Aké vitamíny a doplnky stravy by mali užívať vegáni? Čo je dôležité?

23.8.2024

Rastúca popularita vegánskej stravy prináša mnoho zdravotných benefitov, ako je zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, obezity a niektorých druhov rakoviny. Vegánska strava sa však tiež spája s určitými výzvami, najmä pokiaľ ide o príjem niektorých dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú prevažne alebo výlučne obsiahnuté v živočíšnych produktoch. V tomto článku sa pozrieme na kľúčové vitamíny a doplnky stravy, ktoré by mali vegáni zvážiť, aby si udržali optimálne zdravie.

Vegánstvo ako životný štýl

Vegánstvo ako životný štýl predstavuje viac než len stravovacie návyky – jedná sa o komplexnú filozofiu zameranú na minimalizáciu utrpenia zvierat a ochranu životného prostredia. Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre vegánsky životný štýl, sa nielen vzdávajú všetkých živočíšnych produktov vo svojej strave, ale tiež sa vyhýbajú výrobkom testovaným na zvieratách a používaniu materiálov, akými sú koža, vlna či hodváb. Tento prístup je motivovaný nielen etickými dôvodmi, ale aj túžbou po zdravšom živote a snahou prispieť k udržateľnosti planéty.

Vegánstvo je tiež spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženia rizika srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny. Vegánska strava je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Prechod na vegánsky životný štýl však vyžaduje informovanosť a plánovanie, aby bola zaistená vyvážená strava, ktorá pokryje všetky potrebné živiny. S rastúcou dostupnosťou vegánskych produktov a informácií je však tento životný štýl stále jednoduchší a prístupnejší pre širšiu verejnosť.

Prečo je dôležité dopĺňať vitamíny pri vegánstve?

Rastlinná strava je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ale niektoré živiny sa v nej vyskytujú v menšom množstve alebo v menej vstrebateľnej forme ako v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto je pre vegánov dôležité venovať pozornosť vyváženej strave a prípadne doplniť chýbajúce živiny pomocou doplnkov stravy.

Aké vitamíny by mali vegáni dopĺňať?

1. Vitamín B12

Vitamín B12 je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a syntézu DNA. Tento vitamín sa prirodzene vyskytuje takmer výhradne v živočíšnych produktoch, a to konkrétne v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Pokiaľ trpíte nedostatkom vitamínu B12, môže sa u vás prejaviť anémia, únava, slabosť a či vážnejšie neurologické problémy.

Rastlinným zdrojom vitamínu B12 môžu byť rastlinné mlieka či jogurty, lahôdkové droždie alebo alternatívy mäsa. Všeobecne však platí, že rastlinné zdroje nie sú spoľahlivým zdrojom vitamínu B12, a preto sa odporúča užívať aj doplnky stravy s obsahom B12, aby ste predišli závažným zdravotným následkom.

2. Vitamín D

Vitamín D podporuje zdravie kostí tým, že pomáha telu vstrebávať vápnik. Rovnako hrá úlohu v imunitnom systéme a pôsobí ako prevencia chronických ochorení. Vitamín D sa tvorí v koži pri vystavení slnečnému žiareniu, ale jeho zdroje v potravinách sú prevažne živočíšneho pôvodu, napríklad v tučných rybách alebo vaječných žĺtkoch.

Pre vegánov je tiež dostupný rad potravín obohatených o vitamín D, ako sú niektoré rastlinné mlieka, džúsy, cereálie alebo margaríny. Napriek tomu, že je vitamín D3 považovaný za účinnejšiu formu, tradične sa získava zo živočíšnych zdrojov. Existuje však aj vegánska verzia vitamínu D3 vyrobená z lišajníkov, ktorá je rovnako účinná ako živočíšne varianty.

3. Železo

Železo je nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok železa môže viesť k anémii, únave a oslabeniu imunity. Železo z rastlinných zdrojov (nehemové železo) je menej biologicky dostupné ako železo zo živočíšnych zdrojov (hemové železo).

Vegáni by mali konzumovať potraviny bohaté na železo, ako sú strukoviny, tofu, quinoa, orechy, semienka a listová zelenina. Na zlepšenie vstrebávania nehemového železa je dobré konzumovať tieto potraviny spolu s vitamínom C (napr. citrusové plody, papriky, brokolica).

Nielen vegáni, ale aj tehotné ženy si môžu doplniť potrebné množstvo železa pomocou doplnku stravy, ktorý navyše obsahuje aj vitamín C pre lepší účinok a vstrebateľnosť.

4. Vápnik

Vápnik je kľúčový pre zdravie kostí a zubov, svalovú funkciu a prenos nervových impulzov. Tradičným zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ale vegáni sa musia spoliehať na rastlinné zdroje akými sú rastlinné mlieka, tofu, sezamové semienka, mandle, brokolica alebo listová zelenina.

