát – Obsahuje 405 mg horčíka vo forme malátu, ktorá je vhodná najmä na podporu dennej vitality. Produkt je navrhnutý pre každodennú energiu bez výkyvov, pomáha pri mentálnej aj fyzickej záťaži a je vhodný ako ranná podpora výkonu. Forma kapsúl zaisťuje ľahké a presné dávkovanie.
3. Citrát - pre trávenie, črevá a svalovú činnosť
Citrát horečnatý je forma horčíka viazaná na kyselinu citrónovú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a podieľa sa na trávení. Citrát pôsobí na zažívanie a celkový správnych chod čriev, a preto je ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí sa stretávajú s tráviacimi ťažkosťami, ako je nadúvanie, zápcha alebo spomalené trávenie.
Vďaka svojej schopnosti uvoľňovať napätie vo svaloch a prispievať k ich normálnej funkcii, sa citrát osvedčil aj pri kŕčoch a napätí v oblasti brucha alebo dolných končatín. Navyše, na rozdiel od niektorých iných foriem horčíka, pôsobí relatívne rýchlo a nezaťažuje trávenie, čo z neho robí dobrú voľbu na užívanie počas dňa.
Odporúčané užívanie: ideálne po jedle, kedy môže napomôcť nielen tráveniu, ale aj podporiť celkovú relaxáciu organizmu. Vhodný aj pri zvýšenej nervozite alebo svalovom napätí spojenom s hormonálnym cyklom. Pomáha najmä:
- pri spomalenom trávení, nadúvaní a zápche
- pri svalových kŕčoch a napätí v tele
- pre podporu pravidelného vyprázdňovania
- pri zvýšenej nervozite a stresovej záťaži
Magnesium Drink – Šumivý nápoj s obsahom citrátu horečnatého, ideálny pre ženy, ktoré chcú doplniť horčík chutnou a osviežujúcou formou. Obsahuje 375 mg horčíka v jednej dávke a dá sa ľahko rozmiešať vo vode. Je perfektnou voľbou pre denné užívanie a vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s prehĺtaním kapsúl alebo tabliet. Vďaka príjemnej príchuti sa stáva prirodzenou súčasťou pitného režimu.
Ďalšie formy horčíka
Threonát horečnatý – koncentrácia, pamäť, mozog
Magnesium treonát ako jediný preniká až do mozgu a ovplyvňuje jeho funkcie. Podporuje pamäť, sústredenie, a je odporúčaný aj pri duševnom preťažení alebo tzv. mozgovej hmle. Je ideálny pre študentov aj seniorov.
Užíva sa ráno alebo dopoludnia. Je možné ho kombinovať s bisglycinátom. Pomáha najmä:
- pri zhoršenej pamäti a schopnosti sústredenia
- pri tzv. mozgovej hmle a duševnej únave
- pri štúdiu alebo psychicky náročnej práci
- pre podporu mozgovej činnosti u starších osôb
Taurinát horečnatý - srdce, tlak, pokoj
Horčík s taurínom priaznivo ovplyvňuje srdcový rytmus a tlak. Je vhodný pre ženy s výkyvmi tlaku, búšením srdca alebo kardiovaskulárnou záťažou. Má upokojujúce účinky.
Užívajte večer alebo v popoludňajších hodinách, ideálny pri strese a psychickom vyčerpaní. Pomáha najmä:
- pri výkyvoch krvného tlaku
- pri pocitoch búšenia srdca a arytmiách
- pre upokojenie psychického napätia
- pri prevencii kardiovaskulárnych problémov
Oxid horečnatý – dostupný, ale menej efektívny
Jedna z najlacnejších foriem horčíka, s veľmi nízkou vstrebateľnosťou. Používa sa krátkodobo pri akútnej zápche alebo očistných kúrach. Nie je vhodný na každodennú suplementáciu.
Užívajte krátkodobo, pri potrebe vyprázdnenia. Pomáha najmä:
- pri akútnej zápche a potrebe preháňavého účinku
- pri detoxikácii alebo ako krátkodobá pomoc
- nie je vhodný na pravidelné doplňovanie horčíka
- odporúča sa len v obmedzenom užívaní
Ako si vybrať správny typ horčíka podľa vašich potrieb?
Značka Venira ponúka tri špičkové formy horčíka, ktoré dokážu pokryť väčšinu bežných problémov, s ktorými sa ženy bežne stretávajú – od únavy a stresu až po problémy s trávením. Každá forma má svoje špecifické výhody a účinky, a preto je kľúčové vyberať podľa svojich aktuálnych potrieb, fyzickej i psychickej záťaže, či fázy cyklu alebo života.
