.svg){kind=logo}
Ako prirodzene zvýšiť hladinu estrogénu? Konkrétne tipy, ktoré pomáhajú
Estrogén je jedným z kľúčových hormónov, ktorý sa výrazne podieľa na ženskom zdraví - aj keď jeho vplyv zasahuje oveľa ďalej než len do menštruačného cyklu. Má vplyv na kvalitu kostí, pokožky, vlasov, náladu, libido, spánok aj metabolizmus. Keď ho telo produkuje dostatok, fungujeme bez väčších výkyvov. Ale keď hladina klesne – či už prirodzene s vekom alebo v dôsledku životného štýlu – telo aj psychika začnú vysielať signály, že niečo nie je v rovnováhe. V tomto článku sa pozrieme na to, čo estrogén v tele ovplyvňuje, prečo je dôležitý a hlavne – aké konkrétne kroky môžete podniknúť, pokiaľ ho chcete prirodzene podporiť.
Ako prirodzene podporiť hladinu estrogénu?
1. Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na fytoestrogény
Fytoestrogény sú rastlinné látky, ktoré sa svojím pôsobením v tele podobajú estrogénu. Nájdete ich najmä v potravinách ako je sója (tofu, tempeh, edamame), ľanové semienka, sezam, cícer, šošovica alebo ovsené vločky. Nejde o to jesť tieto potraviny každý deň vo veľkom, ale pravidelné zaradenie do jedálnička môže mať dlhodobý prínos.
Výskumy ukazujú, že ženy žijúce v krajinách s vysokým príjmom fytoestrogénov (napríklad v Japonsku) často zažívajú menej príznakov spojených s menopauzou. Aj keď nie sú fytoestrogény náhradou za prirodzený hormón, môžu byť skvelým pomocníkom pri podpore hormonálnej rovnováhy – a to najmä vtedy, ak ich kombinujete so zdravým životným štýlom.
2. Nezabudnite na zdravé tuky
Hormóny, vrátane estrogénu, sa tvoria z cholesterolu - čo znamená, že telo potrebuje zdravé tuky ako východiskový materiál. Doprajte si pravidelne avokádo, orechy, semienka, olivový olej alebo tučné ryby (losos, sardinky, makrela). Tieto potraviny zároveň pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K, ktoré s hormonálnym systémom úzko súvisia.
Doplnkom môžu byť napríklad omega 3 – obsahuje kvalitný rybí olej s vysokým podielom DHA a EPA, ktoré prospievajú nielen hormonálnej rovnováhe, ale aj mozgu, pleti a srdcu.
Produkcia estrogénu, rovnako ako ostatných steroidných hormónov, je závislá od dostatku cholesterolu – z neho si totiž telo hormóny tvorí. To ale neznamená, že treba jesť tučné mäso alebo vyprážané pokrmy. Dôležité sú kvalitné nenasýtené tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny. Nájdete ich v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), avokáde, ľanovom oleji, orechoch alebo olivovom oleji.
Ženy, ktoré sa dlhodobo vyhýbajú tukom (napr. v rámci diétneho režimu), často zaznamenávajú problémy s cyklom alebo hormonálnymi výkyvmi. Pravidelný príjem kvalitných tukov pomáha nielen udržať hormonálnu rovnováhu, ale taktiež podporuje vstrebávanie vitamínov A, D, E a K – ktoré sú s hormonálnym zdravím úzko prepojené.
3. Podporte telo adaptogénnymi bylinkami
Niektoré bylinky vedia telu pomôcť zvládať stres, vyrovnať hormonálne hladiny a podporiť menštruačný cyklus. Medzi najznámejšie adaptogény patrí ashwagandha, maca peruánska, shatavari alebo pueraria mirifica. Tieto rastliny majú dlhú históriu v tradičnej medicíne a často sa odporúčajú pri problémoch spojených s nízkym estrogénom.
Vhodným riešením môže byť komplexný doplnok stravy, kde sa tieto byliny kombinujú s vitamínmi. Napríklad kapsule pre hormonálnu rovnováhu obsahuje zmes bylín (zelený ovos, špargľa alebo medovka), vitamín B6 a ďalšie účinné zložky, ktoré podporujú cyklus aj psychickú pohodu. Tieto byliny sú často využívané v ajurvédskej či tradičnej čínskej medicíne a majú špecifické účinky na ženský cyklus, ovuláciu a produkciu estrogénu.