Napriek tomu je dobré sledovať svoj príjem vápnika a prípadne zvážiť užívanie doplnkov stravy, pokiaľ je váš príjem vápnika nedostatočný.

Okrem zdravej a vyváženej stravy môžete zdravie kĺbov podporiť aj užívaním vegánskeho MSM a kapsúl pre zdravé kĺby, ktoré majú tiež vegánske zloženie.

5. Zinok

Zinok podporuje imunitný systém, hojenie rán a syntézu DNA, a preto je dôležité konzumovať potraviny bohaté na zinok napríklad sezamové, ľanové, konopné alebo chia semienka, orechy, strukoviny, obilniny, huby, brokolicu alebo špenát. Rastlinné zdroje zinku však obsahujú fytáty, ktoré môžu znížiť jeho vstrebávanie, a preto zvážte aj doplnenie zinku pomocou vegánskych kapsúl.

6. Omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v mozgovej funkcii, redukcii zápalov a zdravia srdca. Najznámejšie formy omega-3, EPA a DHA, sa nachádzajú v rybách a morských plodoch.

Vegáni môžu získať omega-3 mastné kyseliny z ľanového semienka, chia semienok, vlašských orechov a konopných semienok. Avšak tieto rastlinné zdroje poskytujú ALA (alfa-linolénová kyselina), ktorú telo musí premeniť na EPA a DHA, čo je neefektívny proces. Preto je vhodné užívať doplnky stravy s obsahom EPA a DHA vyrobené z rias, čo je vegánsky zdroj týchto dôležitých kyselín.

7. Selén

Selén je esenciálny minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Hoci sa jeho hlavné zdroje nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, vegáni môžu získať dostatočné množstvo selénu aj z rastlinných zdrojov.

Úplným kráľom medzi rastlinnými zdrojmi selénu sú para orechy, pričom stačí niekoľko orechov denne, aby ste pokryli dennú odporúčanú dávku. Niektoré druhy húb, ako sú šampiňóny, hliva ustricová alebo shiitake, sú tiež bohaté na selén. Značné množstvo selénu obsahujú aj celozrnné obilniny a strukoviny v podobe šošovky, cíceru alebo ovsených vločiek.

8. Jód

Jód je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus. Zdroje jódu v potrave sú obmedzené, a väčšina z nich pochádza z morských plodov alebo jódovanej soli.

Hoci morské plody sú tradičným zdrojom jódu, vegáni môžu čerpať z jodizovanej soli, minerálnej vody Vincentky, morských rias, čerešní, višní alebo aróniou. Obsah jódu v rastlinných potravinách však môže značne kolísať v závislosti od pôdnych podmienok.

Pozor tiež na bielkoviny

Vegetariáni, ktorí zaraďujú do svojho jedálnička vajcia a mliečne výrobky, majú všeobecne ľahší prístup k plnohodnotným bielkovinám. Vegáni však musia byť pri zostavovaní jedálnička o niečo kreatívnejší. Aby si zaistili dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín, je pre nich kľúčové kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín počas dňa.

Hoci rastlinná strava ponúka mnoho zdravotných benefitov, pokiaľ ide o kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, často zaostáva za živočíšnymi zdrojmi. Zatiaľ čo všežravec má ľahší prístup ku všetkým potrebným stavebným kameňom pre svaly a tkanivá, vegáni musia starostlivo kombinovať rôzne rastlinné potraviny, aby pokryli všetky svoje potreby, čo si vyžaduje väčšie plánovanie a znalosť nutričných hodnôt jednotlivých potravín.

Mnoho ľudí si stále myslí, že bielkoviny sa nachádzajú výhradne v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Pravdou však je, že aj rastlinné potraviny sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín. Nájdete ich napríklad v strukovinách, orechoch a semienkach, obilninách alebo sójových výrobkoch.

Vegetariáni navyše môžu doplniť potrebné množstvo bielkovín clear whey proteínom a vegáni môžu siahnuť po rastlinných alternatívach proteínov.

Čo si z článku odniesť?

Zaistenie dostatočného príjmu kľúčových vitamínov a minerálov je pre vegánov nevyhnutné na udržanie optimálneho zdravia. Aj keď dobre zostavený vegánsky jedálniček môže pokryť väčšinu nutričných potrieb, niektoré živiny, ako je vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, železo a vápnik, môžu vyžadovať zvýšenú pozornosť. Doplnenie týchto živín prostredníctvom kvalitných doplnkov stravy je efektívnym spôsobom, ako predísť ich deficitu a podporiť dlhodobé zdravie.

Pre každého vegána je kľúčové informovať sa o svojich nutričných potrebách a prispôsobiť svoj jedálniček tak, aby zostal vyvážený a zdravý. Ako na tom s vitamínmi ste môžete zistiť pravidelnými krvnými testami, ktorými môžete zároveň odhaliť možné problémy. Správnym prístupom k výžive môžete nielen uspokojiť svoje etické a ekologické ciele, ale taktiež si udržať vitalitu a pohodu po celý život.