Magnesium + vitamín B6 / Venira Magnesium Shots – Oba produkty obsahujú bisglycinát horečnatý, jednu z najlepšie vstrebateľných a najšetrnejších foriem. Sú ideálne pre ženy, ktoré hľadajú úľavu od psychického preťaženia, napätia, porúch spánku alebo hormonálnej nerovnováhy. Bisglycinát má upokojujúce účinky, pomáha navodiť hlboký spánok a uvoľnenie. Kapsulová forma s vitamínmi B6 a D3 podporuje lepšie vstrebávanie, zatiaľ čo shots predstavujú rýchle, pohodlné riešenie na cesty alebo večernú dávku pokoja.
Magnesium Malát – Skvelá voľba pre tých, ktorých trápi chronická únava, výkyvy energie počas dňa alebo nízka fyzická aj mentálna výdrž. Malát je ideálny pre aktívne ženy, športovkyne a mamičky, ktoré potrebujú fungovať naplno bez pocitu vyčerpania. Pomáha stimulovať tvorbu energie na bunkovej úrovni a prináša prirodzené povzbudenie bez kofeínu. Odporúča sa užívať ráno alebo pred fyzickou záťažou.
Magnesium Drink – Tento šumivý nápoj s citrátom horečnatým je ideálny pre ženy, ktoré majú problémy so zažívaním, trávením alebo častou zápchou. Citrát nielen podporuje pravidelné vyprázdňovanie, ale zároveň prispieva k uvoľneniu svalstva a zmierneniu napätia. Nápoj má osviežujúcu chuť a jednoducho sa začlení do denného pitného režimu – ideálny pre tých, ktorí preferujú doplnky bez tabliet.
Či už hľadáte spôsob, ako upokojiť myseľ, načerpať energiu, alebo upraviť trávenie, Venira má riešenie pre každú ženu – v každom veku, v každej fáze dňa aj života. Stačí len počúvať svoje telo a zvoliť formu, ktorá zodpovedá práve vašim potrebám.
Ďalšie tipy pre efektívne vstrebávanie horčíka
Horčík užívajte pravidelne av rovnakom dennom čase – telo si lepšie zvyká na pravidelné dávky, čo zaisťuje jeho efektívnejšie využitie. Energizujúce formy ako malát je vhodné užívať ráno alebo pred fyzickou či mentálnou aktivitou, upokojujúce formy ako bisglycinát naopak večer, kedy podporujú spánok a regeneráciu.
Kombinujte horčík s vitamínmi B6 a D3 – tieto vitamíny zvyšujú vstrebávanie horčíka v črevách a zároveň zvyšujú jeho biologickú dostupnosť v bunkách. Výhodné sú preto doplnky, ktoré tieto látky obsahujú rovno v zložení.
Vyhnite sa kombinácii s vápnikom alebo železom – tieto minerály môžu vzájomne súťažiť o absorpcii v črevách, čo znižuje účinnosť doplnku. Medzi jednotlivými dávkami nechajte ideálne odstup minimálne 2 hodiny.
Dostatočná hydratácia je zásadná – pri užívaní horčíka, obzvlášť vo forme citrátu, ktorý má mierne preháňavý účinok, je dôležité udržiavať dostatočný pitný režim. Pomáha to nielen vstrebávaniu minerálov, ale aj správnej funkcii obličiek a trávenia.
Zamerajte sa na kvalitný príjem bielkovín – niektoré formy horčíka, ako bisglycinát, využívajú aminokyseliny pri vstrebávaní. Bielkoviny v jedálničku, napríklad z rýb, strukovín alebo vajec, môžu napomôcť lepšej absorpcii horčíka a zlepšiť jeho účinok v tele.
Doplňujte horčík pravidelne dlhodobo – horčík sa neukladá v tele do zásoby vo väčšej miere, preto treba jeho prísun pravidelne obnovovať. Ideálne je vytvoriť si z užívania rutinu – podobne ako pri vitamínoch.
Čo si z článku odniesť?
Horčík je nenápadný, ale zásadný prvok, bez ktorého telo nemôže fungovať správne. Podieľa sa na stovkách životne dôležitých procesov – od správnej činnosti svalov, srdca a nervového systému až po kvalitný spánok, dobrú náladu a hormonálnu rovnováhu. Mnohé ženy trpia jeho nedostatkom bez toho, aby o tom vedeli – a pritom práve horčík môže byť kľúčom k zlepšeniu ich každodennej pohody.
Dobrou správou je, že dnes máme k dispozícii množstvo vysoko kvalitných a vstrebateľných foriem horčíka, ktoré si môžeme prispôsobiť na mieru podľa aktuálnej potreby. Či už hľadáte podporu pri strese, potrebujete viac energie alebo chcete upokojiť zažívanie, existuje riešenie, ktoré je nielen funkčné, ale aj praktické a ľahko zaraditeľné do života. Vyberte si formu, ktorá bude ladiť s vašim telom – a nezabúdajte, že starostlivosť o zdravie začína vo vnútri. Pretože horčík nie je len minerál. Je to každodenné spojenie medzi vašim telom a psychickou pohodou. A keď telo spolupracuje s mysľou, všetko ide lepšie.