Nejedná sa o rýchlu náplasť, ale o jemnú, dlhodobú podporu, ktorú je možné zaradiť formou čajov alebo doplnkov stravy. Dôležité je vyberať produkty s kvalitnými extraktmi, najlepšie v kombinácii s vitamínmi B6, D a zinkom, ktoré efekt bylín podporujú.
4. Vyhnite sa prehnanému chudnutiu a nadmernému stresu
Príliš nízke percento telesného tuku alebo dlhodobý kalorický deficit môžu viesť k zníženiu hladiny estrogénu – telo skrátka „šetrí“, a produkcia hormónov ide bokom. Rovnako dlhodobý stres, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu, môže estrogén potláčať.
Skúste do rutiny zaradiť pohyb, ktorý vás baví, ale zároveň vás nevyčerpáva – napríklad chôdzu, jogu alebo pilates. A pokiaľ máte pocit, že je telo dlhodobo v napätí, môže pomôcť aj kvalitné magnézium, napríklad Magnesium bisglycinát, ktorý sa dobre vstrebáva a nezaťažuje trávenie.
Telo potrebuje dostatok energie na to, aby mohlo fungovať hormonálne. Pokiaľ sa dlhodobo nachádza v kalorickom deficite, napríklad pri drastické diéte alebo výraznom chudnutí, často obmedzí produkciu pohlavných hormónov – vrátane estrogénu. Výsledkom môže byť vynechanie menštruácie, únavnosť, náladovosť alebo strata libida.
Zdravé množstvo telesného tuku je dôležité nielen z estetického, ale aj zdravotného hľadiska. Práve tukové tkanivo sa totiž podieľa na tvorbe estrogénu. Ženy by preto mali dávať prednosť vyváženej a pestrej strave, ktorá dodáva telu dostatok živín – namiesto extrémnych diét, ktoré telo uvedú do „šetriaceho módu“.
5. Dbajte na spánok a pravidelnosť
Hormóny potrebujú rytmus. A pokiaľ telu chýba kvalitný spánok, stabilný denný režim a odpočinok, môže byť hormonálna rovnováha narušená aj bez zjavných dôvodov. Snažte sa chodiť spať približne v rovnakom čase, obmedziť modré svetlo pred spaním a dopriať si priestor na regeneráciu.
V niektorých obdobiach môže pomôcť aj cielený doplnok na podporu pokojného spánku a nervovej sústavy. Napríklad stress no more gummies kombinujú prírodné extrakty a bylinky – vhodný práve vtedy, keď je narušený spánkový rytmus kvôli hormonálnym výkyvom.
Počas spánku telo nielen odpočíva, ale aj regeneruje a vyrába hormóny. Nedostatok spánku, nepravidelné zaspávanie alebo časté nočné prebúdzanie môžu narušiť produkciu estrogénu aj ďalších hormónov, ako je melatonín, ktorý sa s estrogénom vzájomne ovplyvňuje. Pokiaľ hormonálny systém nemá čas na „nočnú údržbu“, ľahko sa dostane do nerovnováhy.
Snažte sa chodiť spať v rovnaký čas, vytvorte si večernú rutinu a ideálne obmedzte svetelné a digitálne rušiče aspoň hodinu pred spaním. Ak vás trápi nespavosť alebo napätie, môže byť užitočné doplniť horčík (napr. v bisglycinátovej forme) alebo využiť jemné doplnky s extraktmi z valeriány, medovky či levandule, ktoré podporia pokojný spánok.
6. Podporte zdravie čriev a mikrobióm
Črevný mikróbiom je zodpovedný za viac, než len trávenie. V črevách totiž sídli tzv. estrobolom – špecifická skupina baktérií, ktorá pomáha rozkladať a recyklovať estrogén. Pokiaľ je mikrobióm v nerovnováhe (napr. po antibiotikách, pri chronickom strese alebo nevhodnej strave), telo môže mať problém s efektívnym využitím estrogénu, a jeho hladina môže klesať.
Podpora črevnej mikroflóry je preto dôležitou súčasťou hormonálnej starostlivosti. Základom je dostatok vlákniny (zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny), fermentovaných potravín (kefír, kyslá kapusta, kimchi) a prípadne aj probiotík. Pravidelný príjem týchto potravín pomáha telu nielen s trávením, ale aj s udržaním zdravej hormonálnej rovnováhy.
7. Zaistite dostatok kľúčových mikronutrientov
Na tvorbu a správnu reguláciu hormónov sú nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré v tele spúšťajú stovky dôležitých procesov. Pokiaľ ich máte nedostatok, telo nemá z čoho estrogén tvoriť – a môže to narušiť celý hormonálny systém. Najvýznamnejšie sú vitamíny skupiny B (najmä B6 a B12), kyselina listová, vitamín D, horčík, zinok a selén.
Vitamíny B podporujú správnu činnosť nervovej sústavy a syntézu hormónov. Zinok prispieva k rovnováhe reprodukčného systému a vitamín D pomáha pri regulácii estrogénu cez imunitné funkcie a génovú expresiu. Ak nie ste schopní zaistiť pestrú a kvalitnú stravu každý deň, je na mieste siahnuť po kvalitnom multivitamíne alebo cielených doplnkoch, ktoré vám pomôžu doplniť kľúčové mikronutrienty.
8. Pohyb a fyzická aktivita – ale s mierou
Pravidelná fyzická aktivita je skvelým spôsobom, ako podporiť hormonálnu rovnováhu, vrátane hladiny estrogénu. Pohyb pomáha znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu, zlepšuje cirkuláciu krvi a podporuje správnu funkciu metabolických procesov, ktoré sa na produkcii hormónov podieľajú. Najmä aktivity ako jóga, pilates, svižná chôdza alebo ľahké posilňovanie môžu mať veľmi pozitívny vplyv.
Dôležitá je ale rovnováha – príliš intenzívny tréning (napríklad každodenné kardio alebo pretrénovanie) môže naopak hormonálnu hladinu narušiť, obzvlášť pokiaľ nie je dostatok regenerácie a výživy. Ak sa snažíš podporiť estrogén, vyber si skôr uvoľňujúci alebo stredne intenzívny pohyb, ktorý ťa nabije energiou, nie vysaje. Kvalitný pohyb podporuje nielen zdravie, ale aj náladu a sebavedomie - a to všetko s hormonálnou rovnováhou úzko súvisí.
10 zaujímavostí o estrogéne
1. Keď sa hovorí o estrogéne, väčšina ľudí si predstaví jeden jediný hormón. V skutočnosti ale existujú tri hlavné typy: estradiol, estrón a estriol. Každý z nich hrá inú úlohu v rôznych obdobiach života ženy – estradiol dominuje v plodnom veku, estriol počas tehotenstva a estrón po menopauze. Ich pomer sa v tele prirodzene mení v závislosti od veku, cyklu, ale aj zdravotného stavu. Práve preto je pri vyšetreniach dôležité sledovať, ktorý typ estrogénu kolíše, a podľa toho riešiť konkrétne príznaky alebo nerovnováhu.
2. Muži ho majú tiež – Hoci je estrogén považovaný za „ženský hormón“, hrajú ho aj muži – v menšej miere, ale stále veľmi dôležité. Pomáha udržať zdravie kostí, ovplyvňuje plodnosť, libidó aj kognitívne funkcie. U mužov vzniká predovšetkým premenou testosterónu prostredníctvom enzýmu aromatázy. Nadmiera estrogénu u mužov však môže viesť ku gynekomastii (zväčšeniu pŕs), zníženej plodnosti alebo únave. Preto je aj u mužov dôležité sledovať rovnováhu medzi estrogénom a testosterónom, hlavne pri hormonálnej substitúcii alebo užívaní steroidov.
3. Najviac estrogénu sa tvoria vo vaječníkoch - Vaječníky sú hlavným centrom produkcie estrogénu počas plodných rokov. Každý mesiac produkujú estradiol, ktorý pripravuje telo na ovuláciu a tehotenstvo. Pri otehotnení preberá úlohu producenta estrogénu placenta, a to vo veľkom množstve. Okrem toho sa estrogén tvorí aj v tukovom tkanive a nadobličkách, čo je dôvod, prečo jeho hladiny neklesajú na nulu ani po menopauze. Táto produkcia je však nižšia a môže spôsobiť niektoré typické menopauzálne problémy.
4. Estrogén ovplyvňuje náladu - Estrogén má vplyv na hladiny serotonínu, čo je neurotransmiter prezývaný „hormón šťastia“. Pri jeho poklese môže dôjsť k výkyvom nálady, podráždenosti alebo aj úzkosti – čo zažíva mnoho žien pred menštruáciou alebo v menopauze. Vyrovnaná hladina estrogénu podporuje duševnú stabilitu, lepšie zvládanie stresu a môže pozitívne ovplyvniť aj spánok. Nie je teda náhodou, že sa hormonálne výkyvy často odrážajú aj na psychike.
5. Podporuje hydratáciu a pružnosť pleti - Estrogén stimuluje produkciu kolagénu a kyseliny hyalurónovej, ktoré zaisťujú pevnosť, pružnosť a hydratáciu pokožky. Pri jeho úbytku, napríklad po štyridsiatke alebo počas menopauzy, sa môže pleť stať suchšia, tenšia a náchylnejšia k vráskam. Nejde ale iba o estetiku. Estrogén má tiež vplyv na hojenie pokožky a celkovú regeneráciu buniek. Preto je jeho podpora dôležitá nielen z hľadiska krásy, ale aj zdravia pleti.
6. Má vplyv na zdravie kostí - Estrogén je nevyhnutný na udržanie hustoty kostí. Spomaľuje aktivitu osteoklastov – buniek, ktoré odbúravajú kostnú hmotu. S jeho poklesom, najmä v menopauze, sa zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín, a to aj pri menších nárazoch. Preto sa ženám po päťdesiatke často odporúča kontrola hustoty kostí a dopĺňanie vápnika, vitamínu D a prípadne aj hormonálna terapia. Včasná prevencia môže výrazne znížiť riziko komplikácií spojených s oslabením kostnej štruktúry.
7. Estrogén je veľmi citlivý na stres – Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý priamo potláča produkciu pohlavných hormónov. Telo totiž vníma stres ako stav ohrozenia, v ktorom nie je „bezpečné“ investovať energiu do reprodukcie. Výsledkom môže byť narušený cyklus, bolestivá menštruácia alebo PMS. Zvládanie stresu preto nie je len otázkou psychiky, ale aj fyziológie. Meditácia, dychové cvičenia, relaxácia alebo jednoduché spomalenie denného režimu môžu pomôcť vyrovnať hormonálne hladiny vrátane estrogénu.
8. Ovplyvňuje aj pamäť a myslenie - Estrogén ovplyvňuje neurologické procesy - zlepšuje komunikáciu medzi nervovými bunkami, podporuje kognitívne funkcie a koncentráciu. Mnoho žien sa počas prechodu sťažuje na tzv. „mozgovú hmlu“, problémy so sústredením alebo zábudlivosť – a práve za tým môže byť klesajúca hladina estrogénu. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že udržiavanie estrogénu v rovnováhe môže mať preventívne účinky proti Alzheimerovej chorobe – aj keď tu je stále potrebných viac výskumu.
9. Počas menštruačného cyklu kolíše - Estrogén nie je stabilný hormón – jeho hladina sa mení v priebehu cyklu. V prvej fáze (folikulárna) stúpa a dosahuje maximum pred ovuláciou. Potom klesá, zatiaľ čo sa zvyšuje progesterón. Pokiaľ nedôjde k oplodneniu, hladiny oboch hormónov spadnú a spustia menštruáciu. Toto kolísanie je normálne, ale ak je príliš výrazné, môže spôsobovať PMS, nepravidelný cyklus alebo bolesti hlavy. Práve preto je dôležité sledovať signály svojho tela v rôznych fázach mesiaca.
10. Má úzky vzťah so štítnou žľazou - Estrogén a hormóny štítnej žľazy sa navzájom ovplyvňujú. Ak máte problém s funkciou štítnej žľazy (hypo- alebo hypertyreóza), môže to ovplyvniť aj hladinu estrogénu – a naopak. Preto sa pri hormonálnych problémoch oplatí nechať si zrevidovať obe oblasti. Ženy s poruchami štítnej žľazy majú často aj problémy s menštruačným cyklom alebo s otehotnením. Komplexný pohľad na hormonálne zdravie teda musí brať do úvahy aj štítnu žľazu, nielen samotný estrogén.
Čo si z článku odniesť?
Estrogén je oveľa viac ako „hormón ženskosti“. Ovplyvňuje celé spektrum telesných i psychických procesov – od plodnosti cez zdravie kostí a pleti až po duševnú pohodu.
Kľúčom je komplexný prístup: začnite pri jedle, pohybe, spánku a eliminácii stresu. Doplňte všetko kvalitnými mikronutrientmi a prípadne bylinkami, ktoré majú tradíciu v podpore hormonálneho systému. dopriať.